Pertanyaan Hai Tim,
Saat ini saya 193 pound, saya berusia 19 tahun dan tinggi 5'3. Setahun yang lalu berat saya 200 pon, tetapi dengan asupan kalori yang sangat terbatas 1.200, saya bisa turun menjadi 190 pon.
Dalam setahun, saya telah berfluktuasi antara 190 hingga 200. Ketika saya kembali ke 197 pound, saya mencoba lagi asupan kalori saya dan turun hingga 190 lagi.
Saya perlu menurunkan lebih banyak berat badan, jadi saya mencoba melanjutkan rencana 1.200 kalori saya, hanya untuk menemukan bahwa saya telah mendapatkan 3 pon dalam satu atau dua minggu.
Saya telah belajar bahwa tubuh saya mungkin mengira saya kelaparan dan metabolisme lambat...tetapi itu tidak menjelaskan mengapa diet dulu berhasil untuk saya tetapi sekarang tidak lagi.
Saat ini, saya meningkatkan asupan kalori dan menambahkan olahraga, tetapi skala tampaknya tidak bergerak setelah sebulan. Ini sangat membuat frustrasi, ada tips?
Terima kasih,
Katie
Jawab Hai Katie,
Terima kasih atas kesabaran Anda.
Saya akan menjelaskan kepada Anda apa yang terjadi dengan penurunan berat badan Anda.
Dengan berat 200 pon, saya kira Anda makan banyak makanan olahan atau karbohidrat sederhana. Mungkin asupan kalori Anda setiap hari lebih tinggi dari yang bisa dikembangkan tubuh Anda. Jadi dengan turun menjadi 1.200 kalori, Anda membuat tubuh Anda shock, begitulah cara Anda kehilangan 10 pon. Memang sebagian besar mungkin air yang bertentangan dengan lemak yang sebenarnya. Intinya adalah setiap perubahan drastis seperti itu menyebabkan hasil drastis yang segera dan serupa. Namun tubuh beradaptasi sangat cepat untuk setiap perubahan stimulus.
Tidak ada penurunan berat badan yang berhasil kecuali Anda mendukungnya, itulah sebabnya Anda naik kembali. Anda akan membutuhkan perubahan total untuk mempertahankan dan kemajuan. Dan kemudian dengan kembali ke 1200 Anda memiliki faktor kejutan itu lagi.
Berikut adalah hal tentang menjatuhkan kalori yang rendah. Pada awalnya Anda mendapatkan faktor kejutan itu dan tubuh merespons dengan tepat. Namun bendera merah naik dan otak merasakan pengurangan kalori yang drastis. Otak atau tubuh tidak memahami penurunan berat badan. Yang ia tahu hanyalah bertahan hidup dan pada gilirannya akan melakukan apa pun untuk mempertahankan hidup. Ketika otak merasakan kalori berkurang terlalu jauh terlalu lama dibutuhkan tindakan untuk mengkompensasi energi yang terbatas. Pesan dikirim ke tubuh untuk memperlambat metabolisme dan menyimpan lemak sebanyak mungkin. Alasan otak mengatakan untuk menyimpan lemak adalah ini adalah cadangan energi tubuh. Ia tahu bahwa asupan energi rendah lebih baik menyimpan semua yang bisa, bentuk penyimpanan itu adalah lemak.
Yang perlu Anda lakukan tidak hanya memberikan tubuh apa yang dibutuhkannya, tetapi juga memperluas lebih dari apa yang Anda masukkan.
Tubuh Anda memiliki sesuatu yang disebut BMR atau tingkat metabolisme dasar. Ini adalah jumlah kalori (satuan energi) yang dibutuhkan untuk mempertahankan hidup. Ini tidak termasuk gerakan atau tindakan fisik apa pun yang membutuhkan energi. Tidak ada alasan bahwa BMR tidak dapat mencapai sekitar 1200-1500 kalori sehari. Jadi, Anda membutuhkan lebih dari itu untuk melakukan apa pun. Saya biasanya tidak pernah merekomendasikan siapa pun untuk makan di bawah 1600 kalori per hari.
Sebagai perkiraan umum, ambil berat badan Anda dan kalikan dengan 13. Jadi, jika Anda 190, targetkan sekitar 2300 kalori per hari. Itu sedikit kurang dari 13 tetapi cukup dekat dan memberi Anda keuntungan. Anda mendapatkan kalori ini dengan makan 5-6 kali sehari setiap 3-4 jam.
Metabolismenya seperti api unggun. Itu terbakar ketika Anda menyalakannya tetapi perlahan-lahan mulai memudar. Jadi Anda melempar kayu lain dan nyala api naik. Nyala api adalah metabolisme dan batang kayu adalah makanan. Anda harus terus mengisi bahan bakarnya. Inilah sebabnya mengapa Anda perlu makan setiap 3-4 jam atau akan terbakar.
Anda dapat mengatur makanan Anda seperti ini
Sarapan
Camilan
Makan siang
Camilan
Makan malam
Makanan yang Anda pilih juga penting. Hindari karbohidrat dan gula sederhana. Ini adalah hal-hal seperti gula, minuman ringan (diet juga), roti/pasta putih, nasi putih.
Anda ingin karbohidrat lengkap seperti beras merah, roti/pasta gandum utuh, quinoa, ubi jalar, sayuran.
Dan jangan biarkan kata "gandum" atau "gandum utuh" pada label menipu Anda. Bahan-bahannya harus mengatakan 100% gandum utuh agar valid. "Berisi gandum utuh" hanya berarti ada di sana, bahkan pada 0,5%. Dengan aturan FDA mengatakan apa pun lebih dari 1 gram dapat dihitung. Pada gilirannya apa pun di bawah gram dapat terdaftar sebagai nol. Jadi saya bisa memasukkan 1 gram gandum utuh ke dalam makanan dan membanggakannya karena mengandung gandum utuh.
Jadilah seperti setiap makanan mengandung protein tanpa lemak seperti ayam, kalkun, ikan, daging sapi tanpa lemak, telur, atau bubuk protein.
Lemak yang baik adalah minyak zaitun, minyak canola, minyak sayur, kacang-kacangan, selai kacang, alpukat, dan yang berasal dari ikan.
Setiap makanan membutuhkan lemak, protein, dan karbohidrat. Juga menjelang akhir hari, setelah makan siang, cobalah untuk membatasi pati (roti, pasta, dll) dan makan karbohidrat berserat seperti brokoli dan bayam.
Akhirnya Anda harus aktif. Cobalah berolahraga selama 30 menit 3-4 kali seminggu. Kombinasikan latihan resistensi dan kardio. Lakukan 15 menit latihan resistensi dan 15 kardio.
Contoh:angkat beban atau latihan beban tubuh diikuti dengan berjalan kaki selama 15 menit atau bersepeda.
Dan jika Anda bisa mengatasinya sekarang cobalah HIIT cardio. Ini bergantian intensitas tinggi dan rendah. Misalnya Anda bisa berjalan 3 menit untuk pemanasan kemudian bekerja 30 detik. Setelah itu jalan kaki selama 60 detik. Bergantian seperti ini dan cobalah untuk mendapatkan hingga 10 30/60 set. Dan jika Anda tidak dapat melakukan 30, lakukan apa yang Anda bisa dan kerjakan hingga 30.
Cobalah untuk memasukkan hal-hal ini ke dalam hidup Anda dan Anda akan melihat beberapa hasil. Mereka akan lebih tahan lama daripada pemotongan kalori dan Anda tidak akan kelaparan.
Dan juga pastikan untuk menghidrasi. Cobalah untuk membiasakan minum air putih. Bertujuan untuk minum 16-20 ons setiap jam Anda bangun, lebih banyak jika Anda bisa.
