Pertanyaan Hoi, saya berharap Anda bisa memberi tahu saya diet dan rencana olahraga saya cocok untuk menurunkan berat badan.
Buka puasa :06:30 Tumis sayuran
Makan siang:12:30 Roti cokelat, tanpa kulit, sandwich keju (kadang saya melewatkan keju dan memasukkan putih telur ( ya dimasak di wajan)
Camilan:15:00 apel atau jeruk
Makan malam:Tumis dan 1 putih telur dengan jeruk (atau makanan yang dibuat orang tua saya, saya hanya meninggalkan sebagian besar karbohidrat dan mentega yang dimasak)
Saya banyak minum air putih, teh dan tidak makan gula
100 jumping jacks yang kuat, 20 skwats, 10 push up, 10 sit up perut yang lambat, 10 sit-up perut yang kuat, 10 push up miring, 10 push up penurunan, lari 3 menit, 60 sit up yang kuat (karena menjadi lebih mudah saya pergi lebih cepat dan kadang-kadang lebih lama, atau hanya menambah jumlahnya)
Saya berolahraga setiap hari kedua (atau ketika tubuh saya berhenti sakit)
Saya 14, berat 59 kg dan 4'9 (150 cm)
jadi apakah jenis rencana penurunan berat badan ini akan membantu saya menurunkan berat badan dan mempertahankannya???
Terima kasih.
Jawab Megan, Setelah meninjau diet Anda, saya dapat melihat kelemahan yang cukup jelas. Anda kekurangan protein.
Protein sangat penting karena membantu menjaga, memelihara, dan memperbaiki jaringan otot. Banyak orang mengaitkan istilah otot dengan atlet dan binaragawan. Masalahnya adalah kita semua memiliki otot apakah kita atlet Olimpiade atau tidak pernah turun dari sofa. Penting untuk menjaga otot-otot di tubuh Anda. Mereka tidak hanya memungkinkan Anda untuk mempertahankan kekuatan tetapi juga penting seiring bertambahnya usia untuk mencegah masalah mobilitas. Pernahkah Anda melihat orang tua dengan masalah punggung atau masalah lain bergerak? Ini sebagian besar dapat disebabkan oleh kurangnya aktivitas dan latihan kekuatan. Bonus lainnya adalah tubuh menggunakan lebih banyak energi (kalori) untuk mempertahankan otot daripada untuk lemak.
Protein juga penting karena merupakan satu-satunya makronutrien yang tidak dapat dibuat atau disimpan oleh tubuh sendiri. Dengan kekurangan karbohidrat, tubuh dapat mensintesis alternatif. Dengan kekurangan lemak, tubuh dapat menggunakan lemak yang disimpan.
Inilah yang dapat Anda lakukan. Saya biasanya merekomendasikan telur atau sesuatu seperti yogurt Yunani untuk sarapan. Namun karena Anda sudah makan sayuran maka Anda bisa menambahkan 4 ons ayam atau daging sapi tanpa lemak. Hal pertama di pagi hari adalah waktu paling vital untuk mendapatkan protein karena tubuh Anda benar-benar memberi makan pada jaringan ototnya sendiri setelah berpuasa 8 jam dari tidur Anda.
Hal yang sama berlaku untuk makan siang Anda. Tambahkan dada ayam kecil atau sepotong daging sapi ke sandwich Anda. Sementara putih telur adalah sumber protein berkualitas, Anda hanya mendapatkan sekitar 5-6 gram darinya. Saya ingin merekomendasikan 20-30 gram per makan.
Perkiraan yang mudah adalah dada ayam atau potongan daging sapi ukuran setumpuk kartu adalah sekitar 20-30 gram protein. Daging sapi akan selalu memiliki lebih banyak protein daripada unggas.
Untuk camilan Anda, pertimbangkan untuk menambahkan beberapa kacang. Apel baik-baik saja tetapi tambahkan 10-15 almond jika Anda bisa.
Untuk makan malam, tambahkan lagi beberapa protein. Ayam, sapi, atau ikan.
Hal lain yang saya perhatikan adalah Anda cukup rendah kalori. Makanan Anda yang paling padat kalori adalah makan siang. Pada kenyataannya Anda ingin sarapan menjadi makanan terberat. Tapi hanya makan sayur dan buah cukup terbatas pada kalori. Sarapan Anda saat ini mungkin hanya sekitar 100-150 padahal seharusnya setidaknya 300 kalori.
Latihan Anda terlihat baik-baik saja. Saya akan merekomendasikan memecahnya. Coba lakukan 10 repetisi setiap latihan dalam satu sirkuit. Jadi akan terlihat seperti ini
1. lompat jack 10
2. Jongkok 10
3. push up 10
Dan seterusnya.
Setelah Anda melakukan sepuluh dari masing-masing tanpa istirahat antara istirahat 60 detik dan ulangi. Dan cobalah untuk menyatukan kelompok otot Anda.
Latihan harus terstruktur seperti ini
1. Kelompok otot terberat dan terbesar (dada, punggung, kaki)
2. Kelompok otot yang lebih kecil (lengan, bahu)
3. Inti (perut)
4. Aerobik (kardio)
Dan cobalah untuk mengelompokkan otot-otot tersebut bersama-sama atau memasangkan otot-otot yang berlawanan. Misal bagian dada, kalau melakukan bench press seperti set satu maka dumbbell flye harus mengikuti itu, bukan dipisahkan.
Di sisi lain kelompok otot seperti trisep dan bisep berlawanan. Kerjakan mereka bersama-sama. Anggap saja seperti ini, agar bisep berkontraksi, trisep harus memanjang.
Jadi cobalah untuk memasangkan semuanya dengan ukuran yang semakin kecil. Lakukan 10-20 jumping jacks untuk pemanasan lalu masuk ke squat, lalu push up dan seterusnya.
Simpan pekerjaan ab untuk yang terakhir dan kemudian akhiri latihan dengan lari Anda atau lakukan lari di hari libur Anda.
Ingatlah bahwa Anda masih muda dan tubuh Anda masih berkembang. Tujuannya sekarang adalah membangun dasar yang baik untuk makan bersih dan berolahraga.
