Pertanyaan Hai, saya seorang gadis berusia 15 tahun, berat saya 136 pon dan saya 5'4, BMi saya 21-22 . Saya tahu, saya bahkan tidak mendekati kelebihan berat badan, tetapi saya ingin menurunkan 5-10 pon, sebenarnya tidak ada yang besar.
Bagaimanapun, apakah saya akan menurunkan berat badan jika saya meninggalkan sekitar 20% makanan setiap kali makan utama, makan banyak sayuran dan buah-buahan, berhenti makan apa pun dengan terlalu banyak gula atau kalori (soda, kue, keripik dll) tidak pernah makan junk food, dan berjalan 4-5 hari seminggu selama sekitar 1-3 jam? :)
Juga, saya tidak melakukan diet apa pun atau apa pun dan saya telah melakukan ini selama seminggu :)
Jawab Hai Tsuki,
Pada usia Anda, sangat penting untuk tidak terlalu peduli dengan masalah berat badan. Ya penting untuk makan bersih dan aktif tapi jangan terlalu terjebak dalam citra tubuh.
Alih-alih khawatir tentang memotong porsi makanan dan menghitung kalori, lihatlah apa yang Anda makan secara keseluruhan. Untuk mendapatkan perkiraan kalori umum, ambil berat badan Anda dan kalikan dengan 13. Untuk Anda, itu adalah 1768. Bulatkan itu hingga 1800 untuk mengimbangi tingkat aktivitas Anda dan targetkan 1780-1800 kalori. Jangan di bawah 1600.
Anda berada di titik mencoba untuk menghindari gula dan karbohidrat olahan seperti tepung putih dan nasi putih. Tetap dengan sumber karbohidrat kompleks seperti gandum, roti/pasta gandum utuh, ubi jalar, quinoa, serta sayuran dan buah-buahan.
Pastikan setiap makanan mengandung ketiga makronutrien:protein, lemak, dan karbohidrat.
Kuncinya adalah tidak makan terlalu banyak tetapi juga tidak terlalu sedikit. Anda seharusnya tidak pernah lapar. Untuk mencapai ini, Anda harus makan setiap 3-4 jam untuk mendapatkan sekitar 5-6 kali sehari. Anggap saja sebagai 3 kali makan utama dan 2 kali snack. Dan saat hari semakin larut dan tingkat aktivitas Anda turun cobalah untuk membatasi asupan pati. Pati adalah karbohidrat seperti roti atau nasi. Jadi sebagai contoh jangan makan nasi utuh dengan makan malam lalu duduk-duduk dan tidur 3 jam kemudian. Pada makan selanjutnya tetap dengan sayuran berserat (brokoli, bayam, asparagus).
Sejauh berjalan Anda juga baik-baik saja, tetapi pertimbangkan juga untuk menambahkan beberapa latihan ketahanan.
Tidak ada yang mengatakan Anda harus bergabung dengan gym. Lakukan beberapa jongkok berat badan http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/bodyweight-squat
Cobalah untuk menambahkan beberapa push-up, bahkan jika Anda berlutut dan Anda hanya bisa melakukan beberapa.
Hal lain yang dapat Anda lakukan adalah mencelupkan kursi. http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/bench-dips
Sehubungan dengan tautan video di atas, abaikan fakta bahwa dia mengangkat kakinya.
Selesaikan ini dengan beberapa crunch.
Jadi lakukan sesuatu seperti ini
Jongkok berat badan:10 repetisi (atau sebanyak yang Anda bisa)
Pushup:10 repetisi (sebanyak yang Anda bisa)
Dips:10 repetisi (atau sebanyak yang Anda bisa)
Crunch:10 repetisi (atau sebanyak yang Anda bisa)
Selesaikan ini lalu pergi jalan-jalan.
Jika Anda ingin mengubah keadaan dengan berjalan, cobalah HIIT cardio. Keluarlah dan berjalanlah selama 5 menit. Kemudian joging selama 30 detik. Berjalanlah dengan kecepatan normal Anda selama 60 detik, lalu joging selama 30 detik lagi. Lakukan split 30/60 ini sekitar 10 kali. Ini akan membantu membakar lebih banyak kalori daripada berjalan sendiri dan jauh lebih mudah daripada berlari sepanjang waktu dan lebih efektif daripada hanya berjalan.
Atau jika Anda memiliki akses ke trek, berjalanlah di bagian yang lurus dan lewati tikungan.
Cobalah untuk memasukkan hal-hal ini ke dalam hidup Anda dan Anda akan melihat beberapa hasil yang baik. Tidak ada cara untuk mengatakan seberapa cepat hasil Anda akan datang tetapi tetaplah termotivasi.
Dua nasihat terakhir.
1. Minum air putih yang cukup. Bidik sekitar 16-20 ons setiap jam, lebih banyak jika Anda bisa. Ini membuat Anda terhidrasi dan juga membantu mengeluarkan tubuh.
2. Jangan menjadi budak timbangan. Tidak apa-apa untuk menimbang diri Anda tetapi jangan biarkan angka itu menentukan Anda. Tidak perlu menimbang berat badan Anda setiap hari, seminggu sekali tidak apa-apa. Bahkan memilih hari untuk melakukan ini seperti setiap hari Minggu.
Dan ketika Anda menimbang diri sendiri, pertimbangkan semua faktor seperti makanan dan pakaian. waktu terbaik untuk menimbang diri Anda adalah hal pertama di pagi hari sebelum Anda makan atau minum. Dan cobalah untuk mengenakan pakaian yang sama setiap saat. Juga pertimbangkan hal-hal seperti sepatu, ikat pinggang, jeans, dan perhiasan besar bisa menjadi berat dan mengganggu pembacaan.
Jika Anda memiliki pertanyaan atau masalah lain jangan ragu untuk menulis kembali. Semoga sukses untuk Anda.
