Pertanyaan Hai Tim.
Saya hanya memiliki beberapa pertanyaan yang ingin saya bantu. Pertama:3 hal paling mendasar tentang saya
-Saya 24 (25 dalam beberapa bulan)
-Saya 5'11
-Saya menimbang sekitar 215-220
Beberapa minggu terakhir ini saya baru-baru ini memperhatikan gaya hidup sehari-hari, dan kebiasaan nutrisi. Hasil:Tidak mengesankan. Jujur, agak buruk.
Jadi sekarang, mulai segera (Sedini memulai akhir pekan yang akan datang ini)- Saya ingin menjadikannya tujuan saya untuk mendapatkan bentuk yang lebih baik, dan menurunkan berat badan. Aku sedang berpikir tentang 50 lbs. Gaya hidup utama saya terdiri dari begadang hampir, jika tidak, sepanjang malam. Kemudian tidur sampai pukul 12 hingga 14:30. Tanpa alasan, bolehkah saya menambahkan. Saya menganggur sekarang, tetapi saya sedang mencari- jadi itu sebabnya saya biasanya terjaga sepanjang malam melakukan hal-hal di komputer, menonton tv atau bermain game, apa pun.
Sampai hanya beberapa bulan yang lalu- Saya dulu minum sedikit, dan menjadi perokok juga. Sekarang saya belum merokok sekitar, mungkin 2 bulan. Dan saya hanya meneguk alkohol sekali atau dua kali dalam waktu sekitar 4-5 bulan.
Jadi saya pikir dengan perubahan ini, saya juga harus berusaha menjadi lebih sehat. Selama yang saya ingat di Sekolah, rata-rata berat badan saya adalah 170-175. Saya lulus pada tahun 2008, sehingga Anda dapat mengatakan bahwa saya telah mengambil beberapa pon dan mendapatkan perut yang lebih besar. Dari minum, makan apa saja, kapan saja, sampai saya mau.
Saya sudah membaca beberapa tempat, untuk menurunkan berat badan Anda harus makan sekitar 5 kali sehari dalam porsi.
Sarapan, camilan, makan siang, camilan, makan malam.
Saya sedang berpikir untuk mengerjakan Jadwal Tidur saya, seperti yang disebutkan sebelumnya. Saya juga sedang memikirkan hal seperti ini.
Bangun &sarapan pagi jam 8:00 pagi.
Cemilan jam 10.00
Makan siang jam 1 siang
Cemilan jam 4 sore
Makan malam pukul 19.00
Bagaimana itu terdengar?
Juga- berolahraga beberapa kali sehari akan diperlukan. Mungkin mulai berlari di luar di pagi hari setelah bangun tidur. Kemudian lakukan beberapa latihan dasar di dalam ruangan yang bisa saya lakukan di sini di rumah nanti. (Saya tinggal di sebuah apartemen kecil), dan bukan Anggota dari Pusat Kebugaran mana pun, karena saya tidak memiliki dana untuk menjadi anggota di mana pun, mengingat bagaimana saya saat ini menganggur.
Pertanyaan lain adalah:Jenis makanan apa yang harus saya makan? Jadi:Sarapan, Snack 1, Makan Siang, Snack 2, Makan Malam. Yang saya maksud dengan ini adalah. Kapan saya harus memasukkan Lemak, Protein, Susu, dll, dll. ke dalam waktu makan hari itu?
Saya tipe pemilih makanan, jadi memberi saya ide tentang apa yang harus dimakan kapan, bukanlah ide yang paling bijaksana. Jadi jika Anda bisa memberi saya ide kapan saya harus makan jenis makanan tertentu ini - saya mungkin bisa menemukan daftar makanan dalam kategori itu, dan membuat Rencana Makan saya sendiri untuk minggu ini.
Terima kasih banyak, dan beri tahu saya jika ada hal lain yang perlu Anda ketahui.
Jawab Matthew, saya sangat menyesal tidak menjawab pertanyaan Anda lebih awal. Saya tahu Anda telah menunggu dengan sabar, permintaan maaf saya yang tulus.
Pertama-tama, selamat bekerja untuk memperbaiki gaya hidup dan kesehatan Anda. Pada usia Anda, itu adalah kenyataan yang sangat pasti bahwa Anda dapat meningkatkan kesehatan Anda menjadi lebih baik dan kesalahan apa pun yang Anda buat di masa lalu seperti makan buruk atau minum dan merokok. tubuh dapat membalikkan semua itu.
Hal utama yang saya khawatirkan adalah ketidakmampuan Anda untuk tidur nyenyak. Tidur sangat penting untuk meningkatkan kesehatan Anda. Dan tidur adalah saat tubuh pulih dari olahraga.
Adapun Anda yang menganggur, gunakan ini dengan serius untuk keuntungan Anda. Anda memiliki waktu untuk berinvestasi dalam berolahraga dan merencanakan makanan Anda, jadi jangan lewatkan. Tentu saja kita semua membutuhkan uang untuk bertahan hidup, tetapi sampai Anda mendapatkan pekerjaan, waktu buka ini adalah hal yang baik untuk tujuan Anda.
Jadwal makan Anda di sini terdengar bagus. Saya tahu bagi saya, saya harus makan pada jam-jam tertentu, itulah yang berhasil. Jika ini berhasil untuk Anda, bagus. Jika tidak, ikuti saja 2 panduan ini.
1. Makan dalam waktu 30 menit setelah bangun
2. Makan setiap 2-3 jam dan jangan pernah pergi lebih dari 3 jam tanpa makan.
Setiap makan harus terdiri dari ketiga makronutrien:protein, lemak, karbohidrat.
Anda menginginkan sebagian besar asupan karbohidrat Anda saat sarapan dan setelah berolahraga. Targetkan 12 kalori per pon berat badan Anda. Berikut adalah beberapa panduan untuk setiap makronutrien
Protein:Sumber tanpa lemak seperti dada ayam, dada kalkun, salmon daging sapi tanpa lemak (sirloin), nila, susu rendah lemak, bubuk protein
Karbohidrat:Roti/pasta gandum utuh (harus menyebutkan 100% gandum utuh pada bahannya, oatmeal, ubi jalar, quinoa, beras merah, sayuran berdaun hijau, asparagus, brokoli, buah-buahan
Lemak:Minyak zaitun, minyak biji anggur, minyak rami, almond, kenari, selai kacang alami,
Cobalah untuk menghindari hal-hal berikut:daging yang diawetkan, daging sapi penuh lemak, susu penuh lemak, minuman ringan, karbohidrat olahan seperti gula, makanan tepung putih, nasi putih, makanan yang digoreng.
Periksa label untuk makanan dengan lemak trans. Jika ada bahan yang mengatakan "terhidrogenasi" itu berarti ada lemak trans di sana.
Hati-hati juga dengan makanan kemasan. Mereka biasanya sarat dengan gula dan pengisi lain yang tidak perlu. Hindari banyak makanan bebas lemak kecuali mereka secara alami bebas lemak. Ketika produsen makanan menghilangkan lemak, mereka menggantinya dengan gula untuk mengkompensasi hilangnya rasa.
Juga hindari minuman diet karena mereka benar-benar dapat menyebabkan penambahan berat badan. Sekali-sekali tidak apa-apa asal jangan seperti orang yang minum galon ini.
Anda masih bisa berolahraga tanpa gym. Apakah Anda memiliki akses ke timbangan? Jika tidak maka Anda bisa berimprovisasi. Misalnya, kendi susu galon berisi air adalah 8 pon. Mereka membuat halter buatan sendiri yang luar biasa. Tapi latihan berat badan juga baik-baik saja.
Anda dapat melakukan pull-up di pintu atau struktur apa pun yang dapat Anda gantung.
Coba sirkuit berat badan ini. Lakukan setiap latihan seperti yang tercantum, istirahat 60 detik lalu ulangi dengan total 3-4 sirkuit.
-5 push-up, 5 push-up lebar, 5 push-up dekat (ubah posisi lengan Anda)
-10 Kursi dips
-10 pull up (jika tidak bisa setidaknya bertahan sampai gagal)
-10 Berat badan jongkok
-10 berat badan lunges (10 setiap kaki)
-20 Crunch
Jika Anda ingin melakukan push-up atau dips yang lebih menantang, letakkan kaki Anda di atas kursi atau permukaan stabil lainnya. Anda dapat menambah beban pada squat dan lunge dengan memegang 2 kendi berisi susu atau benda berat lainnya.
untuk membuat seluruh sirkuit lebih menantang, isi ransel dengan buku dan kenakan selama latihan (dengan pengecualian crunch)
Semoga ini membantu. Jangan ragu untuk menulis kembali kapan saja. Dan sekali lagi maaf atas keterlambatan balasannya.
