Pertanyaan Saya seorang gadis berusia 19 tahun, tinggi saya 1,66 meter dan berat saya 68 Kg, bertubuh sedang. Saya ingin menimbang 60 kg.
Saya telah melacak kalori saya selama seminggu terakhir dan kemarin saya mulai melacak makro saya. Saya belum berolahraga jadi saya melacak asupan lemak saya. Diet saya didasarkan pada 1200 kalori setiap hari.
Berapa gram lemak yang harus saya konsumsi untuk menghilangkan lemak? Bagaimana dengan protein dan karbohidrat?
Terima kasih sebelumnya.
Jawab Hai Mawar,
Adalah bijaksana untuk melacak makronutrien Anda, namun fokusnya tidak hanya pada lemak. Sebenarnya adalah kesalahpahaman bahwa lemak membuat Anda kelebihan berat badan.
Pertama-tama saya akan mengatakan bahwa 1200 terdengar agak rendah. Saya biasanya merekomendasikan orang tidak pernah pergi di bawah 1600. Tingkat metabolisme basal Anda adalah sekitar 1395, BMR adalah jumlah kalori yang digunakan tubuh Anda dalam 24 jam hanya untuk mempertahankan fungsi kehidupan.
Sulit untuk secara akurat menilai asupan kalori Anda tanpa mengetahui beberapa faktor, tetapi saya dapat memperkirakannya.
Saya memperkirakan kebutuhan kalori Anda 2162. Ini didasarkan pada berat badan Anda saat ini, perkiraan persen lemak tubuh Anda dan perkiraan aktivitas harian Anda. Saya memperkirakan lemak tubuh Anda termasuk sedang berdasarkan berat/tinggi badan Anda dan fakta bahwa Anda mengatakan Anda bertubuh sedang. Dan saya memperkirakan tingkat aktivitas Anda pada tingkat berdasarkan asumsi Anda melakukan aktivitas sehari-hari (bersih rumah, jalan-jalan, dll.)
Cobalah untuk mendapatkan sekitar 450 kalori sehari dari lemak. Ini 50 gram.
Untuk protein usahakan sekitar 140 gram sehari atau 560 kalori.
Untuk karbohidrat Anda tetap pada 130-140 gram sehari atau 560 kalori
Tentu saja perlu diingat ini semua adalah perkiraan.
