Pertanyaan PERTANYAAN:"Saya 54, 159 lbs (ingin menjadi 149) Perempuan, 5'9" dan telah berdiet sejak SMA. Saya selalu bisa kehilangan 5-10 lbs dengan cepat dengan mengurangi 700-800 kalori per hari. Untuk menjaga berat badan saya, saya mungkin tidak makan lebih dari 1200-1500 sehari, tanpa menyadarinya. Saya telah membaca bahwa metabolisme saya mungkin mati karena ini dan saya dalam mode kelaparan. Saya mulai makan lebih banyak kalori (sekitar 1500-1600) untuk kembali ke "normal" dan telah mendapatkan 2 lbs minggu ini. Saya berjalan 3 mil, 3 hari seminggu dan melakukan aerobik pada beberapa hari. Bagaimana cara menurunkan 10 lbs ini? Mohon saran! Terima kasih, Lisa
PS. Saya minum obat tiroid, dan saya adalah kacang makanan kesehatan, tidak ada kemasan apa pun, semua alami, sangat sedikit daging merah atau makanan putih (kentang), organik, rendah garam, mencoba untuk menonton gula tetapi sangat sulit, saya suka buah! Kelemahan saya adalah roti (muffin) yang saya coba kurangi. Saya menghitung kalori setiap hari. Terima kasih lagi!"
JAWABAN:Hai Lisa,
Senang melihat Anda makan bersih, tetapi 700-800 kalori sebenarnya bukan cara yang tepat. Saya menyarankan orang untuk tidak pernah pergi di bawah 1200-1600. Ingat tubuh Anda dapat membakar lebih dari 1200 kalori sehari hanya dengan mempertahankan fungsi kehidupan.
Apa yang Anda lakukan ketika Anda menurunkan kalori terlalu rendah adalah membunuh metabolisme Anda. Hal yang perlu Anda lakukan adalah memperluas lebih dari yang Anda ambil. Anda melakukan ini bukan dengan mengambil lebih sedikit, tetapi membelanjakan lebih banyak.
Tidak ada alasan Anda tidak bisa menurunkan dan mempertahankan berat badan pada 2000-2100 per hari, mungkin 1800 pada titik terendah.
Jalan kaki dan aerobik sangat bagus. Namun Anda harus benar-benar mempertimbangkan untuk menambahkan beberapa pelatihan resistensi. Pikirkan seperti ini. Membakar kalori adalah membakar energi. Apa yang menggunakan lebih banyak energi...Mendaki bukit atau mendorong mobil ke atas bukit?
Latihan beban sebenarnya bisa membakar kalori jauh lebih banyak daripada latihan aerobik.
Tidak ada yang mengatakan Anda harus menjadi binaragawan. Anda dapat mengangkat beban sedang dalam rentang 8-12 repetisi.
Jika Anda tidak memiliki akses ke beban atau gym, berimprovisasilah. Gunakan beban buatan sendiri (satu galon adalah sekitar 8 pon) atau berat badan.
Cobalah untuk melakukan beberapa jenis pelatihan resistensi 3-4 kali seminggu selama sekitar 30 menit setiap sesi.
Ini tidak hanya akan membakar lebih banyak kalori tetapi akan membantu memperkuat dan membangun otot. Sekali lagi jangan biarkan latihan beban membuat Anda takut. Wanita biasanya tidak gemuk seperti pria, sebenarnya sangat sulit untuk menjadi gemuk bahkan sebagai pria.
Saya mendorong Anda untuk mencari IFBB Pro Amanda Latona. Dia adalah contoh yang bagus. Ingatlah bahwa dia adalah model dan atlet profesional, maksud saya hanya untuk menunjukkan kepada Anda bahwa bahkan latihan beban yang intens tidak menghilangkan feminitas.
Beberapa hal lain yang perlu dipertimbangkan adalah berbagai bentuk kardio
HIIT cardio (Pelatihan Interval Intensitas Tinggi) bergantian dengan aktivitas tinggi dan rendah. Hal ini terbukti dapat membakar lebih banyak lemak daripada kardio kondisi mapan dalam jangka waktu yang lebih singkat.
Misalnya di treadmill Anda mungkin melakukan pemanasan 5 menit pada 2 MPH. Kemudian selama 60 detik berlari dengan kecepatan 5 MPH, lalu berjalan dengan kecepatan 3 MPH selama 90 detik. Bergantian seperti ini selama sekitar 10 putaran.
Latihan HIIT yang khas adalah 20-25 menit versus 30-45 kondisi mapan.
Anda benar-benar tidak perlu atau ingin melakukan HIIT lebih dari 25 menit.
Tabata- Ini adalah sistem yang agak baru dari Jepang. Tabata mirip dengan HIIT tetapi bertahan, dapatkan ini...4 menit. Masalahnya adalah Anda mungkin tidak dapat melakukan lebih dari 4 menit. Sebenarnya Dr. Tabata mengatakan jika Anda bisa berbuat lebih banyak, Anda salah melakukannya.
Di tabata Anda melakukan suatu aktivitas (contoh lompat tali) selama 20 detik, lalu istirahat 10 detik. Latihan Tabata berlangsung 8 putaran.
Pertimbangkan untuk menambahkan cardio setelah resistensi. Lakukan latihan ketahanan 30 menit kemudian ikuti dengan 20 menit HIIT.
Adapun makanan Anda, berapa banyak yang Anda makan per hari? Dalam dunia yang hampir sempurna, Anda harus makan 5-6 kali sehari setiap 3 jam. Makan 3 kali makan utama dengan 2 atau 3 kali snack.
Setiap makanan harus mengandung protein.
Perhatikan juga asupan pati Anda. Cadangan sebagian besar pati Anda (roti, pasta, nasi) untuk sarapan dan sebelum berolahraga.
Jika tidak, tetaplah dengan karbohidrat berserat seperti bayam, brokoli, asparagus, dll.
Ingat saja, jagung adalah biji-bijian bukan sayuran dan wortel lebih banyak mengandung tepung.
Terakhir, cobalah mengganti asupan kalori Anda.
Mungkin Senin Anda makan 2000 kalori, Selasa 1900, Rabu 1800, Kamis kembali ke 2000. Cara ini membuat metabolisme Anda selalu bertahan.
Dan biarkan diri Anda makan curang seminggu sekali. Ini membantu kewarasan Anda dan percaya atau tidak dapat membantu memulai metabolisme Anda. Baca artikel saya tentang selingkuh di www.bestfitnessnow.com di bagian nutrisi. Namanya "Cheaters menang"
---------- MENINDAKLANJUTI ----------
PERTANYAAN:Terima kasih atas semua saran Anda. Saya telah melakukan HIIT dan suka melakukannya sampai lutut saya mulai sakit (jumping jacks). Adakah cara berdampak rendah lainnya untuk melakukan HIIT? Suka ide Tabata tetapi sekali lagi, ide latihan berdampak rendah? Pada pelatihan resistensi, saya memiliki bobot 2,5, 5, dan 10 lb dan telah mencoba untuk fokus pada bagian belakang lengan saya dan beberapa repetisi di atas kepala untuk keseimbangan (dengan CD latihan, Sharron Mann)tapi apa yang saya lakukan untuk kaki saya? Saya memiliki sepeda latihan dan saya telah melakukan angkat kaki di kursi, apakah itu termasuk resistensi? Saat menghitung kalori, apakah saya perlu mengurangi jumlah kalori yang terbakar dan bagaimana saya tahu apa yang membakar apa? Terima kasih lagi untuk membantu saya!
Jawab Ada banyak pilihan cardio yang mudah di kaki.
Apakah Anda pernah mencoba tinju? Tidak ada yang mengatakan menjadi Laila Ali tetapi Anda dapat melakukan tinju bayangan Tabatas. Lemparkan pukulan acak.
Atau favorit saya yang lain, berjalan sambil meninju dumbbell. Untuk melakukan ini, ambil setiap langkah saat Anda meninju. Jika Anda melangkah maju dengan tangan kanan, Anda memukul kanan. Coba lakukan ini secara bergantian.
Hal lain yang dapat Anda lakukan dengan tabata atau HIIT termasuk gerakan eksplosif berbobot rendah seperti merebut http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/snatch
ketika datang ke kaki, apakah Anda terluka karena atau cedera atau tidak digunakan? Jika Anda tidak terbiasa dengan banyak latihan kaki, itu akan terasa sakit untuk sementara waktu tetapi Anda menyesuaikannya.
Ini membantu meskipun untuk melakukan latihan untuk memperkuat kaki. Squat itu bagus. Anda bisa melakukan dumbbell squat. Lakukan 3 set 8 memegang mungkin 8-10 pon di masing-masing tangan.
Untuk bagian belakang lengan Anda, berkonsentrasilah dalam gerakan seperti penekanan trisep dan ekstensi trisep di atas kepala.
Tapi apa pun yang Anda lakukan di mana Anda mendorong atau menarik melawan gaya adalah perlawanan. Baik itu menyalakan dumbbell atau jongkok berat badan atau push-up.
Saat menghitung kalori Anda, oke saya katakan saja saya bukan penggemar ini. Saya pikir orang terlalu terpaku pada nomor. Tapi umumnya ya, Anda akan mengurangi apa yang Anda bakar saat berolahraga atau hanya aktivitas sehari-hari. Ada rumus sebenarnya untuk ini, tetapi saya tidak dapat menghitungnya tanpa beberapa data lagi dari Anda.
Sayangnya Anda tidak bisa benar-benar menentukan kalori yang terbakar dari latihan karena kita semua berbeda. Ketika latihan tertentu membanggakan "membakar 1000 kalori" itu hanya perkiraan umum.
Ini benar-benar banyak trial and error kecuali Anda mendapatkan ilmiah dengan itu dan beberapa orang akan atau perlu pergi sejauh itu.
