Pertanyaan Halo, Tim.
Jadi inilah situasi di sini dan info dasar.
Saya berusia 24 tahun, beratnya 195 pon, dan tinggi sekitar 5'11. Saya baru-baru ini memutuskan saya ingin menurunkan berat badan, dan bisa menggunakan bantuan.
Ada beberapa hal yang ingin saya bantu.
Namun sebelum itu, ada beberapa hal yang harus Anda ketahui. Saya minum alkohol sesekali, tetapi telah menguranginya dalam beberapa minggu terakhir. Alih-alih minum 5-6 bir + lebih banyak minuman keras setiap hari Minggu, saya hanya minum sekitar 1-2 minuman, dan hanya itu. Saya bahkan tidak benar-benar minum alkohol selama hari kerja lagi. Saya harus berhenti merokok sekarang, dan saya akan baik-baik saja di sana. Saya sudah mencoba membatasi asupan Pop saya juga. Untuk sekitar 1 sehari, dari 3-5 sehari. Sekarang saya minum sedikit Jeruk, atau Jus Apel. Atau hanya Air.
#1- Saya bekerja Malam di pekerjaan saya; melakukan Night Stocking, di sebuah toko di kota ini 4-5 hari seminggu. Saya bekerja dari jam 10 malam. - Pukul 07.00 Saya mendapat istirahat 15 menit di Tengah Malam, Istirahat Makan Siang 1 jam antara pukul 2-3:00, dan mendapatkan istirahat 15 menit lagi pada pukul 5:30-6:00. Selama dua kali istirahat 15 menit saya, saya masing-masing minum 1 cangkir kopi biasa, untuk membantu tetap waspada dan semacamnya.
Setelah sampai di rumah sekitar jam 7.30-8, saya begadang sampai sekitar jam 10, lalu tidur sampai sekitar jam 6-7 malam.
Ulangi Siklus.
#2- Saya tidak memiliki "Waktu Makan Siang yang Ditentukan" pada hari libur saya, atau setelah bekerja. Saya tidak pernah benar-benar memiliki batas. Saya baru saja makan setiap kali saya merasa, apa yang saya rasakan, dan itu saja. Sama dengan Nights sebelum saya mulai bekerja juga. Jika saya lapar pada jam 3 pagi, saya akan melempar pizza ke dalam oven dan makan.
#3- Saya punya .. Masalah, makan beberapa makanan. Saya telah pergi ke Dr. di masa lalu, dan tenggorokan saya bahkan telah meregang dua kali. Saya mengalami kesulitan makan beberapa makanan. Seperti di, saya merasa seperti tersangkut di tenggorokan saya, lalu saya tidak bisa makan lagi sampai hilang. Baik itu 1 gigitan, atau 5 menit setelah makan. Jadi, itu juga sedikit membatasi pilihan makanan saya. Selain itu, saya agak pilih-pilih tentang beberapa makanan juga.
Saya sangat menyukai hampir semua jenis Buah. Saya suka beberapa Sayuran dan makanan lain seperti Seledri, Jagung, Selada (Salad pada umumnya polos, hanya dengan Ranch Dressing), Kacang Hijau, Wortel, Kentang Tumbuk dengan Lada saja.
Saya tidak terlalu suka keju; kecuali tentu saja, itu ada di Pizza. Saya juga tidak suka Mentega, kecuali di Popcorn. Saya tidak suka Susu Putih. Saya suka Cokelat atau Strawberry.
Saya jarang menyentuh Candy, Cakes, Cookies, atau semacamnya. Saya suka semua jenis Daging; tapi hanya bisa benar-benar makan Bacon, Hamburger dengan Tomat dan Mustard, atau Hotdog dengan Mustard. Kadang-kadang saya bisa makan sedikit Ham atau Ayam, tetapi saya kesulitan makan beberapa makanan, seperti yang saya katakan sebelumnya. *Kebanyakan Daging*. Saya suka semua jenis Yogurt juga, dan Oatmeal juga.
Saya tidak terlalu alergi terhadap semua jenis makanan yang bisa saya hubungkan juga, kecuali Nila (Yang saya temukan dengan susah payah setahun yang lalu). Saya juga suka Peanut Butter.
Itu saja sejauh makanan pergi. Jika Anda memiliki pertanyaan lebih lanjut tentang Suka / Tidak Suka, jangan ragu untuk bertanya.
=========
Jadi sekarang di sinilah Anda benar-benar masuk.
Kira-kira jam berapa Anda akan merekomendasikan saya makan berdasarkan Jadwal saya yang saya sebutkan di atas? Bisakah Anda membantu saya membuat Rencana Makan / Menu untuk sehari-hari, jenis porsi apa, asupan kalori maksimum, dan informasi bagus lainnya?
Saya selalu dapat mengunjungi area Latihan di Situs Web ini, untuk bantuan lebih lanjut sejauh rejimen latihan fisik berjalan. Kecuali, Anda dapat membantu saya di sana juga.
Terima kasih atas waktu Anda!
Jangan ragu untuk menanyakan hal lain yang dapat membantu Anda membantu saya.
Jawab Hai Matt, terima kasih atas semua informasinya.
Saya akan dengan senang hati membantu Anda dengan makanan dan olahraga Anda, namun saya tidak dapat memberi Anda menu khusus dan olahraga karena masing-masing adalah proses yang cukup rumit. Saya memang menawarkan paket pelatihan di situs saya di www.bestfitnessnow.com. Saya benar-benar memiliki makanan khusus selama 30 hari dan berolahraga seharga $85.00
Saya tidak hanya akan meninggalkan Anda sepenuhnya dalam kegelapan, saya masih akan memberi Anda beberapa saran di sini.
Pada hari kerja Anda akan menjadi waktu yang paling penting untuk merencanakan makanan Anda. Saya harus bertanya apa jenis jadwal yang Anda ikuti pada hari libur Anda? Apakah Anda mengubah jadwal siang atau mempertahankan jadwal malam?
Hal pertama yang perlu Anda lakukan adalah sarapan pagi dalam waktu 30 menit setelah bangun tidur. Ini semua tergantung bagaimana perasaan Anda. Apakah Anda nyaman makan makanan sarapan di malam hari? Jika tidak maka tidak apa-apa untuk makan makanan yang lebih berorientasi pada makan malam. kuncinya adalah menjaga keseimbangan makronutrien yang sama. Sebenarnya tidak masalah jika Anda makan telur atau dada ayam untuk sarapan. Ini semua preferensi Anda.
Jadi dalam waktu 30 menit setelah bangun tidur, makanlah makanan yang mengandung protein, lemak, dan karbohidrat.
Berikut adalah contoh yang melihat kedua pilihan sarapan/makan malam untuk makanan pertama Anda.
Protein- 2 telur utuh, 2 putih / 6 ons dada ayam atau 6 ons daging sapi tanpa lemak
Karbohidrat - 1 cangkir oatmeal matang / 1 cangkir beras merah atau ubi jalar kecil
Lemak- ini berasal dari telur Anda / gunakan 1 sdm minyak zaitun pada nasi atau salad sayuran atau sayuran kukus lainnya.
Jika Anda bisa makan 3 jam kemudian. Cobalah untuk memasukkan camilan ini sebelum bekerja, itu sempurna. Lebih mudah untuk makan di waktu luang Anda.
Anda melakukan kerja keras yang saya yakin termasuk banyak angkat berat. Jadi untuk camilan ini Anda bisa menahan beberapa karbohidrat dan protein yang baik. Bisakah Anda membuat secangkir yogurt Yunani dengan 2 kue beras merah dengan 1 sdm selai kacang alami?
Jika Anda tidak bisa mendapatkan camilan ini sebelum bekerja maka ada pilihan lain. Anda dapat mendorong sarapan hingga satu jam atau 90 menit sebelum bekerja. Kemudian makan camilan di istirahat tengah malam Anda.
Pilihan protein lain yang mungkin Anda pertimbangkan adalah protein shake. buat sendiri dengan whey bubuk atau gunakan yang sudah jadi. Beberapa pilihan yang baik adalah Muscle Milk light, atau BSNs Syntha-6 RTD (siap minum). Anda bisa mendapatkannya di pom bensin mana saja dengan harga sekitar $4,00. Itu sedikit mahal jadi buatlah goyangnya saat Anda bisa.
saat makan siang cobalah untuk dada ayam panggang 6 ons dan kacang hijau.
Sekali lagi di istirahat berikutnya makan snack lagi.
Kemudian Anda bisa makan makanan terakhir Anda ketika Anda sampai di rumah.
Anda beruntung karena istirahat dan makan siang Anda memiliki jadwal makan yang baik. Anda harus berusaha untuk makan 5-6 kali sehari setiap 3 jam.
Saya akan mencoba untuk menjaga ini pada hari libur Anda juga. Jika Anda mengubah jadwal matahari terbit/terbit maka ubah saja waktu Anda. Misalnya sarapan jam 8, snack 10:30, makan siang 1:30, dan seterusnya. Cukup gunakan aturan 3 jam dan cobalah untuk tidak melebihi 4 jam tanpa makan.
Jika Anda mencoba menurunkan berat badan, Anda mungkin mempertimbangkan bersepeda karbohidrat. Memiliki hari-hari tinggi, sedang, dan rendah.
Hari pertama Anda mungkin makan karbohidrat bertepung (roti, nasi, gandum) di 3 makanan utama Anda.
hari kedua Anda menghilangkan karbohidrat saat makan malam dan tetap dengan sayuran, bukan wortel atau kentang sekalipun.
Hari 3 semua pati dihilangkan kecuali sarapan. Pada hari ini tidak apa-apa untuk meningkatkan asupan lemak Anda.
Kemudian hari 4 Anda kembali ke hari yang tinggi dan seterusnya.
ini adalah cara makan yang baik karena membuat metabolisme Anda bekerja. Pendekatan lain adalah 1 minggu tinggi, 2 minggu sedang, dan 3 minggu rendah.
Metabolisme Anda diatur dengan cukup mudah. Saya suka membandingkannya dengan EKG (garis hijau pada acara medis). Jika Anda makan hal yang sama 24/7/365 maka garis datar. Ia menjadi sangat terbiasa dengan cara ini atau makan sehingga ia melambat. Tetapi dengan cara yang saya sarankan Anda mengubahnya dan membuat garis EKG itu memuncak.
Inilah sebabnya mengapa makan setiap 3 jam itu baik. Bayangkan puncak garis itu dengan sarapan. Kemudian 3 jam kemudian jatuh, jadi Anda memukulnya dengan camilan dan kembali ke atas. 3 jam kemudian hal yang sama, pukul dengan makan siang, kembali. Anda mendapatkan idenya.
Dan inilah mengapa tinggi ke rendah juga bagus. Jika Anda menurunkan terlalu banyak kalori terlalu cepat, tubuh akan panik. Sebagai pertahanan itu mematikan metabolisme. otak merasakan kalori yang terbatas sehingga mencoba untuk menyimpan sebanyak mungkin. Tubuh akan melakukan apa saja untuk mempertahankan hidup.
Untuk latihan, bagaimana perasaan Anda berolahraga setelah bekerja? Saya ingin melihat Anda mengangkat beban 3-4 kali seminggu. Ini mungkin lebih mudah pada hari libur Anda.
Jika Anda ingin membentuk otot maka bagus. Jika tidak, tetap penting untuk melakukan latihan resistensi. Mengangkat membakar lebih banyak kalori daripada kardio karena membutuhkan lebih banyak usaha.
Itu semua tergantung seberapa serius Anda mengangkat. Minimal angka 30 menit 3 kali seminggu.
Yang penting adalah melatih setiap kelompok otot. ada lelucon di antara komunitas kebugaran tentang kaki, Anda memiliki orang-orang ini dibangun seperti truk di bagian atas, dengan kaki tusuk gigi. Latihan semuanya.
Misalnya dalam satu latihan Anda mungkin melatih Dada, punggung, dan bahu. pekerjaan berikutnya bi, tri dan abs. kaki latihan berikutnya (termasuk betis). Rentang set\rep tengah jalan yang baik adalah 3 set 10-12. Gunakan beban yang memungkinkan Anda melakukan 10-12 repetisi sebelum Anda lelah. Jika Anda tidak dapat melakukan 10 maka turunkan 5 pon. Jika Anda dapat melakukan lebih dari 12 dengan mudah, tambahkan 5.
Jika Anda ingin lebih detail tentang ini, beri tahu saya.
Untuk kardio Anda, saya merekomendasikan HIIT. Pelatihan interval intensitas tinggi. Ini bergantian aktivitas tinggi dan rendah. Jadi bayangkan sebuah treadmill, Anda akan berlari dengan kecepatan 5 MPH selama 60 detik lalu berjalan dengan kecepatan 3 MPH selama 90 detik. Gantikan split 60/90 ini untuk 10-12 set.
Latihan HIIT rata-rata adalah 20-30 menit. Ini bagus karena membakar lebih banyak lemak dan telah ditemukan untuk cadangan otot. Dan itu lebih mudah daripada menjalankan kondisi tunak selama 45 menit.
Jika Anda seperti saya dan benci berlari, cobalah opsi lain. Saya suka latihan tinju. Tinju pada intinya mirip dengan HIIT.
Anda sedikit lebih bebas dengan cardio. Jika Anda bisa mendapatkannya sebelum bekerja maka bagus. Jika tidak maka waktu yang tepat adalah setelah mengangkat.
Saya sebenarnya telah merancang latihan tubuh total yang menggabungkan angkat berat dengan dasar kardio HIIT. Ini adalah latihan yang bagus untuk saat Anda kekurangan waktu.
Saya berencana untuk menampilkannya di acara kebugaran you tube saya begitu saya bisa mendapatkan kamera baru.
yang paling penting adalah menjaga jadwal pada hari kerja dan hari libur Anda. Jika Anda tidak memiliki jadwal, lebih mudah untuk gagal. Saya tergila-gila dengan jadwal. Saya harus makan pada waktu-waktu tertentu, berolahraga pada waktu yang sama. Pada hari-hari di mana jadwal saya tidak aktif, saya menemukan diri saya melewatkan makan atau bahkan berolahraga.
Jadi, jadwal adalah kuncinya.
Jadwal kerja/istirahat Anda baik untuk makan. Cobalah untuk mengerjakan ini di hari libur Anda.
Jika Anda dapat mencoba untuk berolahraga setelah bekerja. Mungkin kamu pulang jam 7.30. Cobalah untuk memulai latihan pada pukul 8:00.
Ok saya tahu ini sedikit campur aduk di sini. hanya mencoba untuk mendapatkan info sebanyak yang saya bisa.
Jangan ragu untuk menulis kembali kapan saja.
