Pertanyaan PERTANYAAN:Hai Saya seorang gadis berusia 16 tahun dengan tinggi 5'10" dan 135 lbs. Baru-baru ini kehilangan sekitar 50 lbs dan saya senang dengan berat badan saya dan hanya ingin tetap bugar dan terus mengencangkan. Masalahnya adalah saya mengalami kesulitan dengan menambah asupan kalori untuk menjaga berat badan, saya terus berpikir saya akan makan terlalu banyak dan menambah berat badan kembali. Saya biasanya makan sekitar 1400-1500, tetapi kadang-kadang hanya 1300-1350, kalori sehari dan saya melakukan beberapa bentuk olahraga setiap hari seperti lari, jalan, angkat beban dll. Ibu saya khawatir saya tidak cukup makan padahal saya makan makanan sehat untuk mendapatkan nutrisi saya seperti protien dan semacamnya. Saya belum menstruasi lebih dari beberapa bulan tetapi saya sudah mengunjungi dokter dan mereka mencoba untuk mencari tahu yang satu dan saya tidak tahu apakah asupan kalori ada hubungannya dengan itu.Saya kira singkatnya saya hanya ingin tahu apa yang harus saya tuju dalam asupan kalori untuk menjaga berat badan saya dan tetap sehat?
JAWABAN:Hai Haley, terima kasih telah menulis.
Pertama-tama, pekerjaan bagus untuk penurunan berat badan Anda. 50 pound adalah kesuksesan yang luar biasa.
Asupan kalori Anda terdengar agak rendah. Angka 1300 itu cukup menakutkan. Itu bahkan tidak memperhitungkan latihan Anda. Ingatlah bahwa tubuh Anda memiliki mode aman, jika tidak menemukan cukup kalori setiap hari akan memperlambat metabolisme Anda. Terlalu rendah asupan kalori tubuh akan menyimpan lemak sebanyak mungkin dan akhirnya mulai mati untuk mengimbanginya. Anda membutuhkan setidaknya sekitar 800 hanya untuk fungsi bertahan hidup dasar. Lihatlah seperti ini, 800 untuk bertahan hidup, dalam sesi angkat beban atau berlari sendiri Anda dapat membakar 300-400, itu 1200 di sana dan itu bahkan tidak memperhitungkan kalori yang Anda bakar dalam kehidupan sehari-hari melakukan aktivitas.
Saya hanya dapat memperkirakan dengan informasi yang Anda berikan kepada saya tetapi Anda harus melakukannya dengan baik sekitar 2000-2200.
Jika Anda berolahraga seperti yang Anda nyatakan maka Anda membutuhkan lebih dari 1500 jika tujuan Anda adalah untuk mempertahankan. Saya selalu memberi tahu orang-orang bahwa 1200 adalah minimum ekstrem yang harus dicapai siapa pun. dan karena Anda baru berusia 16 tahun, tubuh Anda masih berkembang dan membutuhkan nutrisi yang tepat.
Saya yakin jika Anda setidaknya meningkatkan asupan hingga 2000, Anda akan merasa jauh lebih baik.
Apakah Anda tahu cara membaca label nutrisi? Ada banyak informasi bagus di sana. Namun saya bukan orang yang ketat dengan jumlah kalori. Saya yakin Anda bisa sukses hanya dengan menjadi pintar dan merencanakan semua makanan Anda di tahun 2000 itu.
Usahakan untuk makan setiap 3-4 jam, yang seharusnya membuat Anda makan 5-7 kali sehari. Setiap makan harus mencakup semua 3 makronutrien, protein, lemak dan karbohidrat. Bertentangan dengan apa yang ada di luar sana, lemak tidak buruk. Lemak membantu Anda merasa kenyang lebih lama. Dapatkan lemak Anda dari sumber yang sehat seperti kacang-kacangan, minyak zaitun, ikan, dan produk susu rendah lemak. Lemak terbaik yang bisa Anda dapatkan adalah lemak tak jenuh tunggal seperti yang ditemukan dalam minyak zaitun.
Juga pastikan untuk makan sebelum dan sesudah latihan Anda, terutama jika Anda mengangkat beban. Mengangkat barang kosong dan tidak makan setelahnya kontra produktif. Otot membutuhkan bahan bakar untuk bekerja dan membangun kembali.
Semoga ini bisa membantu sedikit. Jangan ragu untuk menulis kembali jika Anda membutuhkan informasi lebih lanjut.
Anda juga dapat melihat situs web saya di www.bestfitnessnow.com Ada banyak artikel bagus tentang nutrisi dan pelatihan.
Semoga sukses untuk Anda.
---------- MENINDAKLANJUTI ----------
PERTANYAAN:Hai pertama saya ingin mengucapkan terima kasih telah meluangkan waktu untuk menjawab pertanyaan saya! Tapi saya punya pertanyaan lanjutan lainnya! Apakah kalori 2000-2200 dengan atau tanpa kalori yang terbakar termasuk dalam latihan saya? Jumlah yang saya berikan kepada Anda 1300-1500 kalori adalah apa yang saya makan setelah saya mengurangi kalori yang terbakar dalam latihan saya, jadi saya hanya bertanya-tanya.
Jawab Hai Haley. Terlepas dari itu, 1300-1500 masih cukup rendah, Anda akan melihat alasannya saat Anda membaca terus.
Di bawah ini saya telah melakukan perkiraan kasar untuk Anda berdasarkan informasi yang Anda berikan.
1324 adalah BMR Anda. Basal Metabolic Rate adalah jumlah kalori yang terbakar dalam 24 jam. Ini adalah minimum yang saya sebutkan yang digunakan tubuh Anda untuk tetap hidup. Jumlah ini tidak termasuk aktivitas apa pun. Ini adalah perkiraan jumlah kalori yang dibakar tubuh Anda untuk mempertahankan fungsi kehidupan saat terjaga.
Saya akan memperkirakan persentase lemak tubuh Anda berdasarkan rasio berat dan tinggi badan Anda.
Dengan asumsi Anda melakukan olahraga ringan seperti berlari, berolahraga, angkat beban ringan, dll.
Dengan menggunakan rumus yang menggabungkan BMR Anda dengan tingkat aktivitas Anda, saya mendapatkan perkiraan 2184 kalori.
Harap diingat bahwa ini adalah perkiraan longgar berdasarkan informasi yang Anda berikan.
Semoga ini membantu Anda. Jika ada yang membingungkan, silakan tulis kembali.
