Pertanyaan PERTANYAAN:Hai Tasya,
Pertama-tama, terima kasih telah menjawab semua pertanyaan! Itu benar-benar dapat membuat perbedaan..
Jadi, cerita saya seperti ini:sudah setahun sekarang saya mencoba menurunkan berat badan. Saya berusia 28 tahun dan bekerja di kantor. Saya sudah mulai pergi ke gym, memperbaiki nutrisi saya (sebenarnya kurang makan sebelumnya) dan membuat perubahan yang mungkin untuk mengurangi BF% dari 28% menjadi sesuatu yang lebih rendah bersama dengan kehilangan beberapa kilo.
Awalnya berat badan saya naik (sekitar 2-2,5 kg) yang saya kira karena saya mulai makan normal lagi (dari sekitar 900 kkal/hari menjadi sekitar 1400 kkal/hari yang merupakan tingkat metabolisme istirahat saya). Dari sekitar Desember, saya telah berhenti mendapatkan tetapi tampaknya tidak dapat baik menurunkan berat badan atau menurunkan BF% saya.
Satu minggu pelatihan yang khas adalah:
- Sen-Rabu-Jumat:latihan sirkuit seluruh tubuh (40-50 menit)
- Sel:40 menit berenang
- Kam:kardio interval 40 menit
- Sab:istirahat
- Matahari:45-60 menit cardio
Asupan makanan harian yang khas:
08:00:yogurt greek saring rendah lemak (suka! dan juga tinggi protein) + 2 sdm granola + 1 sdt biji
10 pagi:buah kecil + keju rendah lemak ATAU sandwitch kalkun setengah gandum utuh
(latihan biasanya antara 11:30-12:30)
1 siang:banana+whey shake ATAU 1/2bananna+whey shake with milk
14:30:tuna ATAU salad ayam dan keju cottage (bayam, sayuran hijau, kubis, wortel)
16:30:yogurt yunani saring rendah lemak + 1 sdm biji
19:30:telur dadar (2 putih telur, 1 utuh misalnya) dan salad ATAU salad salmon dan kacang panjang ATAU casserole daging sapi dan kacang polong dengan salad
22:30:yogurt greek saring rendah lemak + 1 sdm biji + 1 sdt madu
Saya biasanya minum 1 kopi sehari ditambah banyak teh!
Secara keseluruhan harus sekitar 1500 kkal/hari
Jadi, setelah semua itu saya masih tidak bisa kehilangan berat badan, atau kehilangan inci atau BF%. Menurut Anda di mana semua ini salah? Ini nutrisi saya, rutinitas olahraga saya, keduanya?
Setiap saran akan sangat membantu saya!
Terima kasih,
Anna
JAWABAN:Anna yang terhormat,
Terima kasih telah menghubungi allexperts.com. Saya harap saya dapat membantu Anda dengan pertanyaan Anda.
Tanpa mendapatkan lebih banyak informasi dari Anda, hanya berdasarkan apa yang harus saya lakukan, akan tampak bagi saya bahwa Anda makan terlalu banyak makanan olahan.
Melihat sekilas, saya akan mengatakan bahwa kemungkinan besar makanan yang Anda makan setiap hari sarat dengan bahan kimia tambahan dan pengawet yang tidak sehat. Tentu saja, tampak bagi saya bahwa Anda makan jauh lebih banyak protein daripada yang Anda butuhkan dan tentu saja terlalu banyak daging dan hampir tidak cukup sayuran, buah-buahan, biji-bijian, kacang-kacangan dan biji-bijian alami yang utuh, tidak diproses.
Idealnya, Anda harus membatasi asupan daging hingga 3 ons dua kali seminggu dan menghilangkan produk susu sepenuhnya. Produk susu adalah penyebab utama alergi makanan dan telah dikaitkan dengan gangguan auto-imun dan bahkan kanker. Meskipun, saya akan memberi tahu Anda bahwa yogurt mungkin yang paling tidak merugikan, kemungkinan besar jika itu adalah merek komersial, itu akan mengandung beberapa pengawet atau aditif kimia. Jika Anda tidak dapat hidup tanpa Yogurt Yunani Anda, maka saya sangat menganjurkan Anda untuk belajar cara membuat yogurt sendiri (atau membeli mesin yogurt). Anda mungkin juga mempertimbangkan untuk mencoba yogurt jambu mete untuk melihat apakah itu mungkin pengganti yang layak untuk jenis susu.
Menjaga asupan daging Anda dan menghilangkan buku harian akan mengurangi asupan kalori Anda. Mengganti makanan tidak sehat ini dengan makanan segar, tidak diproses, makanan utuh (lebih disukai mentah dan lebih disukai organik), akan memberi Anda nutrisi tambahan yang sangat dibutuhkan tetapi tidak memengaruhi asupan kalori Anda secara keseluruhan. Ini juga akan memberi Anda tingkat serat yang lebih tinggi yang akan membantu Anda merasa kenyang lebih lama setelah makan dan mengurangi keinginan untuk ngemil atau menggigit di antara waktu makan.
Pada akhirnya, dalam hal menurunkan berat badan, Anda harus mengurangi asupan kalori atau meningkatkan tingkat olahraga Anda. Anda tidak dapat menurunkan berat badan tanpa mengalami defisit kalori. Itulah fisika sederhana. Oleh karena itu, saya akan merekomendasikan agar Anda mengurangi yogurt Anda menjadi sekali sehari, menghilangkan semua produk susu dan daging lainnya dan menggantinya dengan sebanyak mungkin buah mentah, sayuran, kacang-kacangan dan biji-bijian.
Sejauh menyangkut rutinitas olahraga Anda, saya akan meningkatkan tingkat latihan harian saya menjadi satu jam latihan berdampak sangat rendah seperti berenang. Jika Anda berada di tempat di mana Anda memiliki kemampuan untuk berjalan di tanah alami (bukan beton atau aspal), saya juga akan merekomendasikan tambahan 30 menit berjalan sehari di permukaan jenis ini. Jika Anda hanya bisa berjalan di aspal atau beton, maka saya tidak akan merekomendasikan ini karena kerusakan yang terjadi pada sendi terlalu tinggi untuk membenarkan manfaat tambahan dari latihan ini. Juga, sangat penting bahwa Anda mendapatkan paparan sinar matahari dan menghirup udara segar setiap hari. Jadi, berjalan kaki selama 30 menit yang baik akan memberikan banyak manfaat tambahan bagi kesehatan dan kesejahteraan Anda.
Saya juga merekomendasikan suplemen vitamin yang baik untuk memastikan Anda menerima tingkat nutrisi penting yang cukup. Dilihat dari diet yang Anda jelaskan, tampaknya Anda kekurangan Vitamin B yang sangat penting dalam fungsi neurologis tubuh. Selain susu berkualitas rendah, Anda mungkin juga kekurangan vitamin D, yang telah terbukti mencegah lebih dari 35 jenis kanker. Menghabiskan 20 menit di luar di bawah sinar matahari akan memberi Anda lebih dari 50.000 IU vitamin D dan lebih dari cukup untuk membuat Anda tetap sehat.
Faktor terpenting dalam upaya Anda untuk menurunkan berat badan adalah berhenti makan makanan olahan sama sekali. Saya membahas lebih detail tentang ini di blog saya http://everydayhealthandwellness.com, tetapi saya akan menyebutkan secara singkat bahwa ketika tubuh dibombardir dengan bahan kimia, ia memiliki mekanisme di mana ia mengisolasi zat yang berpotensi berbahaya dengan membungkusnya dalam lapisan pelindung. gemuk. Banyak orang mengenal lemak ini sebagai selulit. Jenis lemak ini dapat ditemukan pada orang yang sangat kurus dan karena tubuh melindungi dirinya dari racun, sangat sulit untuk dihilangkan, atau dihilangkan.
Perlu diingat bahwa selain menurunkan berat badan dan mengurangi lemak tubuh Anda, dengan makan makanan yang lebih sehat Anda akan menerima bonus tambahan merasa jauh lebih energik dan memiliki lebih banyak stamina dalam kehidupan sehari-hari Anda. Makan makanan utuh sering kali membuat Anda kurang tidur dan berkinerja lebih baik dalam semua aspek kehidupan Anda. Belum lagi fakta bahwa Anda akan lebih kecil kemungkinannya untuk mengembangkan banyak penyakit dan gangguan yang secara umum diterima sebagai bagian dari proses penuaan.
Terima kasih telah menghubungi saya dan jika saya dapat membantu lebih lanjut, beri tahu saya.
Tasya
---------- MENINDAKLANJUTI ----------
PERTANYAAN:Hai Tasya,
Pertama-tama, terima kasih banyak untuk semua info itu!
Saya (sangat penting) lupa mengatakan bahwa saya memiliki tinggi 1,7m dan berat 66kg. Saya hanya ingin menurunkan 3-4 kg
Tentang yogurt ... yang saya makan hanya mengandung susu skim pasteurisasi dan krim susu dan kultur yogurt hidup aktif (itu Total 2% dari FAGE jika Anda tahu), jadi sepertinya tidak mengandung aditif. Saya benar-benar mengatakan itu karena saya baru-baru ini mulai makan yogurt karena alasan yang Anda sebutkan ... bahwa kebanyakan yogurt memiliki banyak zat tambahan.
Juga, menurut Anda mengapa saya makan banyak makanan olahan? Semua makanan yang saya sebutkan ini dimasak sendiri dari bahan mentah. Dan biasanya daging seminggu sekali, terutama untuk zat besi. Makanan apa yang harus saya hindari?
Anda benar tentang protein, tetapi saya diberitahu untuk meningkatkan protein saya (dan juga berlatih sedikit lebih banyak dengan beban) untuk keluar dari mode kelaparan yang saya alami ketika saya hanya makan 800-900 kkal sehari. Saya kira saya bisa kembali normal sekarang setelah saya makan jumlah kkal normal untuk beberapa waktu..
Jadi, apakah Anda menyarankan untuk melakukan lebih banyak kardio kecepatan lambat daripada latihan sirkuit dan interval? Saya melakukan itu karena saya membaca itu adalah bentuk terbaik untuk menghilangkan lemak
Omong-omong, saya lupa menyebutkan bahwa saya mengonsumsi multivitamin + 2 kapsul omega3 per hari
Terima kasih lagi menjawab!
Anna
Jawab Saya minta maaf karena melompat ke kesimpulan tentang makanan olahan. Kebanyakan orang tidak menyiapkan daging mereka sendiri tetapi hanya menggunakan daging makan siang komersial untuk sandwich mereka, dll. Seringkali makanan lain seperti salad, dll., diproduksi dan dikonsumsi secara massal yang mengandung bahan tambahan dan bahan kimia.
Kedengarannya bagi saya seperti Anda melakukan segalanya dengan benar. Sejauh multi vitamin. Saya belum melihat satu yang saya akan merekomendasikan. Biasanya potensinya terlalu kecil untuk membantu dan ada bahan lain seperti pengikat. Jika Anda membeli multi-vitamin di toko makanan kesehatan, Anda akan menemukan bahwa Anda harus mengambil dua atau kadang-kadang tiga hari untuk mendapatkan tingkat nutrisi yang dibutuhkan untuk kesehatan yang optimal. Saya akan merekomendasikan membeli multi-vitamin berkualitas baik yang mengandung vitamin, mineral, asam amino, serta nutrisi lainnya dalam jumlah yang cukup.
Dalam hal olahraga, setiap orang berbeda. Saya selalu cenderung merekomendasikan latihan kardio berdampak rendah untuk membakar kalori. Tetapi jika Anda bekerja dengan seorang pelatih yang mengenal Anda dan mengetahui metabolisme tubuh Anda yang unik, saya pasti akan mengikuti rekomendasinya.
Sekali lagi, satu-satunya solusi yang dapat saya tawarkan bagi Anda untuk menurunkan berat badan tambahan adalah dengan mengurangi asupan kalori atau meningkatkan tingkat aktivitas Anda untuk membakar lebih banyak kalori. Anda akan kagum bagaimana, bahkan perubahan kecil, dapat mengakibatkan penurunan berat badan yang substansial dari waktu ke waktu. Ingatlah bahwa banyak makanan yang Anda sebutkan relatif padat kalori, jadi saya pikir mengubah menu sedikit akan sangat bermanfaat dalam mengurangi asupan Anda secara keseluruhan. Makan pisang saja tanpa whey shake; mengurangi asupan yogurt menjadi satu atau dua porsi per hari; makan buah rendah kalori (yang sangat tinggi karbohidrat gula).
Semoga sukses untuk Anda!
Tasya
