Pertanyaan PERTANYAAN:Hai Laurie,
Saya 54, laki-laki, 6 kaki, 234 pon. Mencoba bekerja dengan cara saya ke 185, kebanyakan dengan bersepeda ke tempat kerja. Perjalanan saya sejauh 17 mil sekali jalan, dan saya membutuhkan waktu 2:40 untuk berkendara dua arah (13 mph). Saya mencoba untuk menyeimbangkan pembakaran kalori yang besar (sekitar 2.300 setiap hari yang saya naiki) dengan makanan yang cukup sehingga saya tidak membakar massa otot (tidak banyak, selain di kaki saya), tetapi masih kehilangan 2-3 lb/minggu . Berapa banyak kalori yang harus saya konsumsi pada hari bersepeda? 3.500? Lagi? Saya pergi untuk sarapan berprotein tinggi dan makan siang berkarbohidrat tinggi (untuk persiapan perjalanan pulang). Apakah ini masuk akal?
JAWABAN:Chris yang terhormat,
Apa langkah yang bagus! Ini terdengar seperti ide yang bagus, tetapi sebagian karena saya suka bersepeda :)
Saya benar-benar belum pernah mendengar tentang "membakar massa otot" melalui latihan--seperti halnya dengan angkat berat--Anda melatih otot dan membuatnya lebih kuat, dan membangunnya. Ketika tubuh Anda membutuhkan kalori ekstra untuk energi, itu akan mengambilnya dari karbohidrat yang disimpan jangka pendek di hati Anda, mungkin sedikit dari aliran darah Anda, tetapi terutama setelah 20 menit berkendara, hampir semuanya dari LEMAK!!
Anda hanya bisa kehilangan otot jika Anda kehabisan karbohidrat dan simpanan lemak terlebih dahulu, atau sedang menjalani diet tipe kelaparan, seperti kurang dari 1200 kalori.
Saya tidak menyarankan Anda makan lebih banyak kalori untuk mengimbangi berat yang Anda coba turunkan.
Sarapan berprotein tinggi baik karena akan membuat Anda kenyang lebih lama, tetapi pastikan Anda tidak makan terlalu banyak kalori atau terlalu banyak lemak (hanya beberapa butir telur yang Anda butuhkan:Saya punya klien yang makan 6 ons hamburger untuk sarapan setiap hari sesuai saran dari pelatih pribadinya, tetapi dia TIDAK bisa menurunkan berat badan - yah itu terlalu banyak kalori untuk memulai hari untuknya!!)
Makan siang berkarbohidrat tinggi akan selesai diserap kecuali Anda bersepeda pulang kurang dari 2 jam kemudian.
Jika Anda pulang kerja setelah pukul 4 atau 5:00, saya sarankan untuk makan camilan berkarbohidrat tinggi (seperti bar jenis granola, beberapa biskuit graham, pretzel, atau camilan lain yang mudah dicerna sekitar 200 kalori) hanya satu atau dua jam sebelum Anda berkendara. Juga terhidrasi dengan baik saat ini dan bahkan pertimbangkan untuk membuat ramuan jus buah atau gatorade yang dicampur 1/2-1/2 dengan air untuk mendapatkan lebih banyak kalori karbohidrat instan.
Menurut perhitungan saya, Anda mungkin tidak membakar lebih dari 2000 kalori per perjalanan, tetapi setidaknya 1500 - ini akan menyebabkan hampir 3 pon per minggu penurunan berat badan dari bersepeda saja!
Mungkin saat Anda menurunkan berat badan dan terbiasa bersepeda, kecepatan Anda akan naik satu atau dua mph setiap minggu, dan saat Anda mengendarai 16 mph, kalori yang terbakar akan melonjak sedikit (ditambah lagi, Anda akan memiliki perjalanan yang lebih pendek).
Tolong beri tahu saya bagaimana kelanjutannya--Saya ingin mendengar semua tentang kesuksesan Anda :)
Laurie
---------- MENINDAKLANJUTI ----------
PERTANYAAN:Hai Laurie,
Terima kasih atas balasan cepatnya! Saya mendapatkan jumlah kalori saya dari kalkulator online (http://www.dietandfitnesstoday.com/caloriesBurned.php) yang mengambil berat badan saya, kecepatan rata-rata, dan waktu perjalanan, dan memberi saya kembali hitungan 1132 kalori untuk sekali jalan perjalanan. Bagaimanapun, saya mendapat kesan bahwa seseorang perlu mengonsumsi minimal 1200 kalori hanya untuk tetap hidup (mungkin itu untuk orang kurus), dan jika saya membakar 1500 (atau 2264) di perjalanan saya, akan Apakah saya tidak perlu mengganti itu, ditambah 1200, atau saya salah? Apakah saya boleh membakar lebih banyak daripada yang saya makan, dan hanya menghabiskan simpanan lemak saya? Saya kehilangan 25 pon pertama saya dengan cara itu, tetapi saya lelah sepanjang waktu. Selama perjalanan saya, detak jantung saya rata-rata 135-140 bpm selama hampir 3 jam sehari (dengan istirahat 8 jam di tengah). Saya berharap itu turun saat saya menurunkan berat badan. Saya membuat shake SlimFast 190 kalori sebelum saya berkendara, sarapan sandwich ketika saya mulai bekerja, kemudian makan siang dan makan malam yang masuk akal. Mungkin sekitar 2000-2500 kalori, tapi saya belum menghitung dengan teliti. Terima kasih lagi!
Jawab Hai Kris,
Ya, benar-benar 1200 kalori adalah minimum, bahkan untuk dimakan oleh seorang wanita tua! Anda tidak boleh melakukan diet 1200 kalori!
Saya tidak mendapat kesan Anda sedang berdiet, tetapi berolahraga untuk menurunkan berat badan tanpa mengurangi kalori, dan berpikir Anda harus makan LEBIH BANYAK untuk mencegah hilangnya otot.
Masuk akal bagi Anda untuk makan 2000-2500 kalori; Anda mungkin bisa menurunkan berat badan dengan ini tanpa banyak berolahraga; tentu seperti yang saya katakan, saya berharap Anda kehilangan sekitar 3 pon seminggu saat bersepeda hampir setiap hari. Anda mungkin makan lebih banyak dengan menenggak shake sebelum perjalanan, dll.
Hebat karena Anda sudah kehilangan 25 pon! itu luar biasa ... jika Anda dapat mengetahui bahwa apa yang membuat Anda lelah adalah tidak cukup makan, tentu saja, makan sedikit lebih banyak dan kehilangan sedikit lebih lambat sehingga Anda memiliki energi yang Anda butuhkan;)
Karena Anda bersepeda sejauh itu, saya berasumsi Anda memiliki pengetahuan tentang pergeseran, irama, dll.... Anda dapat bermain-main dan beralih ke gigi yang lebih tinggi pada saat Anda merasa memiliki lebih banyak energi dan memperkuat otot kaki besar Anda, membakar lebih banyak kalori; di lain waktu Anda dapat beralih ke gigi yang lebih rendah dan mengayuh lebih banyak putaran per menit untuk pengendaraan yang mulus, tekanan kardiovaskular yang lebih rendah, dan kecepatan yang lebih tinggi (mungkin bagus jika terlihat seperti hujan;)
Bersepeda bisa menjadi cara yang menyenangkan untuk berolahraga jika Anda memiliki jalan yang aman untuk dikendarai, cuaca bagus, dan pemandangan indah.
Pertimbangkan apa yang mungkin Anda lakukan pada hari hujan atau ketika musim dingin tiba. Banyak pria menyukai kelas pemintalan yang ditawarkan di sebagian besar pusat kebugaran:itu adalah sepeda stasioner yang Anda pedal untuk musik energik dengan seluruh kelas orang dan seorang instruktur--kedengarannya aneh, tetapi banyak orang yang kecanduan, dan ini adalah pilihan yang bagus saat bersepeda di luar tidak!
Jangan ragu untuk membalas dengan rincian lebih lanjut yang mungkin saya lewatkan.
Laurie
