Pertanyaan Latihan Khas:
Selasa sampai Jumat saya mendapatkan mana saja dari satu setengah jam sampai dua setengah jam. Biasanya setidaknya satu jam di sepeda latihan, dan saya pergi setidaknya 14,5 mil. Ubah dengan video tarian aerobik dan beberapa video angkat berat.
Sabtu sampai Senin saya mencoba untuk mendapatkan setidaknya satu jam latihan. Biasanya itu semacam video.
Makan Khas:
1 porsi oatmeal (150 kalori)
1 cangkir kopi dengan campuran krimer dan 1% susu (20 kalori)
1 yogurt (100 kalori)
1 sandwich keju panggang di 45 dan roti yang enak dengan keju tanpa lemak (150 kalori)
1 porsi semua kerupuk dedak (100 kalori)
Beberapa gigitan hush puppy and a fry (?)
Popcorn alami (150 kalori)
1 cangkir kopi dengan campuran krimer dan 1% susu (20 kalori)
2 buah strawberry(?)
1/2 c. sereal serat (60 kalori)
1/4 c. susu (25 kalori)
1 puding bebas lemak (60 kalori)
1/2 burrito telanjang dengan ayam, sayuran fajita, nasi, salsa, dan krim asam lemak rendah (300 kalori)
1/2 pesanan keripik tortilla (300 kalori)
1 buah pir (90 kalori)
2 potong roti gandum 45 kalori (90 kalori)
2 sdt. selai kacang (60 kalori)
1 T. keju krim bebas lemak (15 kalori)
Saya harap itu tidak terlalu detail. Masalah saya adalah bahwa saya telah kehilangan banyak berat badan baru-baru ini (saya sekarang 5'0", 112 pon, dan 27 tahun), dan saya TAKUT untuk mendapatkan kembali berat badan. Saya merasa seperti berada di perbatasan berjuang dengan makan yang tidak teratur. Berat badan saya kadang-kadang membuat saya lelah. Saya merasa perlu berolahraga lebih banyak jika saya makan sesuatu yang mungkin tidak baik untuk saya atau saya merasa terlalu banyak. Jika saya mencoba mengurangi olahraga, itu membuat saya rewel, saya akhirnya makan terlalu banyak dan berolahraga terlalu banyak. Tolong bantu saya untuk mencari tahu jenis nutrisi apa yang harus saya dapatkan untuk tingkat latihan saya bersama dengan tip apa pun yang dapat Anda berikan kepada saya. Saya ingin mengendalikan ini sebelum itu benar-benar mengendalikan saya. Terima kasih.
Jawab Sara,
Apa yang Anda gambarkan adalah sindrom over-training klasik, yang terjadi ketika seseorang berolahraga melebihi kemampuan tubuh untuk menyembuhkan dirinya sendiri. Menariknya tanda-tanda fisik adalah apa yang Anda harapkan- kelelahan, nyeri otot dan sendi- efek psikologis biasanya lebih merepotkan dan berbahaya, termasuk depresi, kecemasan, kemurungan, dan *keterpaksaan untuk terus berolahraga*.
Cara terbaik yang bisa saya jelaskan mengapa Anda mendambakan olahraga, meskipun Anda harus menguranginya adalah bahwa itu seperti kecanduan- Anda kecanduan olahraga secara fisik.
Kelemahan NYATA dari semua latihan ini adalah Anda akan membuat metabolisme Anda bergantung pada jumlah pekerjaan yang harus dipertahankan, dan kemudian Anda harus bekerja lebih keras seiring bertambahnya usia. Anda tidak ingin melakukan itu.
Taruhan terbaik Anda adalah mengambil satu hari libur setiap minggu. Pilih hari yang cerah dan pergi berjalan-jalan di taman selama satu jam. Berolahraga lebih dari 90 menit terlalu banyak, jadi kurangi latihan Anda menjadi tidak lebih dari itu setiap hari. Juga campurkan tingkat intensitasnya. Cobalah beberapa video yang akan memiliki efek menenangkan pada tubuh Anda seperti yoga, chi-gung, atau tai-chi. Istirahat aktif seperti jenis latihan mellow ini sebenarnya mempercepat pemulihan dari latihan yang berlebihan dan membuatnya lebih mudah untuk kembali ke "normal".
Sejauh makanan pergi, dengan jadwal latihan Anda saat ini Anda bisa makan hingga 2200 kalori per hari tanpa masalah, jadi santai. Bahkan jika Anda mengurangi latihan Anda ke apa yang saya sarankan Anda bisa makan antara 1800 dan 2000 kalori tanpa banyak masalah. Saya akan mencatat bahwa saat Anda pulih, Anda mungkin melihat beberapa penambahan berat badan - yang kemungkinan besar adalah berat air karena penyembuhan yang dilakukan otot Anda - menjaga * sangat baik * terhidrasi dan itu akan berlalu dalam satu atau dua minggu. Anda perlu makan lebih banyak sayuran dan buah-buahan, mineral dan vitamin di dalamnya akan membantu Anda pulih lebih cepat, dan Anda perlu menambahkan lebih banyak protein ke dalam makanan Anda. Coba tambahkan beberapa telur rebus atau kacang polong ke dalam rutinitas harian Anda.
Saya harap ini membantu,
Lela Simon
http://www.Lelasimonwellness.com
