Pertanyaan Hai Dan
Saya mencari beberapa saran tentang nutrisi dan kemungkinan suplemen yang dapat saya gunakan untuk membantu rezim pelatihan Tahun Baru saya. Jika saya memberikan rincian saya pertama. Saya Laki-laki berusia 31 tahun dengan berat 176 lbs dan tinggi 5 kaki 9 inci. % lemak tubuh saya sekitar 27%.
Saya telah berlatih beban selama sekitar 2 tahun sekarang, sekitar 3-4 sesi seminggu dan saya juga melakukan latihan kardio setidaknya 3-4 kali seminggu. Tubuh bagian atas dan kaki saya baik-baik saja tetapi saya memiliki masalah usia tua dari ban ekstra di sekitar pinggang saya. Alasan untuk ini saya pikir adalah fakta bahwa saya minum alkohol hampir setiap akhir pekan dan meskipun saya mencoba untuk makan sesehat mungkin dalam seminggu, saya mengecewakan diri saya sendiri di akhir pekan ketika bersama dengan alkohol saya cenderung makan di luar atau memanjakan diri dengan minum. jauh.
Saya selalu menyadari lingkar pinggang saya dan baru-baru ini membuat buku harian makanan hanya untuk melihat berapa banyak kalori, protein, dll yang saya makan.
Sepanjang minggu saya mungkin makan sekitar 2000 kalori sehari (yang saya bayangkan tidak cukup untuk membangun otot apapun dengan latihan beban saya). Masalah saya adalah saya membaca begitu banyak tentang harus meningkatkan kalori untuk membangun otot, yang pada gilirannya melawan lemak tetapi saya juga ingin kehilangan lemak jadi khawatir tentang makan terlalu banyak!
Dengan turunnya berat badan saya, saya tidak pernah tahu apa yang harus digunakan dalam hal suplemen protein, dll. Jadi, saya tidak pernah menggunakan apa pun.
Satu hal lagi. Saya melakukan latihan beban pada waktu makan siang dan latihan kardio setelah bekerja sekitar jam 6 sore.
Yang ingin saya ketahui adalah:
a) kira-kira berapa banyak kalori, dan nilai protein, lemak, karbohidrat, dll. yang harus saya konsumsi untuk menghilangkan lemak dan menambah otot
b) Saya pernah mendengar Anda harus benar-benar melengkapi dengan protein tetapi saya khawatir bahwa minuman berkarbohidrat tinggi dapat membuat saya menambah berat badan di tempat yang tidak saya inginkan, jadi jenis campuran protein apa (Jika ada) yang harus saya konsumsi.
c) Jika saya mengonsumsi protein (atau suplemen lain yang dapat Anda sarankan), kapan saya perlu mengonsumsinya sehubungan dengan saat saya berlatih.
d) Kapan waktu terbaik untuk makan berdasarkan rezim pelatihan saya.
Mohon maaf atas penjelasan yang bertele-tele.. Saya sangat berharap Anda dapat menjawab setidaknya beberapa pertanyaan saya.
Terima kasih banyak telah meluangkan waktu untuk membaca ini dan saya menantikan kabar dari Anda.
Semua yang terbaik
Jamie
Jawab Hai Jamie,
Seperti yang Anda sebutkan dan mudah-mudahan disadari, Anda sedikit kelebihan berat badan menurut BMI (indeks massa tubuh) di 26; 25 tahun ke atas kelebihan berat badan. Persentase lemak tubuh Anda juga tinggi (pria 20-39 harus antara 8-20%).
Berat badan sekitar tengah merupakan tanda pasti dari resistensi insulin yang disebabkan oleh banyak makan makanan/minuman sederhana berkarbohidrat. Alkohol memiliki 7 kalori per gram. Saat Anda minum, hindari camilan yang menyertainya!
Mulailah dengan mengurangi atau menghindari semua makanan berbahan dasar tepung putih seperti muffin, bagel, roti, pretzel... Hindari juga semua minuman ringan (bahkan diet), permen, french fire, keripik, dan makanan panggang pada umumnya. Sangat menghindari makanan yang digoreng. Pastikan sereal sarapan mengandung kurang dari 10 gram gula dan lebih dari 5 gram serat.
Kedua kurangi asupan buah Anda menjadi 2 porsi per hari dan makan ini di pagi hari. Tingkatkan asupan sayuran rendah pati tinggi air menjadi setidaknya 5-9 hari. Ini termasuk labu musim panas, brokoli, kembang kol, tomat, alpukat, selada, mentimun, asparagus, kubis, bawang, dan seledri. Makan sayuran bertepung juga, hanya dalam jumlah yang lebih rendah - ubi, ubi jalar...
Karbohidrat adalah makanan energi Anda, makanlah di pagi hari dan saat makan siang. Makan siang juga bisa menjadi makanan berprotein. Makan malam harus fokus pada sayuran dan protein (sebelum 6-6:30). Juga makan dua makanan ringan antara sarapan dan makan siang, makan siang dan makan malam. Ini dapat mencakup segenggam kenari atau almond dengan buah atau sayuran, granola bar (Kashi GoLean atau Luna bar baik), yogurt polos dicampur dengan buah segar... Hindari buah di bagian bawah dan yogurt pra-campuran - sangat tinggi dalam gula.
Makan biji-bijian untuk karbohidrat kompleks-oatmeal (tidak pernah instan), pumpernickel, 100% batu gandum utuh, quinoa, gandum bulgur, buah gandum (Timur Dekat dan Makanan Fantastis adalah dua merek hebat untuk campuran biji-bijian), dan beras merah gandum panjang.
Jangan pernah makan makanan yang mengandung minyak terhidrogenasi atau sirup jagung fruktosa tinggi. Gunakan minyak zaitun, minyak canola, atau minyak kelapa untuk memasak. Salmon adalah sumber lemak sehat yang bagus seperti biji rami yang digiling (lebih baik dari yogurt atau sereal). Jangan pernah menggunakan margarin, shortening, dan mengurangi mentega.
Untuk b&c- protein shake dapat membantu pemulihan otot dan membantu menjaga kesehatan pertumbuhan jaringan. Ada bubuk protein berbeda yang dapat Anda gunakan untuk memenuhi tujuan Anda. Beberapa adalah bubuk penambah berat badan yang tinggi kalori dan hanya untuk pelatih berat yang serius. Anda harus dapat menemukan merek yang lebih rendah kalori (kisaran 100) dan gula yang sesuai dengan kebutuhan Anda. Gunakan protein whey- mudah dicerna dan digunakan oleh tubuh Anda. Ambil sebelum atau segera setelah latihan Anda.
Anda harus mengikuti program latihan beban yang baik. Membangun massa tanpa lemak membutuhkan latihan ketahanan. Ini akan membantu meningkatkan metabolisme Anda dan mengurangi lemak tubuh bersama dengan diet yang tepat. Kunjungi gym lokal Anda dan mintalah nasihat pelatih.
Terakhir- pada status Anda saat ini, Anda membutuhkan 2700 kalori untuk dipertahankan. Anda bisa turun hingga 160 dalam waktu sekitar 8 minggu dengan olahraga ringan dan perubahan pola makan yang memakan 1720-1800 kalori (mungkin berbeda untuk orang ke orang). Frekuensi latihan Anda bagus, temui pelatih itu dan sesuaikan program Anda.
Secara umum kebanyakan orang dapat melakukannya dengan baik dengan 40-50% karbohidrat kompleks (biji-bijian dan sayuran), 20% lemak dan 20% protein. Anda mungkin harus menyesuaikan sedikit saat Anda pergi. Harap tinggal jauh dari diet protein tinggi! 5-9 sayuran, 2 buah, 2-3 butir, 2 protein, air...
Jika Anda tertarik, saya memiliki beberapa item penurun berat badan yang bermanfaat di situs web saya (produk Transisi).
Semoga berhasil,
Dan Haley, CNC
www.marketamerica.com/alkalinenutrition
