Pertanyaan Hai, yang di sana,
Saya seorang pria berusia 24 tahun, kira-kira 5'6'' dan kira-kira 133 pound. Saya telah berlari selama lebih dari setahun sekarang (lari 10K, Lintas Alam, dan setengah maraton secara teratur). Waktu saya cukup baik (sub 38 10K dan sub 1:25 setengah maraton) tetapi saya merasa saya tidak mencapai potensi penuh saya karena saya tahu saya tidak makan dengan benar. Saya telah mencari di internet untuk saran nutrisi yang relevan dengan keadaan saya tetapi tidak dapat menemukan apa pun yang membantu. Jadi saya punya beberapa pertanyaan spesifik, tolong!...
1. Saya berlari kira-kira 30-35 mil per minggu saat ini meskipun saya akan meningkatkan ini semoga menjadi sekitar 40-45 mil. Berapa banyak kalori ekstra yang harus saya konsumsi untuk menjaga berat badan saya saat ini dan haruskah saya berkonsentrasi pada karbohidrat? (Saya hampir tidak tahu apa-apa tentang karbohidrat/protein/lemak dll selain dari dasar-dasarnya!).
2. Saya sekarang pada tahap di mana saya menjadi sedikit kurus dan saya ingin mulai menambahkan sedikit otot tanpa menjadi terlalu berat. Saya pernah mendengar bahwa berlari sebenarnya membatalkan semua pekerjaan yang dilakukan untuk membangun otot...apakah ini benar? Juga, mengingat saya masih akan berlari dengan jarak yang sama...apakah saya harus mengubah diet atau jumlah kalori saya untuk mendapatkan otot juga?
Juga jika Anda memiliki saran umum yang dapat Anda berikan kepada saya, mengingat keadaan saya, saya akan sangat berterima kasih!
Terima kasih atas waktunya!
paul
Jawab Hai Paulus,
Pertama, saya ingin meminta maaf atas keterlambatan waktu respons saya. Dengan kewajiban sebelumnya kepada klien, saya tidak dapat mengakses komputer saya. Selanjutnya, saya yakin ada beberapa informasi yang dapat membantu Anda.
Saya telah melakukan sedikit perhitungan untuk kebutuhan spesifik Anda dan merekomendasikan hal berikut:
Karbohidrat:402 gram
Protein:201 gram
Lemak:30 gram
Anda harus memperhatikan semua nutrisi makro yang tercantum di atas. Zat gizi makro adalah zat gizi yang harus diambil dalam jumlah besar. Air juga merupakan nutrisi makro.
Nutrisi mikro adalah nutrisi yang harus diambil dalam jumlah yang lebih kecil, seperti natrium, kalium dan gula (karena tubuh Anda secara alami menghasilkan sejumlah nutrisi ini).
Berlari tidak "membatalkan" upaya pembentukan otot jika dilakukan dengan benar. Yang membawa saya ke pelajaran penting saya mengajar pelatih pribadi baru, untuk mendefinisikan "benar".
Jika Anda memetabolisme lebih banyak kalori daripada yang Anda konsumsi, Anda membakar kalori yang tersimpan. Ini tidak selalu merupakan ide yang buruk jika Anda memiliki kalori yang disimpan untuk dibakar.
Namun, jika Anda membakar lebih banyak kalori daripada yang Anda ambil DAN membakar lebih banyak kalori daripada yang Anda simpan, Anda akan mengembangkan kondisi yang saya sebut metabolisme ketonik reaktif. Di sinilah Anda memetabolisme nutrisi yang dibutuhkan untuk mempertahankan fungsi sistemik lainnya (seperti otot, tulang, dll).
Dalam menyeimbangkan diet dengan program kebugaran, penting untuk memahami konsep tingkat metabolisme basal. Ini adalah tingkat di mana tubuh Anda memetabolisme nutrisi yang diambil dan akhirnya menentukan DCIR Anda (Kebutuhan Asupan Kalori Harian). Ini semakin menjadi Nutrisi Khusus dan Perhitungan Klinis tetapi saya akan menjelaskannya. Ada 24 jam dalam satu hari dan berat badan Anda terdiri dari kalori yang membentuk berat ini.
Jadi, untuk menjaga berat badan Anda, Anda harus memasukkan DAN membakar jumlah kalori yang sama setiap hari. Untuk menemukan jumlah kalori yang Anda butuhkan setiap hari, minimal kalikan berat badan Anda (dalam pound) kali 24 (jam dalam sehari). Kemudian bagi dengan 2.2 (konversi universal/metrik dari KG ke LBS). Ini adalah jumlah minimum kalori yang Anda butuhkan untuk mempertahankan berat badan Anda saat ini. Tingkat metabolisme Anda berubah berdasarkan tingkat aktivitas Anda. Beberapa instruktur juga menyebut ini sebagai Basal Metabolic Rate (BMR), tetapi untuk menghindari kebingungan membedakan keduanya, saya menyebutnya sebagai Dynamic Metabolic Rate (DMR).
Jadi, jika Anda menimbang 133, berapa BMR Anda saat ini?
133 x 24 /2.2 =1450. Itu berarti Anda harus mengonsumsi 1.450 kalori dalam periode 24 jam untuk mempertahankan berat badan Anda saat ini, mengingat Anda memiliki tingkat aktivitas menetap (atau secara harfiah tidak ada). Untuk sedikit berspekulasi, atau hitung mikro, bagi 1450 dengan 24 untuk mengetahui berapa banyak kalori yang harus Anda konsumsi per jam. 1450/24 =60,416 (untuk menyederhanakan katakanlah 61). Sekarang, untuk mendapatkan detail yang spesifik, itu hanya lebih dari 1 kalori per menit. Jadi minimal pada tingkat yang sama sekali tidak aktif, Anda harus memasukkan satu kalori untuk setiap menit dalam sehari. Itu adalah BMR Anda per menit. Jadi mari kita lihat DMR Anda. Teori BMR adalah konsep "memberi dan menerima". BMR Anda didasarkan pada jumlah kalori yang Anda konsumsi dan selama periode waktu tertentu, tubuh Anda menyesuaikannya. Bagaimana penyesuaiannya? Itu tergantung pada bagian lain dari program kebugaran ..... tingkat aktivitas Anda. Laju metabolisme dinamis Anda, atau DMR, adalah laju pada
yang tubuh Anda memetabolisme kalori saat aktif, sebanding dengan jumlah aktivitas yang Anda lakukan. Teori yang mendasari di sini adalah bahwa dengan menggandakan laju metabolisme kita, kita akan menggandakan jumlah pertukaran mitokondria, sehingga membutuhkan dua kali lipat dari detak jantung istirahat kita. Jadi jika detak jantung istirahat saya 60 kali lipat, itu akan menjadi 120, yang kita tahu bukan yang terbaik di dunia untuk jantung kita. Dengan demikian, peningkatan detak jantung kita biasanya berkorelasi dengan perubahan tekanan darah. Tekanan darah saya rata-rata 120/80, jadi dua kali lipat baik sistolik dan diastolik akan menjadi apa? 240/160. Itu tentu saja jika jantung bisa menahan tekanan seperti itu. Tapi itu tidak bisa. Oleh karena itu dengan stres, tentu saja akan fibrilasi. Dengan itu, kami bekerja pada maksimum yang diizinkan
jumlah stres yang hati kita bisa menangani. Dengan detak jantung saya rata-rata 120/80 tekanan nadi saya adalah 40 (perbedaan antara pembacaan sistolik dan diastolik adalah tekanan nadi), jadi secara teori tekanan nadi saya harus dua kali lipat, saya tingkat metabolisme saya menjadi dua kali lipat, yang akan membuat tekanan nadi saya 80. Benar?
Alih-alih mengambil risiko menyebabkan kondisi fisik yang serius mulai dari hipoksia hingga fibrilasi, beberapa pria yang sangat cerdas datang dengan ide untuk mengurangi tingkat stres maksimum hingga di bawah dua kali BMR. Oleh karena itu, mereka menguranginya menjadi 80% dari BMR Anda.
Jadi, alih-alih membakar 1 kalori per menit, ketika Anda SANGAT aktif, kami bekerja pada premis bahwa Anda membakar 1,8 (karena membakar 2 kalori per menit berarti Anda menggandakan tingkat metabolisme Anda dan dengan melakukan ini, kita bekerja dua kali lipat dari tubuh kita. Ini berarti alih-alih mempertahankan berat badan kita selama 24 jam, kita hanya akan mempertahankan berat badan kita selama 12 jam sebelum kita mulai mengembangkan keadaan Metabolisme Ketonik Reaktif) Seperti apa pun, saya yakin ada pengecualian untuk aturan ini, biasanya pada mereka dengan kondisi tiroid atau metabolisme yang sangat tinggi. Ini mungkin akan menjadi masalah kronis bagi seseorang dengan gondok tiroid atau Penyakit Grave.
Itulah sejarah dari Dynamic Metabolic Rate. Jadi, sekarang kita mulai mengukur Tingkat Metabolisme Dinamis Anda. Jika Anda memiliki tingkat aktivitas ringan, Anda membakar sekitar 40% lebih banyak
kalori daripada yang Anda lakukan jika Anda tidak melakukan apa-apa. Jadi DMR Anda adalah BMR x 1.4 Anda. Jika Anda agak aktif, Anda akan memetabolisme sekitar 60% lebih banyak, jadi DMR Anda adalah apa?
BMRx1.6. Kemudian Anda memiliki contoh yang tercantum di atas. Aktivitas berat maksimal 80 persen lebih banyak dari BMR Anda. Jadi untuk menemukannya, Anda mengalikan BMR Anda x 1,8. Itu berarti untuk individu rata-rata dengan "metabolisme rata-rata", alih-alih membakar 1 kalori per menit, Anda membakar 1,8.
Mari kita terapkan itu pada bagaimana hal itu dapat membantu Anda di masa depan. Jika Anda meningkatkan tingkat aktivitas Anda, apakah tingkat metabolisme Anda berubah? Ya, tentu saja. Apakah itu berarti bahwa tingkat metabolisme Anda mengharuskan Anda untuk mengambil lebih banyak kalori? Ya, tentu saja. Namun, kami telah belajar bahwa tingkat metabolisme Anda pada hari tertentu biasanya tidak akan mencapai 2 kalori per menit karena jika itu terjadi, Anda hanya akan mempertahankan berat badan Anda selama setengah hari dan kemudian tubuh Anda akan mulai "makan" sendiri untuk mengimbangi nutrisi yang dibutuhkannya. Jadi, jika Anda meningkatkan tingkat aktivitas Anda melebihi orang yang sangat aktif, saya sarankan Anda menghitung DMR Anda sebagai 1,85 hingga 1,9 Maks.
Bagaimana hal itu memengaruhi Anda? Ini berarti bahwa Anda akan menambah berat badan berdasarkan massa otot. Jika DMR Anda adalah 1,9 dan asupan kalori harian Anda 0,9 kali lebih tinggi dari BMR Anda, maka Anda akan menambahkan berapa berat? 90% dari 133 + 133. Jadi Anda melihat atau sekitar 252 lbs otot (tergantung pada tingkat aktivitas Anda). Harap dicatat:dalam hal laju metabolisme saya tidak hanya mengacu pada frekuensi aktivitas tetapi intensitas dan durasi. Jadi, itu bisa bertahan dua jam pada 90MHR dan ini akan akurat. Namun, jika hanya 1 Jam pada 70 MHR, ini salah.
Sekarang mari kita beralih ke konversi. Kami memiliki tingkat pemahaman yang baik tentang tingkat metabolisme, bagaimana pengaruhnya terhadap kami dan bagaimana kami menentukan mana yang sesuai untuk kami. Jadi kita harus menentukan bagaimana hal itu mempengaruhi pola makan kita. Lagi pula, apa gunanya mengetahui berapa banyak kalori yang harus dikonsumsi jika
kita tidak tahu bagaimana menghitung kalori dalam hal asupan.
1 lbs setara dengan 3500 kalori. Jadi jika berat Anda 133 lbs, itu setara dengan berapa banyak kalori? 465.500. Itu banyak. Tapi kita tidak terdiri dari kalori saja, ada jaringan dan tulang rawan dan tulang. Namun, secara umum jika Anda ingin menurunkan satu pon seminggu, kurangi asupan kalori Anda sebanyak 3500 kalori. Secara teratur mengonsumsi kurang dari 1500 kalori per hari akan mengurangi BMR Anda.
Mengubah kalori menjadi gram penting untuk memahami cara membaca nilai gizi pada makanan yang Anda beli.
Makronutrien sangat penting dalam konversi. Terdapat 4 kalori dalam Karbohidrat (1 gram). Ada 4 kalori dalam satu gram protein. Terdapat 9 kalori dalam satu gram lemak. Diet Anda harus terdiri dari yang berikut:
Karbohidrat:60% dari Kebutuhan Asupan Kalori Harian Anda (DCIR) harus kalori karbohidrat.
Protein:30% dari DCIR Anda harus berupa kalori protein.
Lemak:10% dari DCIR Anda harus kalori lemak.
Mengubah ini menjadi gram lebih metodis daripada sulit.
Namun, untuk mengonversi ke gram, Anda memerlukan BMR Anda.
Jika misalnya DMR Anda adalah 2612 (yang itu), Anda akan menghitung distribusi kalori tersebut dengan informasi di atas.
60% dari 2612 (DMR) harus karbohidrat
30% dari 2612 harus protein
10% dari 2612 pasti gemuk
langkah selanjutnya adalah mengubah kalori menjadi gram.
karbohidrat adalah 4 kalori per gram.
2612 x 0,60 / 4 =391 gram karbohidrat
protein adalah 4 kalori per gram.
2612 x 0,30/4 =195,5 (atau 196 gram disederhanakan)
mengenai perhitungan protein, cara paling sederhana
adalah untuk menemukan g/karbohidrat dan kemudian membaginya dengan 2.
akhirnya lemak adalah 9 kalori per gram.
2612x.10/9
261/9=29 gram lemak.
Jadi kami telah menghitung DCIR Anda, BMR dan DMR Anda.
Sekarang saya akan melatih Anda melalui konsep penilaian Detak Jantung.
Detak jantung maksimum adalah detak jantung Anda yang menunjukkan jumlah stres maksimum yang diizinkan. Ini hanya menempatkan kecepatan hati Anda yang tidak boleh dilampaui pada waktu tertentu. Kami menggunakan MHR untuk menentukan tingkat intensitas, cadangan detak jantung, dan target detak jantung.
Tingkat Intensitas yang Diinginkan, atau ILD adalah persentase MHR Anda yang ingin Anda pertahankan selama aktivitas. Artinya, itu adalah jumlah stres yang ingin Anda tempatkan di hati Anda. Itu ditentukan berdasarkan level
kebugaran. Tingkat kebugaran Anda bukanlah kecepatan dalam berlari,
weight max in circut atau power in aerobik, tetapi seberapa besar tekanan yang diberikan pada jantung Anda pada saat latihan.
Semakin kuat jantung, semakin banyak aliran darah, semakin banyak oksigenasi, semakin banyak pertukaran mitokondria di otot, semakin banyak kekuatan yang diberikan oleh otot-otot berkedut cepat dan lambat, semakin banyak massa otot yang diperoleh (penjelasan yang disederhanakan). Ada 3 tingkat kebugaran:dasar, menengah dan lanjutan. Tingkat dasar adalah untuk mereka yang baru memulai rejimen. % MHR akan bervariasi dari instruktur ke instruktur tetapi sebagai aturan umum, saya memulai klien saya seolah-olah mereka benar-benar tidak sehat. Saya memulainya dengan 50%. Ini adalah cara saya untuk memastikan bahwa mereka siap untuk ILD dan saya tidak hanya memasukkan mereka ke dalam rencana latihan yang sama sekali tidak siap mereka tangani secara fisik. Berikut ini adalah cara saya mengklasifikasikan Tingkat kebugaran:
DASAR:50-60% dari MHR
MENENGAH:60 - 80% dari MHR
LANJUTAN:80-90% dari HMR
Untuk menggunakan perhitungan ini, kalikan dengan MHR Anda untuk menentukan Target Denyut Jantung Anda, yang akan saya bahas selanjutnya.
Detak Jantung Target, atau THR, adalah detak jantung yang ingin Anda pertahankan selama aktivitas. Itu diperoleh dengan mengalikan MHR dengan Intensity Level Desired (ILD). Rumusnya adalah sebagai berikut:
(MHR) x (ILD) =THR
Jadi, dengan usia Anda 24 tahun MHR Anda adalah 196.
Temukan Tingkat Intensitas yang Diinginkan, per katakan......75%
Gunakan rumus:
MHR (196) x ILD (.75) =147
Ada metode lain untuk menemukan THR Anda. Menggunakan apa yang dikenal sebagai Cadangan Detak Jantung, atau HRR. Cadangan detak jantung menggunakan detak jantung istirahat, atau detak jantung saat tidak dalam aktivitas yang signifikan. Ini jauh lebih akurat. Untuk menggunakan metode ini, rumus berikut disediakan:
{HRR x ILD} + RHR
Langkah 1.
HRR =MHR - RHR
HRR =196 - Istirahat. Detak Jantung (katakanlah 50).
HRR =196-50
HR =146
Langkah 2.
HRR x ILD
196 x .75
109,5 ----> 110
Langkah 3.
+ RHR (50)
110 + 50 =160
ini akan menjadi THR Anda yang diukur dengan Metode Karvonen.
THR Anda akan menjadi 159,5. Tetapi bagaimana Anda menghitung setengah detak jantung atau bahkan sebagian dari detak jantung? jadi apa pun di atas 0,5 saya membulatkan) ke seluruh ketukan berikutnya. Itu akan membuat THR Anda menjadi 160.
Sejauh ini saya telah membahas Denyut Jantung Maksimum, Denyut Jantung Istirahat, Cadangan Denyut Jantung, Denyut Jantung Target, Laju Metabolik Basal, Laju Metabolik Dinamis, Tingkat Intensitas yang Diinginkan, Kebutuhan Asupan Kalori Harian, Perhitungan Diet Gizi dan Konversi Kalori.
Saya harap informasi ini memberi Anda sedikit lebih banyak informasi tentang proses yang diperlukan untuk mengevaluasi barang
program kebugaran dan bagaimana menyeimbangkannya. Saya harap informasi ini telah menjawab pertanyaan Anda. Anda dipersilakan untuk menilai kegunaan dan kepuasan dari informasi yang saya berikan. Jika Anda memerlukan informasi lebih lanjut, Anda dipersilakan untuk menjawab atau menanggapi dengan pertanyaan.
Sekali lagi terima kasih telah memilih semua ahli dan kesabaran Anda.
Semoga berhasil.
Sungguh-sungguh,
Zachory Lee Cook
CPT, CFI, CSN, CSFI
Asosiasi Kebugaran Internasional
Nomor Instruktur Bersertifikat:209967
Kedaluwarsa:05/09
