Pelari berusia 14 tahun membutuhkan nasihat tentang nutrisi yang baik

Pertanyaan
Hai, putri saya berusia 14 tahun dan menjalankan lari lintas alam di sekolah menengahnya. dia sangat kurus &selalu begitu ( 73lbs dan tinggi 5 kaki). Kita perlu diet yang baik agar dia tidak kehilangan berat badan saat dia berlari 5 mil setiap hari.

Jawab
Hai Melisa,
putri Anda akan membutuhkan sekitar 1800-1900 kalori per hari untuk usia/berat/tinggi badan dan tingkat aktivitasnya (sangat aktif). Untuk mencegah kehilangan massa, dan untuk membantu menambah massa tanpa lemak, dia perlu memastikan bahwa dia mengonsumsi karbohidrat kompleks di setiap atau sebagian besar waktu makan sepanjang hari. Saya merekomendasikan 5-6 kali makan per hari - 3 kali makan dan 2-3 kali snack. Anda mencari sekitar 300-350 kalori per makanan, yang terdiri dari karbohidrat kompleks, sumber protein tanpa lemak, dan sayuran (dikukus, dimasak, mentah, dll). Juga pastikan dia makan lemak yang baik seperti 1 sendok makan minyak zaitun (saus salad) per hari, atau minyak biji rami (bagus untuk asam lemak omega 3), atau 2 sendok makan selai kacang alami. Setiap makan harus mengandung sekitar 35-45 g karbohidrat kompleks (1 cangkir nasi gandum, pasta gandum utuh, oatmeal, 2 potong roti ww, 1 cangkir kacang polong). Proteinnya per makanan harus 3 ons daging tanpa lemak, ikan, atau 1/2 cangkir keju cottage (rendah garam). Protein shake adalah cara yang bagus untuk menggantikan salah satu makanan, tetapi Anda mungkin ingin menggunakan 1/2 sekaligus, karena banyak dari mereka memiliki 40 g protein per porsi. Saya ingin melihatnya mengkonsumsi 15-20g protein per porsi saja. Sayuran tidak terbatas, begitu juga air. Pastikan dia mendapat banyak juga! Jika Anda menjaga pola makannya tetap sehat saat ia masih muda, Anda akan menanamkan kebiasaan makan yang baik, dan mencegah timbunan lemak yang tidak perlu saat ia bertambah tua. Dia akan berterima kasih untuk ini!
Semoga berhasil!