Pertanyaan Beberapa bulan yang lalu, saya kuliah, dan sejak saat itu berat badan saya berangsur-angsur turun. Saya 5'9, berat 138lbs dan saya laki-laki berusia 19 tahun. Saya menimbang 150 pada awal tahun, dan saya biasa menimbang 155 ketika saya berusia 16 tahun. Saya juga mengalami kram otot, saya merasa lebih mudah lelah dari biasanya dan saya merasa kedinginan lebih dari biasanya. Saya melakukan persentase lemak tubuh baru-baru ini, yang keluar sebesar 5,3%. Tingkat aktivitas saya tinggi, karena saya bersepeda 70-80 mil/minggu, angkat beban 3*40 menit/minggu dan harus berjalan 1-2 mil per hari di antara kuliah. Bagaimana saya bisa membalikkan tren penurunan berat badan saya dan kembali ke 150?
Jawab Wow David, persentase lemak tubuh Anda rendah. Saya adalah seorang pengendara sepeda profesional selama bertahun-tahun dan selama waktu itu lemak tubuh saya juga dalam satu digit, jadi saya tahu sedikit tentang perasaan Anda. Gejala kram otot, merasa lelah, dan intoleransi dingin adalah tanda-tanda lemak tubuh rendah yang disebabkan oleh defisit kalori. Ketika lemak tubuh turun terlalu rendah, otak mulai "menurun" yang menyebabkan kedinginan, kelelahan, dan kram. Jumlah kalori yang Anda konsumsi lebih sedikit daripada jumlah yang Anda keluarkan. Kami perlu memasukkan lebih banyak kalori ke dalam diri Anda jika kami ingin mendapatkan kembali berat itu hingga 150!
Anda dapat mengurangi tingkat aktivitas Anda, tetapi saya tidak menyarankan itu. Saya pikir tingkat aktivitas Anda hebat, kita hanya perlu memberi makan tubuh yang cukup sehingga dapat melanjutkan dan benar-benar memiliki beberapa kelebihan kalori untuk disimpan sebagai otot, dan lemak tubuh.
Dengan gaya hidup Anda yang sibuk mencari waktu untuk makan mungkin sulit. Saya akan memberi Anda beberapa saran yang bermanfaat bagi orang lain. Pertama, jangan lewatkan sarapan. Makan segera setelah Anda bangun. Tubuh Anda telah pergi 6 atau 8 jam tanpa makanan, dan sangat membutuhkannya. Beri makan tubuh hal pertama. Kemudian makanlah setiap 3 jam saat Anda terjaga. Jangan biarkan 4 jam berlalu tanpa memasukkan sesuatu ke dalam perut Anda. Kita perlu benar-benar meningkatkan jumlah makanan yang Anda makan, dan salah satu cara untuk melakukannya adalah dengan meningkatkan jumlah kali Anda makan dalam sehari. Ini mungkin berarti makan ketika Anda tidak terlalu lapar. Saya menyebutnya "makan sepanjang waktu", dan itulah yang harus dilakukan setiap binaragawan untuk menjadi besar. Jika kita mengandalkan rasa lapar untuk memberi tahu kita kapan harus makan, maka kita akan selalu ketinggalan dalam asupan kalori kita.
Cara kedua untuk menciptakan surplus kalori adalah dengan memilih makanan "padat kalori". Di bawah ini adalah daftar beberapa makanan yang memiliki banyak kalori per gram. Se jika ada makanan di sana yang bisa Anda makan.
Beras merah
Pasta Gandum
Wortel
kenari
Kacang macadamia
Almond, Panggang Kering
Kacang mete
Biji bunga matahari
Sirloin Atas, Putaran Atas
Daging Sapi Tanpa Lemak Ekstra
Daging babi tenderloin
Pita Gandum Utuh
Kerupuk Gandum Utuh
Kentang
Kacang polong
Yogurt Tanpa Lemak Biasa
Keju Tanpa Lemak
Yogurt Beku Tanpa Lemak
Kacang macadamia
Susu rendah lemak
Telur Utuh
Pisang
Kacang Tanah (Publix)
Roti gandum
Popcorn Tanpa Lemak
kismis
Kalkun/Daging Dendeng
BH Lebanon Bologna
BH Cajun Style Daging Sapi Panggang
BH Corned Beef Top Round
BH Pesto Parmesan Ham
BH Ovengold Turki Payudara
Bar Myoplex Deluxe
Myoplex Lite Bar
Goyang Massal Myoplex
Myoplex Deluxe Shake
Protein presisi Myoplex
BH di atas adalah singkatan dari Boar's Head (merek daging deli), dan Myoplex adalah jenis suplemen buatan EAS yang dapat dibeli di beberapa toko grosir dan toko nutrisi. Berbicara tentang suplemen, tidak ada suplemen khusus di luar sana yang akan memiliki efek yang cukup besar pada penambahan berat badan Anda kecuali kalori. dibutuhkan kalori untuk membuat berat badan. Namun, beberapa suplemen yang akan membantu Anda mendapatkan lebih banyak kalori adalah nutrisi shake dan bar. Barnya bagus untuk makanan "dalam pelarian", dan shake adalah alternatif yang bagus ketika Anda tidak ingin mengunyah apa pun.
Anda mungkin segera merasa lega dari kram jika Anda mulai minum lebih banyak air. Ketika ada defisit kalori, ada juga defisit cairan karena antara 20 dan 60% makanan adalah cairan. Kram Anda bisa jadi akibat dehidrasi. Cobalah minum antara 60 dan 100 ons air per hari, terutama di sekitar latihan Anda.
Beri diri Anda waktu untuk menambah berat badan. Carilah kenaikan 1 hingga 2 pon per minggu. Sering-seringlah menimbang berat badan. Jika Anda tidak mendapatkan, maka Anda perlu meningkatkan kalori Anda. Saya sering memberi tahu klien penambah berat badan saya bahwa menambah berat badan sama sulitnya dengan menurunkan berat badan. Jadi tugas Anda bukanlah tugas yang mudah, tetapi jika Anda merencanakan makanan sebelumnya, dan memprioritaskan asupan kalori, berat badan akan kembali naik.
Saya harap saya telah memberi Anda ide untuk memulai. Saya berharap yang terbaik untuk Anda, dan jangan ragu untuk menghubungi saya dengan pertanyaan tambahan saat Anda mulai menambah berat badan Anda.
Salam hangat,
Dr. Bret
