Pertanyaan Halo,
Saya bekerja semalaman 2 pagi - 10 pagi. Dalam setahun terakhir saya telah melakukan shift ini, saya telah mendapatkan lebih dari sepuluh pound. Saya mencoba makan sehat, membawa camilan kecil ke tempat kerja.
Saya pikir masalahnya adalah ketika saya pulang, saya lapar dan lelah. Saya makan siang lalu tidur selama 2-3 jam. Saya kemudian bangun dengan suami saya selama beberapa jam, kami membuat makan malam kemudian satu atau dua jam kemudian saya akan tidur lagi. Saya berada dalam kabut hampir sepanjang hari- saya benar-benar tidak ingin melakukan latihan sama sekali.
Apakah Anda punya saran?
Terbaik,
Lisa
Jawab Hai Lisa,
Ini adalah fakta yang diketahui bahwa melakukan kerja shift sangat menegangkan bagi tubuh Anda.
Berikut adalah beberapa informasi dari Pusat Kesehatan dan Keselamatan Kerja Kanada tentang kerja shift:
Seorang pekerja shift, terutama yang bekerja malam, harus bekerja dengan jadwal yang tidak wajar. Jadwal yang terus berubah dapat:
mengganggu ritme sirkadian seseorang (siklus tubuh 24 jam),
menyebabkan kurang tidur dan gangguan pada sistem gastrointestinal dan kardiovaskular,
memperburuk gangguan yang ada, dan
mengganggu kehidupan keluarga dan sosial.
Studi ilmiah di seluruh dunia telah menunjukkan bahwa kerja shift, pada dasarnya, merupakan faktor utama dalam kesehatan dan keselamatan pekerja.
Apa efek pada ritme sirkadian?
Banyak fungsi fisik manusia mengikuti ritme harian atau siklus 24 jam. Siklus ini disebut ritme sirkadian. Kata sirkadian berasal dari bahasa Latin "circa dies" yang berarti "sekitar satu hari." Tidur, bangun, pencernaan, sekresi adrenalin, suhu tubuh, tekanan darah, denyut nadi, dan banyak aspek penting lainnya dari fungsi tubuh dan perilaku manusia diatur oleh siklus 24 jam ini. Proses berirama ini dikoordinasikan untuk memungkinkan aktivitas tinggi di siang hari dan aktivitas rendah di malam hari.
Biasanya, tubuh menggunakan isyarat dari prosesnya dan dari lingkungan seperti waktu jam, aktivitas sosial, siklus terang/gelap, dan waktu makan untuk menjaga berbagai ritme tetap pada jalurnya. Misalnya, suhu tubuh tertinggi pada sore dan sore hari (18:00) dan terendah di pagi hari (4:00 atau tepat sebelum matahari terbit). Namun, jika orang tersebut bekerja di malam hari, suhu tubuh tidak memiliki banyak variasi selama periode 24 jam seperti biasanya. Ritme suhu dan ritme tubuh lainnya tidak sinkron:ritme ini juga keluar dari fase dengan pola aktivitas orang tersebut. Disorientasi ini dapat menyebabkan perasaan lelah dan disorientasi. "Jet lag" adalah istilah yang sering digunakan untuk menggambarkan perasaan ini.
Beberapa ritme beradaptasi dalam dua hingga tiga hari sementara yang lain hanya berubah setelah periode yang lebih lama. Orang beradaptasi dengan jadwal baru pada tingkat yang berbeda seperti halnya ritme yang berbeda. Pembalikan total ritme sirkadian mungkin tidak pernah terjadi karena pada hari libur kebanyakan orang kembali ke jadwal hari yang "normal". Perubahan jadwal yang sering dan gangguan pada ritme sirkadian dapat menyebabkan kelelahan kronis dan masalah kesehatan lainnya.
Apa saja perubahan pola tidur?
Gangguan kualitas dan kuantitas tidur normal tidak dapat dihindari dalam kerja shift, terutama di mana pekerjaan malam dilakukan. Tidur siang hari jarang sedalam atau semenyegarkan tidur di malam hari. Masalah lebih besar jika tidak ada tempat yang tenang, gelap, nyaman untuk tidur. Bahkan ketika gangguan telah dihilangkan, seorang pekerja yang pulang ke rumah di pagi hari mungkin masih merasa sulit tidur atau kurang menyegarkan. Kesulitan ini terjadi karena ritme sirkadian tidak lagi sinkron. Terus-menerus lelah adalah keluhan khas pekerja shift.
-------------------------------------------------- ---------
Beberapa hal yang mungkin ingin Anda coba:
-Pastikan Anda memasukkan beberapa makanan yang merupakan sumber protein yang baik (seperti kacang-kacangan, telur, kacang-kacangan, daging/ikan/unggas, keju, yogurt, selai kacang) dalam camilan Anda di tempat kerja. Ini akan membantu Anda untuk tetap lebih waspada selama shift Anda. Cobalah untuk makan cukup sepanjang shift Anda sehingga Anda tidak kelaparan ketika Anda tiba di rumah - disarankan untuk hanya makan makanan ringan tepat sebelum Anda pergi tidur untuk hari itu
-Pastikan Anda juga minum cukup air - bahkan dehidrasi ringan dapat menyebabkan kelelahan. Anda cukup minum jika urin Anda sangat pucat (berwarna seperti jerami) atau jernih.
-Karena Anda membagi tidur Anda menjadi 2 "shift" terpisah, kemungkinan besar Anda tidak cukup tidur nyenyak, yang sangat penting untuk merasa cukup istirahat. Juga, penelitian sekarang menunjukkan bahwa kurang tidur dapat menyebabkan penambahan berat badan karena menyebabkan perubahan hormonal dalam tubuh Anda yang meningkatkan penyimpanan lemak. Jika memungkinkan, saya sarankan Anda tidur dalam satu sesi saja. Saya tahu Anda perlu menyeimbangkan ini dengan waktu dengan suami Anda, tetapi Anda juga perlu memastikan kebutuhan kesehatan Anda terpenuhi. Bisakah Anda tidur sampai jam makan malam Anda, membuat makan malam dan kemudian memiliki waktu bersama sebelum Anda harus berangkat kerja?
-Sejauh berolahraga, saya pikir jika Anda menyesuaikan jadwal tidur dan makan seperti yang disarankan, Anda mungkin akan menemukan bahwa Anda memiliki lebih banyak energi. Yang paling penting adalah, bahkan jika Anda merasa lelah, untuk mencoba dan melakukan *sedikit* -walaupun hanya 10 atau 15 menit. Bahkan sedikit olahraga memberikan energi, jadi jika Anda terus melakukannya, Anda akan menemukan bahwa Anda dapat melakukan sedikit lebih banyak setiap hari. Salah satu cara mudah untuk memulai adalah dengan membeli pedometer untuk melacak berapa langkah Anda berjalan setiap hari (pakai sepanjang hari-dari saat Anda berpakaian untuk hari itu sampai Anda pergi tidur). Anda harus menargetkan total 10.000 langkah per hari. Saat pertama kali memulai, Anda mungkin hanya melakukan 3000-4000 langkah per hari - secara bertahap naik dari sana menjadi 10.000 langkah. Anda dapat menggunakan sedikit peluang sepanjang hari untuk melakukan lebih banyak langkah (berjalan cepat di sekitar blok ketika Anda pulang kerja, berjalan naik dan turun tangga di tempat kerja saat istirahat, mungkin berjalan-jalan setelah makan malam dengan suami Anda).
Setelah Anda berjalan beberapa saat, Anda mungkin memiliki lebih banyak energi untuk melakukan aktivitas kardiovaskular yang lebih ketat beberapa hari dalam seminggu. Saya juga merekomendasikan untuk mencoba menambahkan beberapa latihan kekuatan 2 kali seminggu (ini meningkatkan "massa tubuh tanpa lemak" / massa otot Anda yang meningkatkan jumlah kalori yang dibakar tubuh Anda saat istirahat). Buku yang bagus untuk memulai adalah _Sculpt Your Body with Bands and Balls_ oleh Denise Austin. Band resistensi sangat portabel sehingga Anda bahkan dapat membawanya untuk bekerja dengan Anda dan melakukan beberapa latihan saat istirahat.
Semoga membantu!
Karen
www.getfitwithkaren.com
