Pertanyaan Makanan apa yang baik untuk dimakan sebelum Anda bermain game? (misalnya bola basket, sepak bola, dll.)
Jawab Halo K!
Ini mungkin pertanyaan yang paling sering ditanyakan kepada saya oleh para atlet. Meskipun pertimbangan penting, saya biasanya mendorong atlet untuk melihat tidak hanya apa yang mereka makan sebelum berolahraga tetapi apa yang mereka makan setelahnya, untuk meningkatkan pemulihan dan apa yang mereka makan sepanjang waktu untuk mendukung pelatihan mereka.
Pada sebagian besar olahraga, apa yang dikonsumsi segera sebelum berolahraga tidak akan menjadi sumber energi utama untuk sesi olahraga. Tujuan yang lebih penting untuk makanan sebelum latihan adalah mencegah rasa lapar sebelum dan selama acara, menambah otot (sedikit) dan hati (kebanyakan) simpanan glikogen atau energi, memastikan kadar gula darah yang memadai, memasok makanan yang cepat dan mudah dicerna dan memaksimalkan kadar cairan, terutama jika risiko dehidrasi tinggi selama berolahraga.
Makanan sebelum berolahraga harus memiliki kandungan karbohidrat yang tinggi. Kira-kira 65 hingga 70 persen kalori dalam makanan harus berasal dari makanan berkarbohidrat seperti sayuran, buah, roti, sereal, nasi atau produk biji-bijian lainnya. Makanan harus mengandung sedikit protein (tidak lebih dari 15 persen kalori) dan sedikit atau tanpa lemak. Lemak membutuhkan waktu lebih lama untuk dicerna dan menggunakan lebih banyak energi dalam prosesnya. Jika waktu sangat penting, makanan pra-olahraga juga harus cukup rendah serat sehingga dapat dicerna lebih mudah.
Jika makanan tinggi gula akan dikonsumsi, mereka harus dimakan dalam waktu sekitar lima sampai sepuluh menit dari sesi latihan atau empat puluh lima menit atau lebih lama sebelumnya. Jika tidak, kenaikan kadar insulin yang tidak diinginkan diikuti dengan penurunan gula darah dan energi dapat terjadi.
Makan sesuatu yang akrab adalah masalah penting sebelum kompetisi penting. Ini bukan waktunya untuk bereksperimen dengan bar energi baru atau burrito kacang pedas jika ini bukan makanan yang biasa Anda makan dan biasa Anda cerna.
Masalah terpenting dalam makan sebelum olahraga adalah berapa banyak waktu yang Anda miliki antara waktu makan dan awal sesi olahraga Anda. Dibutuhkan sekitar tiga sampai empat jam untuk makanan besar (sekitar 1.000-1.500 kalori) untuk dicerna. Inilah sebabnya mengapa seorang pemain hoki akan makan malamnya sekitar pukul 4 sore. untuk jam 7 malam permainan dimulai. Makanan yang lebih kecil seperti makan siang, sekitar 600 kalori, membutuhkan waktu sekitar dua hingga tiga jam untuk dicerna dan diubah menjadi energi. Satu jam cukup untuk makanan cair atau camilan di bawah sekitar 300 kalori. Pemain hoki yang disebutkan di atas dapat memilih untuk makan makanan ringan sekitar pukul 6 sore. untuk mengisi energi.
Saya telah memberi Anda beberapa contoh makanan pra-olahraga yang dikelompokkan berdasarkan kerangka waktu. Jika Anda memiliki waktu satu jam atau kurang:
Shake yang terbuat dari tahu lembut, buah dan jus
Shake yang terbuat dari yogurt, buah, dan jus
Yogurt dan bagel atau sepotong roti
Buah atau jus
Sebuah bar energi
Sepotong kecil pizza berbahan dasar sayuran
Jika Anda memiliki waktu dua hingga tiga jam atau lebih:
Sereal, susu, dan sepotong buah
Pasta, sayuran, dan saus daging tanpa lemak
Sayuran, nasi dan ikan atau ayam
Sandwich kalkun dan sayuran
Sup sayur-kacang, kerupuk, dan susu
Jika salah satu tujuan dari program latihan Anda adalah untuk memaksimalkan kehilangan lemak, usahakan untuk memberikan setidaknya satu jam antara makan dan awal sesi latihan Anda. Jika Anda berolahraga di pagi hari dan tidak bisa makan utuh, makanlah camilan kecil seperti sepotong buah, yogurt atau jus dan makan sarapan Anda setelah sesi.
Garis bawah
Hampir lebih penting daripada apa yang Anda makan sebelum berolahraga adalah berapa banyak waktu yang Anda miliki. Bereksperimenlah dengan makanan yang berbeda dan waktu makan sebelum berolahraga untuk menentukan apa yang paling cocok untuk Anda.
Untuk jawaban lebih lanjut atas pertanyaan nutrisi Anda, lihat "Tanya Ahli Gizi" oleh George Rapitis di www.authorhouse.com atau toko buku favorit Anda.
-George Rapitis, Bsc. Ahli ilmu gizi
www.juiceblend.com
