Menambah kekuatan tubuh di tahun 2006

Pertanyaan

Hai,

Terima kasih atas waktu Anda dalam membantu saya.

Saya 6'3" dan hanya 170 pon. Berat target saya adalah 190 pon. Saya ingin menambah 2-3 pon setiap bulan _ Saya tidak yakin apakah itu realistis atau tidak. Sepertinya saya memiliki gen untuk mendapatkan berat; saudara saya berusia delapan tahun dan sekitar usia yang sama (22) mulai berolahraga dan sekarang sekitar 195-200 dalam kondisi sangat baik.

Saya akan berolahraga dan latihan beban. Saya berharap untuk mengikuti diet 'peningkatan berat badan' yang baik. Rencana diet harian - yaitu berapa banyak kalori yang harus saya makan dalam sehari, berapa banyak protein, karbohidrat, buah dan sayuran, vitamin, dll.

Juga, saya cukup sering melakukan kardio - bermain basket, sepak bola, dan bersepeda setidaknya 3-4 hari dalam seminggu.

Jika Anda memiliki rencana yang baik, tolong beri tahu saya dan sekali lagi, terima kasih BANYAK atas waktu Anda. Bantuan dan saran Anda sangat dihargai.

Jawab
Halo Jimmy!

Secara teoritis, Anda harus makan ekstra 500 hingga 1.000 kalori per hari untuk mendapatkan satu hingga dua pon per minggu. Tapi Alam sering mengacaukan pendekatan matematis ini. Tanpa pertanyaan, beberapa orang memang lebih mudah menambah berat badan daripada yang lain. Misalnya, dalam sebuah studi penambahan berat badan di mana subjek diberi makan berlebihan sebanyak 1.000 kalori per hari selama 100 hari, beberapa orang hanya bertambah 9 pon, sedangkan yang lain bertambah 29 pon. Mengapa perbedaan besar? Mungkin beberapa subjek lebih gelisah daripada yang lain; mungkin beberapa secara genetik cenderung obesitas.
Mengingat genetika Anda dan kecenderungan Anda untuk gelisah, berikut adalah lima aturan penting untuk membantu Anda dalam pencarian massal.
1. Makan secara konsisten. Setiap hari, makanlah tiga kali makan hangat ditambah satu hingga tiga kudapan tambahan. JANGAN melewatkan makan! Anda akan kehilangan kalori penting yang Anda butuhkan untuk mencapai tujuan Anda.
2. Makan lebih besar dari porsi normal. Alih-alih makan satu sandwich untuk makan siang, makanlah dua. Makan tiga kentang saat makan malam, bukan hanya dua. Minumlah segelas susu yang lebih tinggi, semangkuk sereal yang lebih besar, potongan buah yang lebih besar.
3. Pilih makanan berkalori tinggi. Baca label makanan untuk menentukan makanan mana yang memiliki lebih banyak kalori daripada makanan yang sama-sama menyenangkan. Misalnya, jus cran-apel memiliki lebih banyak kalori daripada jus jeruk (170 vs 110 kalori/8 ons); granola memiliki lebih banyak kalori daripada Cheerios (700 vs 100 kalori/cangkir); jagung lebih banyak daripada kacang hijau (140 vs 40 kalori/cangkir).
4. Banyak minum jus dan susu. Minuman adalah cara sederhana untuk meningkatkan asupan kalori Anda. Alih-alih minum air putih, hilangkan dahaga Anda dengan cairan yang mengandung kalori. Seorang pemain sepak bola sekolah menengah naik 13 pon selama musim panas hanya dengan menambahkan enam gelas jus buah naga (1.000 kalori) ke dalam makanan standar hariannya. Seorang pemain bisbol membuat minuman penambah berat badan dengan mencampurkan 1 liter susu 2% dengan 4 paket Sarapan Instan dan 1/2 cangkir susu bubuk (total 1.000 kalori). Dia mencampurnya di blender setiap pagi, diminum setengahnya saat sarapan dan sisanya sebelum tidur.
5. Lakukan latihan penguatan (angkat beban, push-up) untuk merangsang perkembangan otot sehingga Anda tidak malah menggemukkan. Beberapa orang kurus takut olahraga akan menghasilkan penurunan berat badan daripada penambahan berat badan. Jika itu kasus Anda, ingatlah bahwa olahraga cenderung merangsang nafsu makan; Anda akan ingin makan lebih banyak. (Ya, olahraga mungkin untuk sementara "membunuh" nafsu makan Anda setelah berolahraga berat, tetapi dalam beberapa jam, Anda akan merasa lapar.) Olahraga juga meningkatkan rasa haus; Anda akan dengan mudah dapat minum jus ekstra.
Dengan mengikuti aturan ini, Anda akan melihat kemajuan. Tapi hargai genetika Anda:Jika ayah Anda langsing sampai usia 40 tahun, maka Anda mungkin mengikuti jejak yang sama. Kebanyakan orang memang menambah berat badan seiring bertambahnya usia karena mereka menjadi kurang aktif, lebih lembut, dan memiliki lebih banyak waktu untuk makan. Memang, informasi ini tidak membantu Anda hari ini, tetapi menawarkan optimisme untuk masa depan Anda.

-George Rapitis, Bsc. Ahli ilmu gizi
www.juiceblend.com
www.dietitian.mymagiwand.com