Pertanyaan Halo,
Saya seorang wanita muda yang sedang berlatih untuk menjadi penari balet. Tetapi semakin saya menemukan itu
bagian belakang saya (terutama, tetapi kaki saya juga) semakin besar, dan itu mendistorsi garis balet klasik yang coba dicapai. Bokong saya tidak semua otot- bagaimana saya bisa membuatnya lebih kecil?
ini sangat penting bagi saya dan karir masa depan saya sebagai penari. Tolong, ada saran?
Jawab Halo Sukacita!
Terima kasih atas pertanyaan nutrisi Anda. Squat adalah latihan tubuh bagian bawah yang sangat baik untuk mengencangkan bagian belakang. Squat merekrut lebih banyak otot kaki besar Anda daripada latihan lainnya dan merupakan toner pantat yang bagus. Anda bisa melakukan squat di gym atau di rumah. Anda dapat melakukannya dengan berat badan Anda sendiri, sambil memegang dumbel di tangan Anda, atau, untuk lebih tahan, dengan barbel di belakang bahu Anda (gunakan pengintai saat Anda melakukan ini).
Berikut cara melakukan squat:
Berdiri dengan kaki selebar bahu (lebih lebar jika Anda memiliki kaki panjang) dan kaki Anda sejajar, atau sedikit keluar.
Silangkan tangan Anda di depan dada Anda, atau pegang dumbel di tangan Anda dan letakkan di pinggul Anda.
Tarik napas saat Anda berjongkok, tidak lebih rendah dari titik di mana paha Anda sejajar dengan lantai. Jaga agar kepala Anda tetap tegak dan punggung Anda lurus. Salah satu cara untuk menjaga kepala Anda tetap tegak adalah dengan fokus pada titik yang tinggi di dinding, di dekat tempat pertemuan itu dengan langit-langit (kecuali jika Anda berlatih di Astrodome).
Buang napas saat Anda berdiri. Luruskan kaki Anda sepenuhnya, tetapi jangan mengunci lutut Anda. Juga, pastikan lutut Anda tidak menonjol melebihi jari-jari kaki Anda. Ini menghindari ketegangan lutut (yang juga merupakan alasan utama untuk tidak lebih rendah dari lutut sejajar dengan tanah) dan tidak akan merekrut ekstensor pinggul Anda terlalu banyak. Lakukan hingga 3 set dengan 12-15 repetisi.
Squat adalah latihan kekuatan, dan pada akhirnya Anda harus melakukannya dengan beberapa perlawanan tambahan. Ada banyak hal yang harus diperhatikan saat melakukan squat. Sangat membantu untuk melakukannya di depan cermin.
Satu latihan lantai yang dicoba dan benar yang berhasil adalah tendangan balik. Mulailah di atas matras di tangan dan lutut Anda, dengan berat badan Anda didistribusikan secara merata di antara titik-titik dukungan Anda. Tarik satu lutut ke depan di bawah Anda sejauh mungkin, lalu rentangkan kaki lurus ke belakang. Meskipun latihan ini disebut kickback, ekstensi kaki Anda harus halus dan lembut. Hindari melengkungkan atau membulatkan punggung secara berlebihan saat melakukan rutinitas ini. Lakukan ini di satu sisi selama 15-25 repetisi, lalu ubah ke sisi lain. Saat ini menjadi mudah, kenakan beban pergelangan kaki untuk ketahanan lebih.
Untuk lebih banyak latihan yang dapat dilakukan di rumah, lihat video yang berkaitan dengan area ini dari seri The Firm dan Kathy Smith.
Terakhir, jika Anda ingin bersenang-senang dan sekaligus melatih bokong, cobalah in-line skating. Jika Anda meluncur dengan bentuk yang baik (punggung rata, kaki diselipkan di bawah tubuh sebelum langkah dimulai), Anda akan mendapatkan latihan glute yang luar biasa, serta latihan aerobik yang penting.
-George Rapitis, Bsc. Ahli ilmu gizi
www.juiceblend.com
www.dietitian.mymagicwand.com
