Pertanyaan PERTANYAAN:Saya melukai otot sakroiliaka saya hampir tiga bulan yang lalu di gym. Itulah diagnosis yang saya dapatkan dari chiropractor, yang kemudian saya temui seminggu sekali. Untungnya tidak ada kerusakan yang terdeteksi pada tulang atau persendian. Jadi saya mulai mengunjungi chiropractor setiap minggu, dan selama waktu ini, saya tidak dapat bergerak karena melakukan banyak olahraga, atau bahkan dari berdiri lama, berjalan atau duduk. Membungkuk di pinggang keluar, dan bahkan postur tidur pun kaku. Rasa sakit dan kejang otot membuatku tidak bisa bergerak.
Kunjungan chiropractor mengurangi rasa sakit sampai saya mendapatkan kembali banyak mobilitas. Rasa sakit itu masih ada, tetapi tidak lagi menyebabkan kejang otot yang membuat tubuh saya kaku. Hampir sepanjang hari, tidak ada rasa sakit sama sekali. Biasanya akan muncul dengan sendirinya setelah saya bangun dari tempat tidur di pagi hari, atau dari duduk/berdiri terlalu lama. Chiropractor mengatakan saya bisa kembali ke gym, mungkin mencoba elips, dan itu seharusnya tidak menjadi masalah.
Yah, sudah beberapa minggu yang menyenangkan pergi setiap hari di gym ketika suatu pagi, setelah bangun dari tempat tidur, rasa sakitnya sama buruknya dengan saat itu membuat saya mulai menemui chiropractor. Rasa sakitnya sangat terasa sepanjang hari itu. Sekitar 3-4 hari kemudian, inilah saya, dan rasa sakitnya masih begitu parah.
Apa yang terjadi dengan SI saya yang masih terluka, setelah tiga bulan? Berapa lama saya bisa berharap untuk pulih? Saya tidak ingin harus menetap lagi. Apa yang bisa saya lakukan untuk memperbaiki ini sekali dan untuk semua?
Beberapa info lebih lanjut untuk membantu:Saya perempuan, 34, 5'2" dan 130 lbs. Ini pertama kalinya saya mengalami cedera SI.
JAWABAN:Hai Claire
Terima kasih atas pertanyaan Anda. Alasan mengapa SI Anda terluka kembali, saya yakin karena Anda melakukan terlalu banyak terlalu cepat. Mari saya jelaskan.
Ketika Anda kembali ke rutinitas setelah cedera, program kebugaran Anda perlu dimodifikasi agar Anda tidak melukai kembali area yang terpengaruh sebelumnya. Jadi bagian tubuh Anda yang lain mungkin baik-baik saja dan terasa hebat, tetapi area Anda yang baru sembuh keras kepala, tidak akan langsung kuat, jadi Anda perlu membangunnya kembali secara perlahan dan bertahap. Petunjuk pertama saya adalah ketika Anda menyebutkan pergi ke gym setiap hari. Mungkin baik-baik saja untuk tubuh Anda jika bukan karena otot SI tetapi sekarang program perlu dikurangi dalam intensitas dan frekuensi.
Ketika otot melalui proses penyembuhan, otot yang cedera mulai sembuh sebagai jaringan parut. Jaringan parut tidak elastis seperti otot biasa dan tidak sekuat. Itu perlu diperlakukan dengan cinta dan perawatan yang lembut dengan peregangan dan latihan kekuatan yang ditambahkan secara bertahap sehingga dapat sembuh dengan baik untuk mengembalikan tubuh Anda ke tingkat semula.
Jadi apa yang kita lakukan selanjutnya?
Saya sarankan Anda menggunakan prinsip RICE of Rest Ice Compression and Elevation. Gunakan kantong es beberapa kali sehari pada area yang cedera, ketika peradangan sudah berkurang dan tidak ada rasa sakit, mulailah menambahkan area peregangan untuk punggung bawah dan paha belakang, lalu latihan kekuatan secara bertahap. Juga lanjutkan menemui chiropractor atau dokter. Mereka akan memberi tahu Anda terlebih dahulu jika aktivitas tersebut diizinkan sebelumnya.
Jangan mulai berolahraga setiap hari,
Anda perlu membangun area itu lagi. Anda juga perlu memikirkan untuk melakukan jalan memutar sementara pada jenis latihan yang pernah Anda lakukan. Apakah Anda melakukan latihan berdampak tinggi seperti berlari di treadmill, bulu tangkis, dll.? Mungkin Anda bisa menggantinya dengan bersepeda, atau berenang. Latihan berdampak tinggi akan memberi tekanan pada otot-otot postural dan kami tidak menginginkan itu. Hindari aktivitas berdampak tinggi untuk saat ini. Juga, saya ingin tahu apakah jenis pekerjaan yang Anda lakukan berat, yang juga dapat mempengaruhi area tersebut.
Saya akan menyarankan 2-3x per minggu setelah area yang terkena Anda berhenti meradang dan kesakitan termasuk rutinitas peregangan untuk otot SI Anda. Hindari rutinitas sehari-hari untuk saat ini, otot SI Anda adalah prioritas yang saya tahu itu menyebalkan tetapi perlu untuk membangunnya kembali. Setelah sembuh Anda dapat mulai meningkatkan jumlah waktu Anda berada di gym. Saya tidak yakin dengan jenis aktivitas yang Anda lakukan di gym tetapi satu hal yang tidak saya rekomendasikan adalah melakukan latihan beban setiap hari bahkan setelah punggung Anda sembuh karena terlalu banyak memberi tekanan pada otot Anda.
Berikut adalah beberapa latihan di bawah di akhir artikel ini. Namun tetap temui dokter Anda dan pertama-tama dapatkan izin bahwa Anda aman untuk aktivitas fisik dan lanjutkan menemui chiropractor. Jika ada yang mulai terasa sakit saat berolahraga, hentikan dan hindari dan pikirkan alternatif yang tidak akan memperburuk area tersebut.
Semoga ini bisa membantu dan saya tahu ini panjang :)
Peregangan
-------------------------------------
Peregangan tekan ke atas 2x (20-30 detik)
Trunk Twist stretch 2x (setiap sisi) (20-30 detik)
peregangan gawang yang dimodifikasi 2x ( pada setiap kaki) (20-30 detik)
peregangan lutut ke dada ganda 2x (20-30s)
Penguatan
----------------------------------
Lengan yang berlawanan, ekstensi tulang belakang kaki yang berlawanan 1-2 set (10-15 kali setiap kaki)
Wall squat 1 set (mulai dengan 5-10 detik, build hingga 1 menit)
---------- MENINDAKLANJUTI ----------
PERTANYAAN:Terima kasih atas tanggapan rinci! Tidak perlu meminta maaf panjang lebar, saya sangat menghargai Anda meluangkan waktu untuk menjawab pertanyaan saya! Sayalah yang harus meminta maaf atas panjangnya pertanyaan saya.
Mengenai pekerjaan saya, saya sama sekali tidak terkejut jika itu menambah cedera SI saya. Saya bekerja di bidang teknologi komputer, jadi berjam-jam duduk membungkuk di depan komputer atau perangkat seluler. Selain itu, tempat kerja tidak memiliki kursi dan meja ergonomis yang muat untuk orang sependek saya. Saya tidak mendapat kesempatan di siang hari untuk aktif di luar kursi, itulah sebabnya saya berharap untuk pergi ke gym setiap hari. Saya khawatir bahwa olahraga yang kurang sering dan kurang intens akan menyebabkan saya kehilangan otot dan tingkat kebugaran yang telah saya bangun, sementara saya mendengar bahwa orang perlu berjalan atau melakukan beberapa bentuk kardio setiap hari agar tetap sehat. Apa yang mungkin Anda sarankan agar saya lakukan untuk mencegah menjadi kurang fit saat saya pulih?
Saya sudah mulai menerapkan prinsip RICE. Saya agak bingung dengan bagian CE. Apa cara yang tepat untuk mengompresi dan meningkatkan SI, dan kapan dan seberapa sering itu harus dilakukan?
Saya baru saja membatasi kardio saya menjadi elips pada kecepatan interval dan intensitas resistensi. Treadmill keluar karena dampak tinggi yang Anda sebutkan, seperti berlari di luar. Ellipticals tampaknya menyebabkan dampak yang lebih kecil, tetapi kemarin saya mencoba bersepeda seperti yang Anda sarankan. Duduk dan bersandar ke depan di mesin bersepeda sepertinya memperburuk SI hari itu, jadi saya kembali ke elips. Berenang mungkin menjadi eksperimen saya berikutnya. Latihan beban bagi saya adalah mesin berat eter atau dumbel ringan dan berat badan saya sendiri (squat, push-up, crunch, lunges, dll.) untuk resistensi. Sekarang saya mencoba untuk mengganti hari latihan beban. Saya menghabiskan sekitar satu jam di gym setiap kali, secara keseluruhan.
Saya juga mulai mencoba latihan dan peregangan yang Anda sarankan di akhir pesan Anda. Terima kasih banyak untuk itu! Apakah Anda memiliki tautan ke gambar atau video ini, sehingga saya dapat yakin bahwa saya mendapatkan formulir yang benar?
Saya mendengar bahwa mengonsumsi minyak ikan untuk omega-3 membantu memberikan kelenturan pada persendian. Apakah Anda merekomendasikan mengambil minyak ikan atau suplemen omega-3 untuk sendi SI untuk membantu situasi saya?
Dan terakhir:berapa lama rata-rata orang dapat berharap untuk pulih dari cedera otot SI?
Jawab Hai Claire
Terima kasih telah mengikuti saran saya, saya harap otot-otot SI Anda menjadi lebih baik dan tidak memperparah Anda.
Jadi saya akan memberi Anda sedikit lebih detail sehingga mungkin dapat memberi Anda pemahaman yang lebih baik tentang masalah spesifik Anda. Banyak dari itu tidak hitam dan putih tetapi saya lebih suka memberi Anda gambaran keseluruhan daripada *meh* setengah menjawab tanggapan.
1)
Anda benar tentang pekerjaan yang menjadi faktor penyebab otot-otot SI Anda rusak.
Saya tidak mengatakan bahwa itu adalah diagnosis tetapi bisa menjadi salah satu penyebabnya. Jadi, ketika Anda duduk 40 jam seminggu dalam posisi duduk itu, itu memiliki beberapa efek pada postur Anda karena lamanya waktu postur Anda diletakkan di posisi itu. Petunjuk lain yang menarik perhatian saya adalah ketika Anda mengatakan di gym Anda sedang bersepeda
“Duduk dan condong ke depan di atas mesin sepeda sepertinya memperberat SI hari itu” . Sering kali dalam gerakan duduk orang cenderung condong ke depan dalam jangka waktu yang lama.
Jadi apa yang kita lakukan? Anda dapat menambahkan beberapa peregangan di kantor di antara sesi kerja Anda, dan bangun dari kursi duduk setiap setengah jam dan berjalan-jalan sebentar. Tidak baik berada di posisi yang sama untuk waktu yang lama. Ini hanya beberapa ide untuk membuat Anda berpikir secara berbeda tentang masalah yang terjadi dengan otot SI Anda.
Regangkan bahu Anda- duduk di kursi Anda dan letakkan tangan Anda di belakang Anda, pegang pergelangan tangan Anda dan angkat tangan Anda dari belakang sambil mempertahankan postur lurus. (lakukan itu selama 15-30 detik, 2 kali). Lakukan juga peregangan dinding dada- sandarkan salah satu lengan Anda ke dinding dan regangkan otot-otot dada ( masing-masing sisi dua kali selama 15-30 detik). Terakhir, Anda dapat melakukan peregangan tulang belakang dengan dinding - pertahankan punggung Anda ke dinding dengan kaki kurang dari lebar bahu dan putar tubuh perlahan dan letakkan tangan Anda di dinding (tahan selama 15-30 detik, lakukan ini dua kali).
Jika Anda merasa bahwa ini menyakiti Anda dan Anda merasakan sakit yang luar biasa, maka hindari latihan ini untuk saat ini.
2) Adapun kehilangan pengkondisian Anda dan mengurangi intensitas dan durasi- Anda perlu mengingat otot SI Anda sebagai prioritas sekarang. Jadi jenis aktivitas yang Anda lakukan mengambil kursi belakang ke otot SI Anda. Anda perlu menemukan aktivitas yang tidak akan memperparah cedera Anda tetapi juga sesuatu yang Anda nikmati, jadi berenang adalah salah satu yang saya sebutkan, tetapi ada alternatifnya. Anda menyebutkan bahwa bersepeda memengaruhi otot SI Anda, jadi tinggalkan yang itu. Lanjutkan dengan elips karena itu tidak mengganggu Anda dari apa yang Anda katakan kepada saya. Kurangi intensitas tetapi tingkatkan durasinya lebih tepat dalam skenario di mana ada cedera.
3) Untuk prinsip RICE dan bagian CE- coba lakukan ini pada saat Anda di rumah, Anda dapat berbaring di sofa dan meletakkan kantong es dengan handuk di atasnya dan meletakkannya di otot SI Anda selama 15-20 menit . Biasanya Kompresi dan elevasi CE lebih ditujukan untuk lengan atau kaki jadi jangan terlalu khawatir tentang itu.
Saya tidak memiliki latihan saat ini, tetapi saya akan memiliki situs pribadi dan segera berjalan (fit2assist) dan saya akan mulai memasukkan latihan yang Anda sebutkan, saya dapat meneruskan tautan ketika sudah aktif. Saya pribadi menggunakan gambar Google atau youtube jika saya mencari latihan baru dan ingin memastikan saya melakukannya dengan benar.
Ini adalah pesan yang dibawa pulang yang saya ingin Anda pikirkan
Saat terjadi cedera pada punggung bawah ada 4 penyebab cedera tersebut.
1) Overuse - (terlalu banyak terlalu cepat)
2) Alas kaki- (sepatu tidak benar, atau sudah usang)
3) Kelemahan dan ketidakfleksibelan- (ketidakseimbangan otot)
4) Masalah mekanis- (ada juga ketidakseimbangan dalam otot
Dari apa yang disebutkan, saya akan mempertimbangkan dalam kasus Anda # 3 masalah yang perlu Anda perhatikan. Saya tidak dapat mendiagnosis cedera tetapi dari apa yang Anda katakan kepada saya, saya akan menganggap cedera itu kemungkinan besar terkait dengan ketidakseimbangan otot. Ketika terjadi cedera pada otot punggung bawah, seringkali hal itu disebabkan oleh kelenturan dan kelemahan pada otot perut. Jadi, jika punggung Anda kencang dan otot perut Anda lemah, risiko cedera lebih besar. Dengan itu dikatakan jika Anda tidak melakukan banyak latihan ab, cobalah untuk memasukkan beberapa. Mungkin crunch dengan bola med dan bertujuan untuk 20-30 repetisi. Sertakan juga fleksibilitas dalam rutinitas olahraga Anda.
Adapun minyak ikan, saya tidak dapat merekomendasikan suplemen dalam lingkup praktik saya yang akan menjadi peran ahli gizi / ahli gizi tetapi saya dapat mengomentari pengalaman pribadi saya dengan itu. Saya mengambil minyak ikan dengan glucosomine setelah cedera tendonitis epikondilitis lateral, saya menemukan bahwa bersama dengan prinsip RICE rasa sakitnya turun banyak dan hampir hilang dalam 2-3 minggu.
