Pertanyaan Jika Anda tidak keberatan meluangkan waktu dan memberikan beberapa masukan, saya akan sangat berterima kasih!
Saya laki-laki berusia 20 tahun, 5'10" dan tahun lalu berat saya 273 lbs.
Sekarang, setelah diet rendah karbohidrat, saya 208 dan mulai khawatir tentang massa otot. Tentu saja saya masih memiliki sekitar 30 lbs lagi sebelum saya mencapai tujuan saya, tetapi metode lama mulai stabil dan kemajuan telah nihil selama sekitar empat bulan sekarang. Jadi saya ingin menaikkan "volume" untuk berbicara. Inilah rencana saya:
1. Minum banyak air.
2. Makan tidak lebih dari 20 g karbohidrat setiap hari (kecuali latihan kekuatan, lihat #6), dan yang dimakan harus dalam bentuk buah-buahan.
3. Konsumsi multivitamin dan suplemen serat secara berkala.
4. Lakukan kardio intens minimal 30 menit tiga hari seminggu.
5. Lakukan latihan kekuatan intensif selama 1 jam tiga hari seminggu.
6. Makan karbohidrat kompleks dan biji-bijian dalam jumlah yang memuaskan 45 menit sebelum latihan kekuatan dan segera setelahnya. Juga konsumsi protein ekstra sesudahnya.
7. Hari "bebas" setiap dua minggu. Kecurangan berlebihan dihukum dengan melewatkan hari bebas.
Setelah saya mencapai target berat badan saya 180 (yang akan memakan waktu 12-15 minggu saya akan bertaruh), saya berencana untuk beralih ke diet rendah lemak dengan fokus berat pada penguatan otot dan kesehatan kardiovaskular.
Jawab Benyamin,
Satu-satunya perubahan yang saya buat pada rencana Anda adalah TIDAK makan karbohidrat sama sekali setelah berolahraga. Jika Anda ingin makan sedikit karbohidrat sebelum kardio, itu boleh saja. Tapi ingat-jika Anda makan cukup karbohidrat untuk memicu pelepasan insulin, Anda akan keluar dari ketosis selama 2-3 hari ke depan dan tidak akan kehilangan berat badan. Jadi jika Anda memiliki karbohidrat dua atau tiga kali seminggu, maka Anda tidak akan pernah mengalami ketosis sama sekali.
Tidak ada alasan untuk makan karbohidrat sebelum berolahraga. Ini tidak akan membantu Anda membangun otot, dan itu benar-benar akan menurunkan energi dan daya tahan Anda jika Anda sudah dalam kondisi ketosis.
Dengan demikian, begitu Anda dalam ketosis, Anda harus dapat meningkatkan karbohidrat harian Anda setidaknya 30-40 gram yang tersebar sepanjang hari dan tetap dalam keadaan ketosis.
Dan begitu Anda mencapai berat badan tujuan Anda, ingatlah bahwa diet rendah lemak tidak pernah terbukti lebih baik untuk kesehatan Anda. Sebaliknya, fokuslah pada lemak jenuh rendah, dan makanlah lemak "baik" sebanyak yang Anda inginkan.
Melissa
