Pertanyaan Hai!
Saya telah melalui banyak inkarnasi berbeda dari diet vegetarian selama 10 tahun terakhir. (Saya 29) Sekarang saya 5'6" dan berat sekitar 145. Saya benar-benar merasa cukup "floppy" dan tidak nyaman dan ingin menyusun rencana logis untuk makan sehat, bertanggung jawab (dalam arti global) dan menurunkan berat badan dengan berlari.
Saya telah memilih diet pescatarian dan baru-baru ini mencari alternatif untuk gandum/gluten. . . Saya bersumpah- Saya pikir seluruh proses pembuatan roti itu seperti suci atau semacamnya. Saya suka roti. Aku tidak akan pernah benar-benar menyerah. Tetapi diet saya sangat banyak karbohidrat dan saya mengonsumsi lebih banyak gula daripada yang seharusnya. Saya terkadang menggunakan agave nektar.
Saya hanya ingin sehat dan mencari cara untuk tidak menghabiskan seluruh hidup saya di gym dan dapur! Sejujurnya saya ingin kehilangan sekitar 20 pon, tetapi terlebih lagi saya ingin merasa solid dan kuat.
Saya seorang guru sekolah dasar dan benar-benar bingung bagaimana saya bisa melakukan belanja selama seminggu untuk barang-barang yang benar-benar sehat pada hari Minggu untuk suami saya dan saya. Apakah ada cara Anda bisa memberi saya contoh daftar belanjaan yang bagus selama satu minggu dan mungkin contoh apa yang harus saya makan dalam satu hari?
Semoga tidak terlalu banyak info atau membingungkan! Terima kasih sebelumnya untuk apa pun yang dapat Anda ceritakan kepada saya!
:)
Kristin
Jawab Kristin yang terhormat,
Saya menghargai semua detail Anda, itu memudahkan saya untuk merasakan apa yang Anda inginkan beberapa info. Cara saya melihatnya Anda hanya memiliki satu masalah:waktu! Diet pesce/vegetarian yang sehat harus mencakup buah segar dan terutama sayuran. Ini berarti belanja setidaknya setiap tiga hari. Di musim dingin dengan sayuran akar produk pokok lebih mudah. Tetapi di musim panas, salad sangat penting untuk "mengencangkan" tubuh (dan pikiran); Anda mungkin hanya dapat membeli hingga hari Selasa jika Anda berbelanja pada hari Minggu (asalkan Anda mendapatkan pengiriman baru pada hari itu juga).
Saya tidak akan terlalu khawatir tentang masalah roti. Roti gandum baik untuk Anda, selama Anda membelinya segar (bukan irisan/kemasan pabrik). Memanggangnya setiap hari dengan pekerjaan menuntut Anda tidak realistis! Bersenang-senanglah dan cobalah roti sesekali, atau jangan repot-repot sama sekali! Resep terbaiknya sederhana (mudah menggunakan ragi, segar!, selalu) tetapi menguleni harus dilakukan dalam dua tahap ekstensif untuk hasil yang baik. Suhu juga harus menguntungkan. Jika Anda tidak dalam suasana hati yang "kreatif", roti Anda tidak akan terasa enak.
Jauhi, dengan ketat, jauhi tepung putih dan kue kering, kue kering, soda, dan produk kalengan jika Anda ingin mengurangi asupan gula secara drastis. Kecuali Anda makan lebih dari empat potong roti sehari, Anda akan menemukan kelebihan karbohidrat akan datang dari pasta, nasi, kentang atau bahkan sayuran akar.
Lupakan gym, tangkap dua burung sekaligus dengan berjalan-jalan (1,5 jam) di akhir pekan (atau olahraga, bersepeda, atau menari):udara segar meningkatkan masakan dan metabolisme Anda (memberikan inspirasi gratis dan merangsang pembakaran kalori) dan pada hari kerja lakukan minimal 35 menit berjalan kaki setiap hari atau 20 menit bersepeda (untuk bekerja? berbelanja di pojok untuk sekantong tomat? untuk bersantai dari pekerjaan - berjalan/bersepeda santai!).
Buah adalah pembuka yang baik untuk hari ini. Peningkatan energi ringan tetapi dapat membuat Anda lapar sekitar 10. Semangkuk muesli adalah awal yang pasti untuk mengikat Anda saat makan siang, tetapi beberapa potong roti (gandum hitam/gandum) dengan selai kacang atau mentega dan selai (dimaniskan dengan sirup apel atau agave) juga berfungsi dengan baik; dan jika Anda ingin menurunkan berat badan, saya sarankan Anda benar-benar tidak memiliki sebelas (tetapi mungkin sulit jika guru lain atau murid Anda memilikinya. Kemudian hanya yoghurt atau sepotong buah). Cobalah minum sebotol teh herbal, atau sebotol air mineral sementara itu untuk membuat Anda merasa kenyang dan untuk membantu menjaga semua aliran dalam sistem.
Sandwich untuk makan siang sudah cukup. Makan buah juga. Anda dapat membeli banyak sekali apel, jeruk, dan pisang di satu toko. Jangan tergoda untuk membeli banyak jus atau smoothie:mereka terlalu tinggi kalori dan terlalu rendah serat dan energi dinamis. Mereka benar-benar dapat membuat sistem Anda lamban jika dikonsumsi sebagai makanan pokok.
Kaleng kacang (ginjal, buncis, panggang, kacang hitam, flageolets) bagus untuk persediaan. Burger vegetarian yang dikemas sebelumnya juga memiliki tanggal penjualan yang lama. Satu pon keju akan disimpan (coba kambing, lebih mudah dicerna, lebih sedikit kalori). Dapatkan nasi atau biji-bijian dan pasta lainnya (coba dieja untuk mengurangi rasa kolot) dalam jumlah besar (atau setidaknya beberapa paket sekaligus. Jika Anda khawatir tentang gluten:cobalah millet, quinoa, cous-cous, cracked wheat, barley (bubur jagung) untuk mendapatkan beberapa tambahan mineral dan zat besi dan/atau nilai protein yang lebih tinggi. Amaranth atau kerupuk nasi membuat makanan ringan yang baik, tahin, pasta wijen, opsional (tinggi; begitu juga aprikot/prune/apel/mangga semi-kering.) biji-bijian yang membutuhkan waktu lebih lama untuk disiapkan dapat dimasak selama 2-3 hari sebelumnya (tip:masak saat makan malam untuk hari berikutnya)
Jika Anda ingin merasa solid dan kuat, Anda bisa mencoba latihan pengencangan otot tertentu di samping diet yang lebih bervariasi.
Sekotak telur dan beberapa kaleng tuna/sarden/makarel dan slamon sangat berguna untuk disimpan di lemari makan Anda. Saya merekomendasikan jenis "organik" yang tidak memiliki sedikit lumba-lumba di dalamnya. Selama Anda memiliki beberapa bumbu dasar (kecap/saus tamari, saus cabai, kecap ikan, cuka, mirin, saus worcestershire, rempah-rempah, rempah-rempah, dan minyak zaitun yang baik, Anda dapat mendandani saran protein dasar ini dengan cara apa pun yang Anda inginkan. seperti dalam waktu singkat. Coba perbaiki jenis menu yang kira-kira sama untuk setiap hari dalam seminggu untuk membantu merencanakan ke depan. Lentil membutuhkan waktu maksimal 40 menit untuk dimasak jika cukup segar (sekali lagi bagus untuk melakukannya sebelumnya). Anda bisa membuatnya mediterania atau dapatkan pasta India untuk "kari". Cocok dengan sayuran kukus, jamur goreng, millet, atau nasi.
Jika Anda bisa mampir ke pedagang sayur dan tukang roti satu kali ekstra, setidaknya, selama seminggu untuk pilihan sayuran segar, Anda bisa mendapatkan sesuatu yang berdaun atau berbunga (brokoli) untuk meningkatkan sistem kekebalan Anda di musim dingin (vitamin C tidak tetap segar selamanya). Jika tidak, pastikan Anda memakannya Minggu/Senin sebelum beralih ke produk yang tidak mudah rusak. Banyak sayuran akan bertahan selama minimal 4 hari jika didinginkan. Jangan mendinginkan tomat. Yoghurt juga dapat dengan mudah dibeli seminggu sekali.
Mungkin perlu sedikit perencanaan, tetapi ada baiknya memastikan Anda menyelesaikan hari dengan satu kali makan yang lezat. Toh, hal itu juga memberikan kesempatan yang baik bagi Anda dan suami untuk "menyelaraskan kembali". Menempatkan energi Anda ke dalam makanan Anda juga merupakan masalah kebiasaan; setelah beberapa bulan Anda akan memiliki daftar menu yang bagus yang dapat Anda teruskan kembali, Perencanaan sadar seperti itu tampaknya melelahkan pada awalnya, tetapi begitu Anda mulai memperhatikan bagaimana hal itu meningkatkan kesejahteraan Anda secara keseluruhan, tidak ada makanan pra-paket atau makanan cepat saji apa pun. pernah bertanding lagi.
Ingatkan diri Anda sendiri bagaimana sebagian besar kalori kosong kita berasal dari makanan pabrik dan konsumsi alkohol atau makan di depan TV.
Masukkan air ke dalam daftar. Mentega ASLI (gunakan dengan hemat tetapi nikmati rasanya pada kacang polong/wortel rebus, mis.); pastikan Anda tidak pernah kehabisan bawang merah &bawang putih. Simpan bumbu dengan baik. Selalu simpan sebungkus kacang polong di dalam freezer. Pelajari semua yang Anda bisa tentang sup dan temukan dunia baru dalam menyiapkan panci besar berisi makanan bergizi! Pikirkan menggunakan seledri, wortel, daun bawang, akar peterseli, parsnip, labu, kentang, bawang, mungkin seledri atau adas dan jamur. Taruh di tangan mie, serpih barley, bumbu, biji seasme, taburi dengan keju.
Saya berharap yang terbaik untuk Anda dengan mengambil beberapa ide brainstorming ini. Saya yakin sekali Anda melakukannya, Anda akan menemukan banyak rencana makan yang kreatif.
Hati-hati,
Cintai Evely.
