Pertanyaan Evelyn yang terhormat:
Saya seorang vegetarian wanita berusia 21 tahun. Karena perubahan hidup yang signifikan selama setahun terakhir, saya telah kehilangan banyak berat badan. Saya baru-baru ini mulai mencari di web untuk rencana makan yang akan memungkinkan saya untuk membangun asupan kalori yang sehat; namun, semua rencana yang saya temui sangat bergantung pada daging dan ikan. Saya berharap Anda dapat menawarkan rencana makan vegetarian yang akan memungkinkan saya untuk membangun dari tempat saya sekarang (mungkin di bawah 1000 kalori pada beberapa hari) ke titik di mana saya dapat mulai menambah berat badan kembali (sekitar 3500 kalori). Terima kasih banyak atas bantuan Anda. Saya sangat membutuhkannya.
Terima kasih,
Wendy
Jawab Wendy yang terhormat,
3500 kal sehari?! Apakah Anda akan melakukan ekspedisi Arktik??
Anda ingin menargetkan 2000 tujuh hari seminggu 365 hari setahun, yang tampaknya lebih realistis bagi saya. Kelebihan itu akan membuat Anda merasa kenyang, tidak nyaman dan sakit:yang akan membuat Anda makan di bawah 1000 lagi. Jadi, mari kita mulai perlahan dan mantap dengan beberapa langkah mudah, lezat, dan bergizi yang dapat Anda pertahankan seumur hidup.
Saya bahkan tidak berpikir itu akan menjadi masalah makan banyak makanan kaya (krim keju, pasta berminyak, dan banyak kue!). Ini adalah tentang makan tiga kali sehari dengan gizi seimbang yang "memberi tahu" tubuh Anda bahwa Anda memberinya makan ke keadaan tertentu (keseimbangan kesehatan/berat badan). Ini dimulai dengan sarapan. Oat dan buah-buahan kering dan yoghurt penuh lemak dengan kualitas terbaik akan mengirimkan pesan ini langsung dan membuat tubuh Anda merasa juara dalam melakukan yang terbaik:menggunakan energi yang dibutuhkan untuk aktivitas sehari-hari dan menyimpan sisanya untuk bantalan dan (kurang lebih ) cadangan (tergantung pada genetika dan keadaan hidup Anda). Jika Anda tidak suka muesli, cobalah roti gandum yang berbeda (barley/rye/spelt dll) dan setidaknya dua potong roti yang enak (bukan yang lembut dan lapang). Minum susu penuh lemak (cocoa juga bisa) dengan itu, akhiri dengan pisang, seikat anggur, beberapa aprikot, apel, atau setidaknya atau bawa buah ini untuk camilan pagi:karena camilan akan menjadi pilihan Anda. teman-teman berikutnya. Jaga pikiran Anda pada makanan sepanjang hari untuk sementara waktu, - tetapi jangan hanya menggigit sekantong keripik atau biskuit karena dalam kasus Anda, Anda akan merasa telah makan banyak sepanjang hari, tetapi itu tidak akan menambah dan itu pasti tidak akan mengubah tubuh Anda menjadi mesin pembakaran yang masuk akal. Ambil sandwich selai kacang atau keju "elevenses" dengan lebih banyak susu/yoghurt (lebih baik daripada minuman bersoda manis berkalori tinggi) atau apa pun yang mengandung zat (smoothies akan lebih baik daripada minuman energi). Tidak ada gunanya jika Anda sesekali memiliki sepotong kue ulang tahun, karena ini semua tentang asupan yang teratur. Jadi temukan bar energi (banyak kacang dan gandum dan buah kering harus melakukan triknya) dan bawa satu di saku Anda untuk dimakan antara makan siang dan makan malam. Jika Anda sayangnya melakukannya, maka jangan minum terlalu banyak kopi dan teh (penekan nafsu makan). Minumlah air tetapi tidak sebelum makan atau Anda tidak akan merasa lapar! Kurangi alkohol (yang mengandung kalori, tetapi sekali lagi, hilangkan nafsu makan untuk "membangun" makanan).
Jika Anda bisa belajar memasak dengan banyak minyak zaitun dalam gaya Mediterania atau Timur Tengah/Turki. Ini enak dan tidak buruk untuk Anda juga, ditambah cukup kaya kalori. Gunakan BUTTER (bukan margarin) pada sandwich dan olesan kacang/bunga matahari/olesan wijen. Makan tiga atau empat kerupuk nasi dengan bahan-bahan sebagai "tapa" sebelum makan malam atau benar-benar membuat tapas yang tepat:filopastry sayuran/lumpia, keju kambing dan makanan pembuka cranberry+walnut; jangan takut makanan pelangsing seperti seledri dan wortel:mereka membuat tongkat yang bagus untuk saus aioli atau mayonaise, yang tidak perlu menjadi tidak sehat jika Anda tidak keberatan sedikit kalori dan membuatnya sesegar mungkin. Nikmati beberapa buah zaitun saat memasak, panggang mozarella di atas tomat dan basil. Gunakan krim dan keju dalam risotto. Singkatnya, hanya bersenang-senang memasukkan makanan lezat dan "tambahan", orang lain harus berpikir dua kali untuk memiliki, tanpa terlalu menekan "beban" dan "penggemukan".
Trik utamanya sederhana:jangan melewatkan satu kali makan pun. Jika Anda tidak bisa sarapan (seperti saya - dan saya juga turun menjadi 800 kalori pada satu tahap karena tidak pernah mulai makan, waktu/stres) maka siapkan museli itu dan tinggalkan di meja atau bawa untuk bekerja ketika Anda harus memiliki rehat kopi itu. Jika Anda menyukai salad (seperti saya), masukkan banyak kacang-kacangan dan tomat kering dan zaitun dan biji-bijian, feta, atau kacang merah dan bahan-bahan "kental" lainnya. Miliki roti berkualitas baik untuk membersihkan saus pasta Anda, dan jadikan setiap makanan sebagai kesempatan untuk dinikmati, baik itu menyenangkan, menghibur, atau hanya tantangan yang sehat (bisa membuat bola bergulir).
Jika Anda benar-benar memprioritaskan untuk makan secara teratur, Anda harus mengatur untuk mendapatkan berat badan yang tepat dengan makan makanan seimbang yang normal (bukan yang berlebihan, hanya yang "mewah"). Anda masih muda, tetapi pada usia saya, kesehatan saya benar-benar mengalami penurunan asupan kalori secara tiba-tiba (bahkan bukan masalah berat badan, tetapi saya tidak mendapatkan nutrisi yang cukup). Jadi saya senang Anda menangani masalah ini dengan sangat serius dan waras.
Saya berharap yang terbaik untuk Anda dan jika Anda menemukan energi yang indah "kaya", makanan berkualitas tinggi, saya yakin Anda akan menikmatinya dengan apresiasi baru.
Cinta Evelyn.
