Pertanyaan Berapa banyak makan sehari yang optimal untuk:
1) penurunan berat badan
2) kesehatan yang baik
Apakah ada bukti ilmiah untuk semua ini?
Terima kasih!
Jawab Halo Ben,
Rata-rata orang Amerika makan rata-rata 3,12 kali sehari. Apakah cukup? Apakah ada konsensus tentang waktu dan frekuensi makan? Sepertinya tidak ada.
Pernah berpikir apa yang membuat Anda memulai dan menyelesaikan makan? Benar, lapar membuat Anda memulai dan merasa kenyang membuat Anda berhenti. Tapi bagaimana dengan sarapan? Mereka mengatakan itu adalah bagian terpenting dari rencana makan Anda dan Anda memakannya hanya untuk itu. Bagaimana dengan ngemil, haruskah Anda makan camilan? Seberapa sering? Tidakkah kita menerima begitu saja bahwa melewatkan sarapan dan makan dua kali sehari itu buruk bagi Anda? Buruk untuk apa sebenarnya? Mari kita lihat apakah ada alasan di baliknya.
Penelitian telah menunjukkan bahwa sarapan yang baik biasanya dikaitkan dengan peningkatan kinerja tugas mental di pagi hari, sementara makan siang justru sebaliknya, ditambah lagi memiliki efek negatif pada suasana hati. Menjelang sore, makanan tampaknya memiliki efek positif pada tugas-tugas yang melibatkan perhatian atau memori yang berkelanjutan. (British Journal of Nutrition. 77 Suppl 1:S105-18, 1997)
Baru-baru ini, para peneliti di Johannesburg, Afrika Selatan, melaporkan bahwa sering makan mengurangi nafsu makan hingga 27%! Ini adalah bagaimana mereka mengetahuinya. Satu kelompok pria kelebihan berat badan yang sehat sarapan besar, kemudian makan berikutnya hanya setelah 5 jam ketika mereka tidak punya apa-apa untuk dimakan. Kelompok lain makan jumlah yang sama dari makanan yang sama tetapi dibagi dalam 5 jam makan. Tebak siapa yang makan lebih banyak ketika setelah 5 jam ini mereka makan "sepuasnya"? Ya, para gorger melakukannya. Terlebih lagi, dibandingkan dengan mereka, nibbler memiliki profil insulin dan glukosa darah yang jauh lebih baik. (Jurnal Internasional Obesitas &Gangguan Metabolik Terkait. 23(11):1151-9, 1999).
Pembacaan darah yang menguntungkan ini dapat menjelaskan fakta bahwa makan lebih sering dapat melindungi terhadap penyakit kardiovaskular. Misalnya, di Departemen Bedah Vaskular, Rumah Sakit Charing Cross, London, para dokter menyelidiki bagaimana kebiasaan frekuensi makan memengaruhi aterosklerosis. Setelah mereka membuat penyesuaian yang diperlukan untuk usia 120 pasien, jenis kelamin, merokok, diabetes, tekanan darah, dan indeks massa tubuh, kemungkinan penyakit arteri perifer di antara mereka yang makan di antara waktu makan (merumput) dibandingkan dengan mereka yang tidak, adalah 1:2. (Journal of Cardiovascular Risk. 6(1):19-22, 1999)
Sekarang, bagaimana dengan penurunan berat badan? Peneliti Skandinavia melaporkan bahwa petinju kompetitif yang mencoba menurunkan berat badan dengan mengurangi asupan kalori mereka, kehilangan jumlah berat badan yang sama, tetapi sebagian besar kehilangan massa tubuh tanpa lemak pada mereka yang mendapat ransum dalam dua kali makan dibandingkan dengan mereka yang makan 6 kali sehari. hari. (Jurnal Kedokteran &Sains Skandinavia dalam Olahraga. 6(5):265-72, 1996)
Sejujurnya, sementara ahli gizi dan ahli gizi tampaknya mengadopsi model perencanaan makan harian "menggigit versus makan banyak", tidak semua dokter setuju dengan itu. Banyak pengulas diet menyimpulkan bahwa tidak ada penelitian jangka panjang yang cukup membuktikan manfaat "menggigit". Misalnya, Nutrition Research Group, University of Surrey, Inggris, tidak mengkonfirmasi bahwa menggigit bermanfaat dalam mengurangi konsentrasi lipid dan hormon dalam jangka panjang. (Jurnal Nutrisi Klinis Eropa. 50(8):491-7, 1996).
Ada lebih dari ini jika kita melihat ke dalam studi risiko kanker. Ada banyak laporan klinis tentang risiko lebih tinggi dari banyak kanker lambung dan usus pada orang yang terbiasa makan lebih banyak di siang hari selama bertahun-tahun. Misalnya, frekuensi makan harian yang lebih tinggi bertanggung jawab atas 13% dari 3350 kasus kanker kolorektal di Italia Utara, seperti yang dilaporkan oleh National Tumor Institute, Milan, Italia.
Sangat menarik bahwa asupan lebih dari dua cangkir kopi sehari memiliki efek perlindungan terhadap kanker (Nutrition &Cancer. 30(3):182-5, 1998) sehingga memberikan ukuran sederhana untuk mengimbangi efek negatif sambil menjaga kemungkinan manfaat dari sering makan.
Semoga membantu. Jika tidak, jangan ragu untuk menindaklanjuti dengan jawaban ini.
Tanya Zilberter, PhD
