Banyak orang yang ingin meningkatkan kesehatan mereka, memilih untuk memasukkan makanan indeks glikemik rendah untuk mengendalikan rasa lapar, mencegah makan berlebihan, mengatur kontrol gula darah, dan menurunkan berat badan. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa rencana diet rendah glikemik dapat membantu Anda menurunkan berat badan. Tetapi tidak semua bukti konsisten dan beberapa kepercayaan populer tentang makanan rendah glikemik mungkin salah.
Indeks Glikemik (GI) mengukur efek makanan karbohidrat pada kadar glukosa darah. Dipercaya bahwa makanan yang lebih rendah indeks glikemiknya akan memiliki efek yang lebih baik pada gula darah, menyediakan energi yang berkelanjutan.
Namun, gagasan indeks glikemik tidak sepenuhnya mudah. Misalnya Snickers bar memiliki indeks glikemik lebih rendah daripada semangka, tetapi bagi kebanyakan orang semangka akan menjadi pilihan makanan yang lebih baik. Itulah mengapa penting untuk memahami faktor-faktor lain yang mempengaruhi gula darah dan rasa kenyang, yang meliputi porsi dan komposisi makanan dan makanan.
Diet rendah glikemik didasarkan pada keyakinan bahwa Anda dapat mengekang makan berlebihan dan mempertahankan keseimbangan tingkat energi jika Anda memilih makanan dengan nilai indeks glikemik 55 atau lebih rendah. Ini adalah makanan yang dianggap sebagai makanan rendah glikemik.
Saat mengikuti diet rendah glikemik, disarankan untuk memilih makanan dengan glikemik rendah daftar indeks lebih sering. Disarankan untuk menghindari makanan dengan indeks glikemik yang lebih tinggi, seperti roti putih, nasi putih, soda manis, dan kentang biasa.
Makanan glikemik tinggi adalah makanan dengan indeks glikemik 70 atau lebih. Makanan ini dipercaya dapat membuat gula darah Anda melonjak dengan cepat, diikuti dengan penurunan yang dapat menyebabkan rasa lapar, penurunan energi, dan kebutuhan untuk makan lagi.
Contoh Daftar Makanan Glikemik Rendah (Nilai GI 55 atau Kurang)
Makanan rendah glikemik juga dapat mencakup makanan berkalori tinggi atau tinggi lemak seperti kue, jagung keripik atau bar Snickers. Sementara beberapa makanan memiliki indeks glikemik yang lebih rendah (keripik jagung, kue, Snickers bar) yang tidak secara otomatis mengkategorikannya sebagai unggul atau bergizi.
Makanan yang mengandung protein dan lemak seperti protein dan minyak hewani memiliki indeks glikemik 0 dan sebagian besar sayuran non-tepung diatur untuk memiliki indeks glikemik rendah. Makanan olahan sering kali memiliki simbol GI untuk menunjukkan bahwa makanan tersebut telah diuji untuk memberikan nilai glikemik yang rendah.
Makanan glikemik sedang, seperti roti gandum, oatmeal, atau beras merah adalah makanan dengan indeks glikemik 56 hingga 69.
Bagaimana Makanan Olahan Mempengaruhi Kesehatan AndaMasalah dengan makan makanan rendah glikemik untuk menurunkan berat badan adalah bahwa makanan ini mungkin tidak benar-benar menjadi lebih baik untuk diet Anda. Susan Kleiner Ph.D., RD, FACN, CNS, FISSN adalah pemilik High Performance Nutrition di Mercer, Washington, penulis beberapa buku tentang nutrisi dan telah memberikan konsultasi nutrisi untuk tim olahraga profesional, elit dan atlet Olimpiade. Dia mengatakan bahwa premis yang mendasari diet rendah glikemik adalah salah.
Menurut Kleiner, nilai indeks glikemik tidak menunjukkan kecepatan makanan masuk ke aliran darah. "Indeks glikemik mengukur gula darah secara keseluruhan selama periode waktu tertentu. Anda tidak mendapatkan tingkat penyerapan dari angka itu," katanya, merujuk pada beberapa studi klinis. "Mungkin ada perbedaan kecil dalam apa yang kami yakini, tetapi perbedaan kecil itu menimbulkan pertanyaan bagaimana kami menggunakan informasi tersebut."
Makanan glikemik rendah mungkin tidak memberikan kadar gula darah yang lambat, stabil, dan ramah diet. Makanan dengan glikemik tinggi mungkin tidak menyebabkan lonjakan gula darah yang dapat memicu makan berlebihan.
Selain itu, Kleiner mengatakan bahwa makanan rendah glikemik tidak selalu sehat atau baik untuk diet Anda. Dia menunjukkan bahwa es krim adalah makanan rendah glikemik, tetapi belum tentu merupakan pilihan yang baik jika Anda mencoba menurunkan berat badan. Bahkan Crisco, katanya, adalah makanan rendah glikemik.
Dan bagaimana dengan makanan yang membawa simbol GI? Kleiner mengatakan bahwa orang harus skeptis ketika mereka memilih makanan berdasarkan label. "Simbol GI memberi orang rasa aman ketika benar-benar tidak ada pembenaran untuk itu." Dia menjelaskan bahwa beberapa produsen menggunakan simbol GI sebagai gimmick pemasaran. "Mereka dapat menambahkan lemak murah untuk mendapatkan nilai glikemik yang lebih rendah dan kemudian menggunakan simbol GI pada kemasannya."
Jadi, apa cara terbaik untuk memilih makanan terbaik jika Anda tidak dapat mengandalkannya keakuratan indeks glikemik? Kleiner mengatakan bahwa orang akan mendapat manfaat dari makan makanan utuh yang penuh nutrisi. Makanan tersebut mungkin merupakan makanan rendah glikemik, tetapi tidak selalu. Dan dia mengatakan bahwa nomor GI dapat menambah kebingungan. "Saya suka orang berpikir tentang makanan asli dan bukan tentang angka abstrak," katanya.
Ada begitu banyak variabel dalam hal mengukur GI sehingga membingungkan dan terkadang tidak dapat diandalkan. Misalnya, IG makanan dapat bervariasi tergantung pada beberapa faktor seperti pemasakan, pencampuran, bentuk, kepadatan, struktur molekul, kandungan serat, dan metode pengolahan makanan.
Kleiner menyarankan untuk membuat pilihan berdasarkan nilai gizi dan akal sehat. Misalnya, semangka memiliki angka GI lebih tinggi daripada batang Snickers, tetapi memberikan nutrisi yang lebih baik. "Angka GI terkadang dapat digunakan oleh pelaku diet untuk membenarkan makan makanan yang kurang sehat seperti es krim daripada buah."
Pada akhirnya, makanan paling sehat untuk diet Anda adalah makanan yang memberikan nutrisi sehat dengan lebih sedikit lemak olahan dan kalori kosong. Indeks glikemik mungkin tidak selalu menjadi panduan terbaik untuk menemukan makanan tersebut.
Apa yang Harus Dimakan pada Diet Makanan UtuhTidak ada satu diet yang cocok untuk semua orang. Jika Anda merasa ingin memilih makanan yang indeks glikemiknya lebih rendah membantu Anda mempertahankan gula darah atau menurunkan berat badan, maka itu bagus. Namun, Anda mungkin menemukan bahwa tidak semua makanan indeks glikemik rendah itu sehat dan tidak semua makanan indeks glikemik tinggi itu buruk. Biji-bijian utuh, misalnya, memberikan manfaat kesehatan yang penting dan bukan merupakan makanan dengan glikemik rendah.
Jika Anda tidak yakin makanan mana yang harus disertakan dalam diet Anda dan makanan mana yang harus parit, berinvestasilah dalam janji temu dengan ahli diet terdaftar untuk mendapatkan rencana diet komprehensif untuk penurunan berat badan dan kesehatan.
