Jika Anda memiliki tujuan penurunan berat badan, mempertimbangkan kontrol porsi dalam diet Anda mungkin bisa membantu. Namun, menentukan ukuran porsi yang optimal dapat menjadi tantangan. Di bawah ini, kami mengeksplorasi cara untuk lebih memperhatikan ukuran porsi untuk membantu Anda mencapai sasaran kebugaran Anda.
Kontrol porsi adalah tindakan menyadari jumlah makanan yang Anda makan dan menyesuaikannya berdasarkan nilai gizinya dan tujuan dari rencana makan Anda. Kebenaran sederhananya adalah ukuran porsi yang besar atau tidak seimbang dapat dengan mudah merusak upaya penurunan berat badan itu. Sangat mudah untuk mendapatkan lebih dari yang Anda sadari.
Kontrol porsi dapat membantu Anda menciptakan pola makan padat nutrisi. Dengan mengasah bagaimana perasaan Anda terhadap makanan, Anda dapat mempelajari cara menyesuaikan ukuran porsi makanan tersebut. Pengetahuan ini adalah landasan membangun kebiasaan makan yang baik, yang akan meningkatkan peluang Anda untuk mencapai tujuan kesehatan Anda.
Ada banyak kebingungan tentang perbedaan antara ukuran porsi dan ukuran porsi. Sederhananya, ukuran porsi adalah apa yang tertera pada label, sedangkan ukuran porsi adalah apa yang ada di piring Anda.
Anda akan menemukan ukuran porsi makanan tersebut pada label Fakta Gizi di sebagian besar makanan kemasan. Beberapa orang salah mengartikan ukuran porsi dengan jumlah yang seharusnya mereka makan, tapi bukan itu masalahnya.
Ukuran penyajian adalah standar yang ditetapkan oleh Food and Drug Administration (FDA) untuk menggambarkan "Jumlah makanan yang biasa dikonsumsi dalam sekali duduk untuk makanan itu." Ini digunakan sebagai titik referensi untuk menentukan jumlah makanan dalam kaitannya dengan informasi nutrisi yang ditampilkan.
Ukuran porsi, sebaliknya, adalah jumlah makanan tertentu yang benar-benar Anda makan. Seringkali lebih besar atau lebih kecil dari ukuran porsi pada label nutrisi.
Misalnya, Anda sering mengemil popcorn microwave. Ukuran porsi menurut label Fakta Gizi adalah 3 gelas. Ada dua porsi di setiap tas ukuran penuh. Jika Anda makan satu kantong, ukuran porsi Anda adalah 6 cangkir—dua kali lipat ukuran porsi dan dua kali lipat nilai gizinya.
Demikian pula, ukuran porsi anggur yang disarankan adalah 1 cangkir atau kira-kira 16 buah anggur. Jika Anda makan lebih atau kurang dari itu, Anda mengonsumsi jumlah nutrisi yang berbeda dari yang tercantum pada label nutrisi untuk ukuran porsi 1 cangkir.
Hal ini berlaku bahkan untuk aplikasi diet tertentu yang mendasarkan perhitungannya pada penyajian FDA ukuran. Kecuali jika Anda memiliki nilai referensi dan melakukan penyesuaian yang sesuai—seperti memasukkan delapan buah anggur sebagai setengah porsi atau 20 buah anggur sebagai porsi 1,25—aplikasi ini akan sedikit bermanfaat bagi strategi penurunan berat badan Anda.
Tidak ada jumlah makanan tertentu yang benar atau salah untuk dimakan saat Anda ingin kehilangan berat. Ukuran porsi makanan yang tepat adalah porsi yang memungkinkan Anda mengisi tubuh Anda dengan energi dan nutrisi dan merasa puas.
Jika rencana penurunan berat badan Anda mencakup pelacakan kalori, Anda dapat menggunakan target kalori total harian Anda untuk membantu menentukan ukuran porsi yang sesuai.
Tidak seperti ukuran porsi, ukuran porsi harus dihitung berdasarkan berapa banyak kalori yang Anda rencanakan untuk dikonsumsi dalam sehari. Anda kemudian akan merencanakan menu Anda dengan menghitung berapa banyak makanan tertentu yang dapat Anda makan agar tetap dalam batas itu.
Tujuan utama dari setiap rencana penurunan berat badan adalah untuk mengkonsumsi lebih sedikit kalori daripada yang digunakan tubuh Anda. Untuk mencapai tujuan ini secara berkelanjutan dan sehat, Anda harus melakukannya tanpa menghilangkan nutrisi penting, termasuk lemak dan karbohidrat sehat.
Dengan demikian, ukuran porsi dapat bervariasi selama kebutuhan nutrisi terpenuhi. Sasaran ini diuraikan dalam Pedoman Diet USDA 2020-2025 yang dikeluarkan oleh Departemen Kesehatan dan Layanan Kemanusiaan AS dan Departemen Pertanian AS.
Kalkulator target kalori dapat membantu Anda menetapkan target kalori harian. Penghitungan didasarkan pada usia, jenis kelamin, tinggi badan, berat badan saat ini, tingkat aktivitas, dan tujuan penurunan berat badan Anda.
Eksperimen dengan ukuran porsi yang membantu Anda merencanakan makanan yang memuaskan tetapi juga memungkinkan Anda bekerja menuju tujuan Anda. Ini tidak selalu merupakan ilmu pasti dan mungkin memerlukan banyak percobaan dan kesalahan.
Anda mungkin menemukan sebagian makanan (misalkan 3 ons ayam, untuk contoh) dapat membuat Anda kenyang suatu hari dan membuat Anda lapar di hari berikutnya. Bekerja sama dengan ahli diet terdaftar saat pertama kali memulai mungkin berguna untuk memastikan bahwa rencana diet Anda aman dan memenuhi tujuan nutrisi harian Anda.
Setelah Anda tahu berapa banyak yang harus dimakan, Anda mungkin perlu mengambil langkah ekstra untuk memastikan ukuran porsinya akurat.
Kontrol porsi bisa menjadi metode yang ampuh untuk makan lebih banyak makanan padat nutrisi dan mengisi energi Anda tubuh saat Anda bekerja menuju tujuan penurunan berat badan Anda. Cukup menyadari ukuran porsi yang Anda makan sering kali merupakan langkah pertama untuk membuat perubahan jika Anda bekerja menuju tujuan penurunan berat badan. Dengan menetapkan kebiasaan yang baik sejak awal, kemungkinan besar Anda akan mencapai sasaran kebugaran dan mengembangkan kebiasaan makan yang sehat tanpa stres atau kecemasan yang tidak perlu.
Dasar-dasar Diet Sehat dan Seimbang