Anda mungkin pernah mendengar bahwa sarapan adalah makanan terpenting hari itu, tetapi diperkirakan 25% orang Amerika melewatkan sarapan. Penelitian telah dicampur tentang implikasi melewatkan makan pagi Anda—dengan beberapa penelitian menunjukkan hubungan antara tidak sarapan dan kenaikan berat badan. , sementara yang lain menunjukkan bahwa itu dapat menyebabkan penurunan berat badan.
Jika Anda mencoba menurunkan berat badan dan tidak yakin apakah Anda harus melakukannya makan sarapan atau melewatkannya, pelajari pro dan kontra dari melewatkan sarapan dan potensi efeknya terhadap penurunan berat badan dan penambahan berat badan.
Banyak orang yang melewatkan sarapan mungkin memiliki kecenderungan untuk makan lebih banyak pada waktu makan lain selama hari. Makan pagi dapat membantu mengekang kontrol porsi saat makan siang dan makan malam dan membantu menjaga tingkat energi glukosa darah tetap seimbang. Itu sebabnya sarapan pagi bisa menjadi strategi yang berguna untuk menurunkan berat badan atau mempromosikan manajemen berat badan. Jika Anda melewatkan sarapan, Anda akan kehilangan manfaat berikut.
Makan sarapan berprotein tinggi dapat membantu mencegah keinginan ngemil di pagi hari. Mengidam ini dapat menyebabkan pesta makanan yang tidak sehat ketika satu-satunya makanan yang tersedia adalah dari mesin penjual otomatis atau restoran cepat saji. Makanan ini cenderung tinggi gula, pati (membuat Anda lapar lagi segera setelah makan), dan kalori.
Makan sarapan sederhana dan makanan kecil sepanjang hari dapat membantu memperkuat kontrol porsi. Makan dengan porsi yang wajar bukan hanya cara cerdas untuk menurunkan berat badan, tetapi juga cara paling efektif untuk mempertahankan berat badan setelah Anda mencapai tujuan.
Jika Anda tetap puas dengan porsi makanan yang masuk akal sepanjang hari, Anda mengurangi kemungkinan Anda akan makan berlebihan nanti saat makan siang atau makan malam untuk menutupi kekurangan kalori.
Sebuah studi tahun 2011 yang diterbitkan di Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics menemukan bahwa diet yang mencakup tiga kali makan dan dua kali camilan per hari dapat meningkatkan penurunan berat badan dan pengelolaan berat badan. Namun, penelitian ini tidak menunjukkan bahwa sarapan selalu lebih penting daripada makanan lain dalam sehari.
Makan sarapan sehat dengan protein tanpa lemak dan biji-bijian padat nutrisi akan membantu Anda merasa kenyang dan nyaman sepanjang hari. Protein serta serat—yang membantu menjaga kadar gula darah tetap stabil—membutuhkan waktu lebih lama untuk dicerna sehingga membantu Anda merasa kenyang lebih lama.
Makanan Rendah Karbohidrat Untuk Membantu Anda Mendapatkan Cukup SeratDalam studi tahun 2019 yang dilakukan di Jepang, para peneliti mempelajari 10 pria muda selama enam hari berturut-turut melewatkan sarapan dan perilaku menetap untuk memantau efek pada metabolisme energi dan kontrol glikemik. Mereka menemukan bahwa orang yang melewatkan sarapan sehat memiliki respons glikemik yang meningkat, yang dapat menyebabkan kenaikan berat badan.
Sebuah penelitian yang lebih besar pada tahun 2014 menemukan bahwa melewatkan sarapan menyebabkan lonjakan kadar glukosa darah dibandingkan dengan mereka yang tidak melewatkan sarapan. Hasilnya menunjukkan indeks massa tubuh (BMI) yang lebih besar di antara 766 orang dewasa Jepang yang diteliti, yang peneliti simpulkan terkait dengan obesitas.
Makan sarapan dapat meningkatkan kinerja selama latihan pagi atau sore hari. Mendapatkan bahan bakar yang tepat sebelum sesi olahraga dapat membantu Anda bekerja lebih keras selama rutinitas dan meningkatkan jumlah kalori yang Anda bakar.
Cara Menghitung Kalori yang Anda Bakar Saat BerolahragaSatu kekhawatiran dengan melewatkan waktu makan adalah dapat menyebabkan kekurangan nutrisi dan vitamin . Sebuah studi tahun 2014 melihat dampak sarapan pada anak-anak dan remaja Kanada. Mereka menyimpulkan bahwa mereka yang tidak sarapan kekurangan vitamin D, kalsium, zat besi, dan magnesium, serta vitamin A, fosfor, dan seng. Jumlah nutrisi yang tidak mencukupi dapat menyebabkan insomnia, depresi, dan kecenderungan infeksi.
Banyak orang melewatkan sarapan hanya karena tidak lapar atau tidak punya waktu . Tetapi penelitian menunjukkan bahwa mungkin ada manfaat kesehatan potensial untuk menunggu sampai waktu makan siang untuk makan pertama Anda hari itu. Dari penurunan berat badan hingga peningkatan energi, inilah yang dikatakan sains tentang mengapa melewatkan sarapan mungkin merupakan ide yang baik bagi sebagian orang.
Menyimpan kalori untuk nanti siang dapat berarti Anda mengonsumsi lebih sedikit kalori sepanjang sepanjang hari, yang dapat menyebabkan penurunan berat badan. Sebuah tinjauan tahun 2019, misalnya, memeriksa 13 studi yang berfokus pada sarapan dan menemukan bahwa mereka yang makan sarapan mengonsumsi lebih banyak kalori secara keseluruhan dalam sehari.
Menunggu hingga siang hari untuk mulai mengonsumsi kalori secara teknis merupakan versi puasa intermiten . Jika Anda sudah lama ingin mencoba protokol puasa intermiten seperti metode 16/8, melewatkan sarapan bisa menjadi cara untuk menguji coba rencana makan ini untuk melihat apakah itu berhasil untuk Anda. Pada protokol 16/8, Anda berpuasa semalaman selama 16 jam dan hanya makan selama delapan jam, yang kemungkinan besar berarti Anda melewatkan sarapan.
Manfaat melewatkan sarapan sama dengan manfaat puasa. Penelitian menunjukkan bahwa puasa intermiten dapat mengurangi asupan kalori secara keseluruhan, meningkatkan penurunan berat badan, dan meningkatkan kesehatan metabolisme.
Beberapa orang mungkin mengalami gangguan pencernaan setelah sarapan, terutama mereka yang berolahraga setelah makan tanpa mengonsumsi cukup waktu untuk mencerna. Misalnya, pelari biasanya merasa tidak nyaman atau mual jika mereka memiliki makanan atau cairan (selain air), sebelum berlari, yang dapat menyebabkan gangguan pencernaan akibat olahraga.
Jika Anda lebih suka memiliki sedikit sesuatu di perut Anda sebelum berolahraga untuk memberi Anda energi, hindari makanan berminyak, berlemak, asam, dan bahkan pedas. Jika tidak, olahraga intensitas rendah dengan perut kosong mungkin aman.
Apakah melewatkan sarapan mempengaruhi metabolisme Anda? Mungkin tidak. Beberapa ahli penurunan berat badan pernah mengatakan bahwa melewatkan sarapan dapat menyebabkan metabolisme Anda melambat.
Namun ulasan tahun 2019 yang sama menyatakan bahwa meskipun melewatkan sarapan dapat membantu tubuh Anda memetabolisme kalori dan mencegah makan berlebihan, para peneliti tidak menemukan perbedaan yang jelas dalam tingkat metabolisme antara mereka yang sarapan dan yang tidak.
Jadi haruskah Anda bangun untuk makan pagi atau melewatkan sarapan untuk menurunkan berat badan? Jawabannya tergantung pada gaya hidup dan preferensi Anda.
Jika Anda melewatkan sarapan dan mendapati diri Anda di mesin penjual otomatis makan junk food nanti di pagi, maka makan sarapan mungkin yang terbaik untuk Anda. Tetapi jika Anda mencoba mengurangi kalori untuk menurunkan berat badan dan sarapan tidak penting bagi Anda, maka melewatkan sarapan mungkin lebih baik. Makan camilan kaya protein di tengah hari memiliki peluang lebih tinggi untuk membuat Anda tetap kenyang hingga makan siang.
Perlu diingat bahwa tidak semua orang lapar untuk sarapan. Jika itu yang terjadi pada Anda maka tidak perlu memaksanya. Bagi banyak orang, biasanya berguna untuk berlatih makan intuitif hanya dengan mengikuti isyarat rasa lapar alami tubuh Anda.
Tips Menurunkan Berat Badan dengan Mudah untuk PemulaApa pun metode yang Anda pilih, penting untuk menjaga ekspektasi Anda. Jika Anda sarapan untuk menurunkan berat badan, maka Anda perlu memantau ukuran porsi dan melacak jumlah kalori sarapan Anda. Dan jika Anda melewatkan sarapan untuk menurunkan berat badan, Anda tidak boleh makan berlebihan saat makan siang atau makan malam untuk mengimbanginya. Pada akhirnya, jumlah total kalori yang Anda konsumsilah yang penting—bukan makanan yang dikonsumsi.
