Menurunkan berat badan dan mempertahankan berat badan yang sehat bisa jadi sulit seiring bertambahnya usia. Peningkatan kecil dalam asupan kalori, dikombinasikan dengan lebih sedikit aktivitas fisik dan perubahan hormonal, dapat menambah berat badan dari waktu ke waktu, membuat kita rentan terhadap kondisi terkait usia seperti penyakit kardiovaskular, diabetes, dan penyakit hati berlemak.
Sementara banyak pendekatan untuk menurunkan berat badan bertujuan untuk mengurangi beberapa komponen diet kita (menurunkan lemak , karbohidrat, atau indeks glikemik keseluruhan), seorang peneliti nutrisi terkemuka mengatakan pendekatan yang sangat efektif melibatkan meningkatkan asupan salah satu bahan makanan yang paling mendasar:air.
Barbara Rolls, Direktur Laboratorium Universitas Negeri Pennsylvania untuk Studi Perilaku Pencernaan Manusia, mengatakan bahwa mengonsumsi lebih banyak air dalam makanan, tidak hanya di samping makanan sebagai minuman, dapat membantu Anda merasa lebih kenyang dan lebih puas dengan lebih sedikit kalori.
Kembali pada akhir 1990-an, Rolls dan rekan menemukan aspek menarik dengan cara yang paling orang mengkonsumsi hari makanan hari ini. Daripada memilih makanan yang menawarkan jumlah energi (dalam kalori) yang sama dalam makanan biasa mereka, para peneliti menemukan bahwa kebanyakan orang makan berat yang sama. makanan hari demi hari. Ini didirikan di lab makanan Rolls, di mana pilihan makan subjek ditimbang sebelum dan sesudah makanan uji.
Temuan seperti itu berharga karena menyarankan orang yang mencoba menurunkan berat badan atau mempertahankan berat badan yang sehat dapat "menipu" diri mereka sendiri untuk merasa puas dengan kalori yang lebih sedikit, selama berat yang mereka konsumsi tetap konstan.
Studi selanjutnya mengkonfirmasi bahwa ini benar. Misalnya, subjek yang dibawa ke lab makanan untuk makan siang mingguan tanpa sadar ditawari hidangan pasta dengan kandungan kalori yang berbeda. Satu minggu mereka memiliki daging khas dan saus tomat, sementara berikutnya mereka memiliki hidangan yang mengandung 12% sampai 24% lebih sedikit kalori, dicapai dengan mengganti sayuran yang dihaluskan atau dicincang (kadar air tinggi, rendah kalori) untuk beberapa pasta.
Rolls mengatakan subjek biasanya makan dengan ukuran porsi yang persis sama, terlepas dari perubahan kandungan kalori (yang disebut timnya sebagai "kepadatan kalori") tanpa merasa lapar, atau makan lebih banyak di kemudian hari, untuk mengimbanginya.
Untuk beberapa alasan, tubuh kita tidak memproses air yang dikonsumsi sebagai minuman di tempat yang sama cara menggunakan air "tersembunyi" dalam makanan padat, menurut Rolls.
Penelitian menunjukkan bahwa orang yang ditawari sup atau casserole akan melaporkan perasaan lebih kenyang dan puas daripada subjek yang ditawari komponen yang persis sama seperti sayuran, karbohidrat, dan bahan lain yang terpisah bersama dengan segelas air.
"Tampaknya saluran pencernaan menangani air secara berbeda tergantung pada apakah Anda meminumnya atau itu dimasukkan ke dalam hidangan," katanya. "Air yang terikat ke dalam makanan membutuhkan waktu lebih lama untuk keluar dari perut, ada lebih banyak menelan, dan karena porsinya bisa tampak besar, ada isyarat visual juga yang memengaruhi rasa kenyang, atau kepuasan."
Bahkan lebih baik, Rolls menunjukkan, mencari makanan kaya air terbaik menuntun Anda untuk jenis pilihan padat nutrisi seperti buah-buahan dan sayuran yang harus Anda konsumsi, sebagai bagian dari diet yang sehat dan seimbang. Selain itu, katanya, menambahkan lebih banyak produk ke piring Anda akan membuat porsi Anda tetap besar dan memuaskan.
Anda dapat "makan lebih banyak untuk makan lebih sedikit" dengan mencoba trik makan berikut:
Tips cerdas lainnya adalah memilih makanan yang secara alami lebih banyak mengandung air. Anda akan menemukan banyak buah dan sayuran adalah pilihan yang bagus, termasuk:
Porsi yang disajikan di restoran, rumah, dan bahkan yang direkomendasikan di banyak buku masak mungkin lebih banyak makanan daripada yang Anda butuhkan untuk merasa kenyang. Ingatlah untuk berlatih makan dengan penuh perhatian pada waktu makan dan saat mengemil. Makan perlahan dan nikmati makanan Anda sampai Anda merasa puas, lalu berhenti (meskipun ada makanan yang tersisa di piring Anda).
Rolls mengatakan bahwa jika sebagian besar makanan Anda berjenis padat kalori, mengandung tingkat tinggi lemak dan gula tambahan, Anda akan menambah berat badan. Namun, dia berpendapat bahwa kandungan kalori secara keseluruhan, bukan ukuran porsi, yang menentukan apakah orang menambah, menurunkan, atau mempertahankan berat badan mereka.
"Masalahnya adalah," dia mengamati, "bahwa orang mengalami kesulitan mengurangi ukuran porsi. Harapan mereka tentang berapa banyak makanan yang harus dimakan didasarkan pada ribuan pengalaman makan sebelumnya. Jika jumlah makanan lebih sedikit dari yang mereka harapkan, mereka berasumsi bahkan sebelum makan apa pun bahwa mereka akan tetap lapar sesudahnya."
Memang, Rolls mengatakan bahwa menyuruh orang untuk makan lebih sedikit bukanlah strategi yang sukses untuk populasi secara luas. Memberikan porsi yang banyak adalah penjualan yang lebih mudah, dia bersikeras, dan porsi ini masih bisa sehat jika mengandung lebih sedikit kalori. Dalam bukunya, "The Ultimate Volumetrics Diet," dia menyarankan untuk meningkatkan kandungan air dalam makanan untuk menciptakan porsi yang besar dan memuaskan dengan kepadatan kalori yang lebih rendah.
Apa itu Diet Volumetrik?
