"Saya tidak bisa menurunkan berat badan apa pun yang terjadi!" Terdengar akrab? Anda melakukan segalanya dengan benar dan diet Anda tidak berhasil. Anda tidak makan banyak, tetapi Anda masih menambah berat badan. Apakah ini salahmu? Apakah Anda melakukan sesuatu yang salah? Apakah Anda memilih rencana penurunan berat badan yang salah? Apakah Anda hanya dimaksudkan untuk kelebihan berat badan? Jawaban untuk semua pertanyaan itu mungkin tidak.
Apa pun diet yang Anda jalani, apa pun pakar penurunan berat badan yang Anda ikuti atau program latihan yang Anda praktikkan, rahasia keberhasilan penurunan berat badan adalah menemukan keseimbangan energi yang tepat untuk kebutuhan pribadi Anda. Meskipun membakar lebih banyak kalori daripada yang Anda konsumsi adalah salah satu bagian dari teka-teki penurunan berat badan, ini lebih rumit daripada kedengarannya karena ada banyak faktor lain yang dapat memengaruhi input energi Anda (kalori yang dikonsumsi) dan output energi Anda (kalori yang terbakar).
Cara Menghitung Keseimbangan Energi Anda untuk Menurunkan Berat BadanAda banyak faktor yang memengaruhi asupan kalori harian Anda. Salah satu dari mereka bisa menjadi alasan Anda tidak bisa menurunkan berat badan, apa pun yang terjadi. Kemungkinan besar masalahnya adalah kombinasi dari beberapa faktor. Evaluasi setiap hal berikut untuk melihat di mana Anda dapat melakukan penyesuaian, tetapi pastikan untuk mengobrol dengan ahli diet terdaftar atau penyedia layanan kesehatan lain untuk menentukan kebutuhan pribadi Anda.
Merasa lapar adalah alasan paling jelas mengapa kita makan. Tapi anehnya, seringkali bukan mengapa kita makan. Jika Anda mendapati diri Anda makan terlalu sering atau makan makanan yang terlalu besar, Anda mungkin tidak makan cukup setiap kali makan atau Anda mungkin tidak memiliki kombinasi nutrisi yang tepat untuk membuat Anda tetap kenyang.
Pilih makanan yang lebih tinggi serat dan bangun makanan di sekitar protein. Selain itu, termasuk sumber lemak yang menyehatkan jantung (misalnya:minyak zaitun, kacang-kacangan, atau biji chia), juga akan membantu Anda merasa kenyang lebih lama.
Makan tanpa berpikir terjadi saat kita bosan dan butuh pengalih perhatian. Itu salah satu alasan paling umum kita makan saat tidak lapar. Jadi apa solusinya? Cari pengalih perhatian lain (telepon teman atau jalan-jalan) atau coba tentukan apakah Anda benar-benar lapar versus makan karena kebiasaan atau kebosanan dengan membuat teh atau air minum terlebih dahulu.
Makanan yang tinggi lemak seringkali mengandung lebih banyak kalori daripada makanan rendah lemak, namun , mereka juga memberikan kepuasan atau rasa kenyang yang lebih besar saat dimakan dalam porsi yang tepat. Makanan rendah lemak mungkin terdengar seperti pilihan yang lebih sehat, tetapi ini dapat memberikan halo kesehatan yang salah dan karena itu dapat membuat Anda mengonsumsi makanan rendah lemak dalam jumlah yang lebih banyak daripada pilihan yang lebih tinggi lemak. Waspadai perbedaan ini dan pilih porsi yang sesuai untuk semua makanan berdasarkan tanda kenyang dan rasa kenyang Anda.
Bagaimana Makan Lemak Membuat Anda Tetap Fit dan SehatMakan lebih sering dapat membantu Anda menghindari makan berlebihan pada waktu makan, tetapi makan lebih sering juga meningkatkan peluang Anda untuk mengonsumsi terlalu banyak kalori. Meskipun mungkin untuk mengonsumsi terlalu banyak kalori untuk kebutuhan Anda dengan jumlah makanan berapa pun, banyak orang merasa terbantu untuk memasukkan satu atau dua makanan ringan sepanjang hari untuk menjembatani kesenjangan antara waktu makan. Ini membantu menghindari rasa lapar yang ekstrem saat waktu makan tiba, sehingga dapat menghindari makan berlebihan.
Banyak dari kita mengelola emosi dengan makanan. Makanan memberikan kenyamanan, sering kali memberi kita rasa kontrol dan merupakan sumber kenikmatan. Tapi kalori yang menenangkan itu bertambah.
Jika Anda menduga bahwa makan emosional menggagalkan diet Anda, pertimbangkan alternatif yang sehat untuk mengurangi stres. Ikuti yoga, hubungi teman dan keluarga untuk mendapatkan dukungan, atau temukan spesialis kesehatan perilaku yang memiliki keahlian dalam masalah terkait makanan.
Apa yang Anda lakukan saat tubuh mulai lemas di sore hari? Banyak dari kita menuju ke dapur. Mencari energi (yaitu kalori) adalah hal yang wajar saat Anda membutuhkan makanan cepat saji.
Masalahnya adalah ketika tingkat aktivitas Anda lambat, Anda mungkin akan meraih camilan karena kebosanan atau kebiasaan versus rasa lapar yang sebenarnya. Jika lapar, camilan mungkin tepat seperti yang dibutuhkan tubuh Anda untuk meningkatkan energi, tetapi jika Anda lelah, tidur siang selama 15 menit atau istirahat sejenak dapat membantu Anda menyegarkan diri.
Bagaimana Bangkit Kembali Dari Diet Kelelahan dan StresUkuran porsi bisa jadi rumit bagi banyak orang, karena kebanyakan orang tidak mengetahui apa melayani benar-benar terlihat seperti. Jika Anda tidak terbiasa dengan ukuran porsi, dapatkan timbangan digital kecil dan mulailah mengukur untuk melihat seperti apa porsi yang sesuai untuk kebutuhan kalori Anda.
Anda mungkin menemukan bahwa Anda makan lebih dari satu porsi banyak makanan, seperti sereal, roti, atau popcorn. Penyesuaian kecil pada kuantitas dapat membuat perbedaan besar dalam asupan kalori Anda.
Banyak orang yang mencoba menurunkan berat badan menjadi korban efek halo kesehatan. Artinya, mereka terlalu banyak mengonsumsi kalori dari makanan yang menurut mereka sehat. Alpukat, misalnya, kaya akan lemak sehat. Tetapi sebagai makanan tinggi lemak, alpukat juga padat kalori secara alami, jadi ukuran porsi yang tepat adalah kuncinya. Ingat, apa saja makanan yang dikonsumsi melebihi kebutuhan kalori Anda akan menyebabkan kenaikan berat badan - tidak peduli seberapa sehatnya makanan tersebut.
Percaya atau tidak, tetapi latihan Anda mungkin menjadi alasan Anda tidak Kehilangan berat. Beberapa program seperti CrossFit sebenarnya bisa berbahaya bagi program penurunan berat badan Anda jika itu menyebabkan Anda mengambil terlalu banyak waktu istirahat atau lebih buruk lagi, menyebabkan cedera.
Cobalah untuk melakukan aktivitas fisik sepanjang minggu. Itu berarti Anda harus menjadwalkan olahraga sedang bersama dengan pembakar lemak intensitas tinggi.
Jika latihan Tabata yang membakar lemak membuat Anda lelah hingga Anda menghabiskan sisanya hari di sofa, maka Anda tidak mendapat manfaat dari NEAT. Termogenesis aktivitas non-olahraga dapat menghasilkan hingga 2000 kalori yang terbakar per hari. Pastikan Anda terus bergerak sepanjang hari. Naik tangga, bawa belanjaan sendiri, berdiri sambil mengobrol di telepon. Semuanya bertambah.
Bagaimana NEAT Bekerja untuk Menurunkan Berat BadanBeberapa orang bereaksi terhadap stres dengan bergerak. Tetapi yang lain turun ke sofa di saat-saat sulit. Jika Anda mengalami masa sulit, beri diri Anda izin untuk beristirahat. Tetapi cobalah untuk menggabungkan latihan yang mudah dengan seorang teman untuk mendapatkan dukungan dan tetap aktif.
Tindakan diet sederhana dapat menyebabkan stres dan kelelahan. Bahkan jika program penurunan berat badan Anda tidak salah, kelelahan harian kemungkinan akan menghambat latihan Anda dan NEAT Anda. Pelajari cara tidur lebih baik untuk menurunkan berat badan. Lakukan langkah-langkah sederhana seperti mengisi daya ponsel di dapur atau mengubah pencahayaan di kamar tidur untuk mendapatkan tidur malam yang lebih nyenyak.
Kondisi medis, seperti penyakit tiroid, dapat memengaruhi pengeluaran kalori harian Anda. Faktor-faktor seperti usia dan genetika juga berperan dalam jumlah kalori yang Anda bakar. Bicaralah dengan dokter Anda tentang faktor-faktor yang mempengaruhi metabolisme Anda. Terkadang ada beberapa hal yang dapat Anda lakukan untuk meningkatkannya.
Bagaimana Saya Mengubah Metabolisme Saya?Otot membakar lebih banyak kalori daripada lemak. Untuk meningkatkan pembakaran kalori Anda sepanjang hari, tingkatkan massa otot tanpa lemak Anda. Makan cukup protein untuk mengisi hari Anda dan membangun otot yang kuat. Kemudian selesaikan latihan kekuatan secara teratur di rumah atau di gym untuk meningkatkan jaringan yang aktif secara metabolik dan mendukung kekuatan otot.
Pekerjaan yang mengharuskan Anda duduk di meja akan mengurangi keluaran energi harian Anda. Anda tidak mungkin berganti pekerjaan untuk menurunkan berat badan, tetapi Anda mungkin dapat membuat perubahan sederhana di kantor Anda untuk meningkatkan pembakaran kalori harian Anda.
Berdiri saat Anda mengetik, lewati lift dan berjalan di tangga, belok duduk pertemuan menjadi pertemuan berjalan. Beberapa perusahaan bahkan memasang meja treadmill untuk membantu pekerja meningkatkan tingkat aktivitas harian mereka dan meningkatkan kesehatan.
Peretasan Sederhana untuk Jarang DudukCara menjadwalkan olahraga dapat membuat perbedaan dalam jumlah kalori yang Anda bakar selama masing-masing. Misalnya, jika Anda menjadwalkan lari panjang pada hari setelah latihan boot camp yang berat, Anda mungkin terlalu lelah selama berlari untuk mendapatkan manfaat nyata. Buat program olahraga yang seimbang untuk membakar kalori dengan olahraga yang konsisten namun masuk akal.
Percaya atau tidak, salah satu kesalahan paling umum yang dilakukan orang saat mereka mencoba menurunkan berat badan adalah makan terlalu banyak dan membenarkan episode tersebut dengan olahraga. Bahkan, tidak jarang pelari maraton baru mengalami kenaikan berat badan karena alasan ini. Pastikan Anda mendapatkan bahan bakar yang tepat untuk berolahraga agar tidak makan berlebihan saat selesai.
Mencoba menemukan alasan diet Anda tidak berhasil bisa jadi menyebalkan. Tapi diet Anda tidak ditakdirkan untuk gagal. Salah satu faktor ini berkontribusi pada kesengsaraan penurunan berat badan Anda, dan Anda dapat mengatasinya jika Anda ingin langsing. Jadilah kreatif dan coba tweak yang berbeda. Dan jangan lupa untuk menghubungi teman dan keluarga untuk dukungan dan motivasi.
