Banyak orang yang ingin menurunkan berat badan atau mempertahankan berat badan bertanya-tanya seberapa sering mereka harus makan. Pertanyaan ini lebih rumit daripada kedengarannya. Haruskah Anda makan satu atau dua kali makan besar atau banyak yang kecil setiap hari? Apakah puasa membantu atau menyakitkan dalam hal diet? Banyak ahli gizi, dokter, dan pakar kesehatan lainnya memiliki teori tentang apa yang paling berhasil, tetapi rekomendasi ini terkadang membingungkan dan seringkali bertentangan.
Misalnya, banyak rencana diet populer menyertakan periode puasa, sementara yang lain juga melarangnya lama tanpa makanan untuk menghindari menempatkan tubuh Anda ke dalam "mode kelaparan." Inilah sebabnya mengapa sementara beberapa orang percaya bahwa puasa menurunkan berat badan, banyak yang lain berpikir tidak makan dalam waktu lama membuat Anda bertambah gemuk—dan kedua pandangan itu mungkin benar.
Pada dasarnya, semua perspektif di atas mencakup inti kebenaran. Tetapi bagaimana Anda menyatukannya untuk menciptakan strategi makan yang efektif untuk diri Anda sendiri? Di bawah ini, kami membantu Anda memahami bagaimana waktu (dan kuantitas) dari apa yang Anda makan memengaruhi penurunan dan pemeliharaan berat badan.
Ada jaringan faktor kompleks yang menentukan apakah seseorang memperoleh, mempertahankan, atau kalah berat. Ini termasuk ukuran dan kandungan nutrisi makanan Anda, gen Anda, dan tingkat aktivitas Anda, kebugaran fisik, dan metabolisme. Bukti yang muncul menunjukkan bahwa waktu kapan Anda makan juga penting. Masing-masing elemen ini bergabung untuk memengaruhi berat badan dari waktu ke waktu.
Faktor keseluruhannya hanyalah jumlah kalori yang Anda makan dan bakar. Jadi, secara umum, jika Anda mengonsumsi lebih sedikit kalori daripada yang Anda gunakan, Anda harus menurunkan berat badan. Atau, jika makan lebih banyak dari yang Anda bakar, Anda akan bertambah gemuk. Mempertahankan berat badan berarti mencapai titik tepat untuk mengonsumsi bahan bakar dalam jumlah yang sama dengan yang Anda gunakan setiap hari melalui olahraga dan menjalani kehidupan sehari-hari.
Namun, seperti yang diketahui oleh sebagian besar pelaku diet secara langsung, persamaan ini sepertinya tidak selalu bertambah ke atas. Banyak penelitian yang menunjukkan hasil yang bertentangan tentang frekuensi makan dan berat badan membuktikan fakta ini.
Pada dasarnya, sementara banyak orang yang berpuasa dan/atau mengurangi kalori menurunkan berat badan, beberapa orang yang makan lebih sedikit mungkin tetap menambah berat badan.
Melihat waktu makan dan upaya fisiologis tubuh untuk mempertahankannya berat badan dapat membantu memilah hubungan yang agak berat antara kalori yang masuk dan penurunan berat badan.
Dasar-dasar Diet Sehat dan SeimbangAda banyak perspektif berbeda tentang frekuensi makan yang optimal, secara umum, dan secara khusus untuk penurunan berat badan. Meskipun ada banyak penelitian bermanfaat tentang topik ini, satu cara yang "tepat" atau "terbaik" untuk mengatur waktu makan Anda yang akan menghasilkan penurunan berat badan dan/atau pemeliharaan belum muncul. Hal ini mungkin karena ada begitu banyak variabel, mulai dari jenis makanan yang dimakan dan metabolisme serta kebutuhan nutrisi setiap tubuh hingga kemampuan seseorang untuk mematuhi rencana diet.
Faktanya, meskipun ada banyak penelitian yang menunjukkan makan lebih sering menyebabkan risiko obesitas dan komplikasi kesehatan yang lebih rendah (seperti diabetes dan penyakit kardiovaskular), ada juga banyak yang menunjukkan sebaliknya. Selain itu, apa yang terjadi selama studi terkontrol mungkin tidak selalu mencerminkan makan di dunia nyata.
Ada banyak pilihan rencana makan, seperti merumput (makan banyak, makanan kecil) , puasa (melakukan peregangan tanpa makan), dan tetap berpegang pada rencana tipikal tiga kali makan sehari. Anda mungkin hanya perlu bereksperimen untuk menemukan waktu makan yang tepat untuk Anda—waktu yang Anda rasa nyaman dan dapat Anda pertahankan tanpa usaha yang memberatkan.
Beberapa diet merekomendasikan makan makanan dalam jumlah kecil setiap dua hingga tiga jam, juga dikenal sebagai penggembalaan Namun, banyak penelitian menemukan bahwa merumput mungkin tidak membantu Anda menurunkan berat badan, terutama jika Anda mengonsumsi banyak kalori selama masing-masing "jajanan" ini.
Daya tarik merumput bagi sebagian orang adalah bahwa makan lebih sering dapat membantu mereka merasa kenyang dan puas dengan makanan mereka sambil menghindari rasa lapar yang ditakuti dari rencana makan yang lebih ketat yang dapat menyebabkan makan berlebihan. Namun, bahayanya adalah makan sering dapat menyebabkan konsumsi lebih banyak kalori secara keseluruhan. Yang lain percaya bahwa makan sering membantu menjaga metabolisme mereka agar tidak turun—yang bisa terjadi jika rasa lapar menyebabkan mereka kurang bergerak, tetapi hal ini tidak selalu terjadi.
Jika Anda adalah orang yang sangat disiplin dan terorganisir yang tidak ingin merasa lapar (dan menikmati makanan ringan sepanjang hari), maka merumput bisa menjadi rencana yang efektif untuk Anda.
Untuk membuat opsi ini berhasil, idealnya, Anda perlu menyebarkan kalori target Anda asupan lebih dari lima sampai enam makanan kecil setiap hari dan makanan ringan. Jika Anda rajin untuk tidak melebihi kuota harian Anda, Anda mungkin akan melihat penurunan berat badan—tetapi mungkin sulit untuk membagi kalori secara tepat, dan mungkin tergoda untuk mengambil beberapa detik, yang dapat dengan cepat bertambah jika Anda sedang makan. banyak makanan per hari. Selain itu, penelitian menunjukkan bahwa tubuh Anda cenderung merangsang nafsu makan untuk mengembalikan berat badan dan/atau kalori yang hilang, sehingga mendorong Anda untuk makan lebih banyak.
Mengapa Anda Makan Saat Anda Tidak LaparPuasa intermiten adalah fitur dari banyak diet baru, yang beroperasi di bawah teori bahwa memotong mengembalikan kalori secara signifikan (atau seluruhnya) untuk periode waktu tertentu menghasilkan penurunan berat badan—dan seringkali memang demikian. Metode populer berbasis bukti termasuk puasa dua hari sekali dan puasa dua hari seminggu. Namun, orang yang menurunkan berat badan dengan cara ini terkadang menemukan bahwa mereka dengan cepat mendapatkan kembali berat badan yang hilang ketika mereka melanjutkan kebiasaan makan normal mereka. Efek ini sering dikaitkan dengan menempatkan tubuh Anda ke dalam "mode kelaparan".
Ketika orang berbicara tentang mode kelaparan, mereka biasanya mengacu pada respons tubuh terhadap melewatkan makan. Teorinya adalah jika Anda tidak makan setiap tiga jam atau melewatkan waktu makan, metabolisme Anda akan segera melambat untuk menghemat energi dan bersiap untuk kelaparan. Kekhawatiran di sini adalah metabolisme Anda akan terhenti dan penambahan berat badan akan terjadi.
Namun, fluktuasi asupan harian, setidaknya dalam jangka pendek, tidak tampaknya memiliki dampak besar atau bertahan lama pada metabolisme Anda—selama Anda tidak mengurangi asupan kalori secara drastis. Dengan kata lain, melewatkan waktu makan sesekali atau membatasi waktu makan Anda (lihat lebih lanjut tentang ini di bawah) tidak akan berdampak negatif pada upaya penurunan berat badan Anda—bahkan mungkin sebaliknya. Namun, puasa dan pembatasan diet yang berkepanjangan dapat mengakibatkan metabolisme yang lebih lambat.
Dasar-dasar Penurunan Berat BadanMode kelaparan biasanya dikacaukan dengan apa yang oleh para peneliti disebut sebagai termogenesis adaptif, yang merupakan metabolisme yang melambat. Meskipun konsep termogenesis adaptif telah divalidasi dalam studi klinis, para peneliti biasanya tidak menyalahkan periode yang lebih pendek dari jarang makan atau melewatkan makan untuk metabolisme yang lebih lambat, melainkan membatasi kalori dalam jangka waktu yang lama.
Termogenesis adaptif dapat mempersulit orang yang telah kehilangan berat badan untuk mempertahankan berat badan yang sehat , itulah sebabnya mengapa orang yang berdiet percaya bahwa mereka makan lebih sedikit tetapi berat badan tetap bertambah. Penelitian telah mengkonfirmasi bahwa orang yang berhasil menurunkan berat badan biasanya memiliki metabolisme yang lebih lambat daripada rekan mereka yang memiliki berat badan sama yang tidak pernah berdiet.
3 Hambatan Penurunan Berat Badan UmumSalah satu strategi yang menjanjikan adalah gabungan antara penggembalaan dan puasa, yaitu memperpendek "jendela makan" Anda. Metode ini melibatkan pembatasan kerangka waktu di mana Anda makan semua kalori Anda untuk jangka waktu di mana saja dari empat sampai 10 jam. Terkadang, orang dapat makan apa pun yang mereka inginkan selama periode ini, atau di lain waktu, rencana makan tertentu dapat ditentukan.
Semakin banyak penelitian menemukan bahwa waktu makan yang lebih pendek dapat meningkatkan penurunan berat badan. Satu studi, khususnya, menemukan bahwa lebih dari setengah orang dewasa mengonsumsi makanan selama 15 jam atau lebih setiap hari. Studi tersebut menunjukkan bahwa mengurangi durasi makan harian menjadi sekitar 8 jam atau lebih sedikit per hari dapat membantu penurunan berat badan.
Kelebihan besar dari diet jendela terbatas adalah banyak orang dapat menurunkan berat badan tanpa menghitung kalori atau membatasi jenis makanan yang mereka makan. Penurunan berat badan mungkin karena mengonsumsi lebih sedikit kalori secara keseluruhan (seperti dengan mengurangi camilan malam hari) atau oleh perubahan positif dalam metabolisme. Namun, makanan yang Anda makan, usia, tingkat aktivitas, dan faktor lainnya juga membuat perbedaan besar.
Bagaimana Anda Bisa Menurunkan Berat Badan di Usia PertengahanTampaknya hubungan antara kalori yang dikonsumsi dan berat badan lebih searah dengan penambahan berat badan dibandingkan dengan penurunan berat badan:Anda makan lebih banyak, Anda menambah berat badan. Namun, bahkan itu tidak begitu tepat. Ada bukti bahwa tubuh memiliki mekanisme yang menahan perubahan berat badan, yang merupakan alasan utama mengapa menurunkan berat badan dan mempertahankannya begitu sulit.
Tugas tubuh adalah menjaga Anda tetap hidup, dan bekerja keras untuk mempertahankan berat badan Anda , terlepas dari apakah Anda berada pada berat badan yang "optimal" atau sehat. Faktanya, penelitian menunjukkan bahwa, dalam jangka pendek, fluktuasi besar dalam kalori yang dikonsumsi seringkali tidak menghasilkan penurunan atau penambahan berat badan yang ekstrim seperti yang diharapkan hanya dengan menghitung kalori yang dimakan.
Namun, seiring berjalannya waktu, perubahan kebiasaan makan yang berkelanjutan seringkali memberikan hasil yang efektif untuk menurunkan berat badan dan mempertahankan berat badan yang baru. Dengan kata lain, jika Anda ingin menurunkan berat badan dan mempertahankannya, Anda harus membuat perubahan yang dapat Anda lakukan untuk jangka panjang.
Memahami Penurunan Berat Badan Dataran TinggiCukup untuk mengatakan, semua ini rumit. Tidak ada jawaban yang jelas dan cocok untuk semua, dan Anda harus bereksperimen untuk menemukan jadwal makan yang paling cocok untuk Anda. Jadi, di mana untuk memulai? Coba strategi berikut:
Jangan khawatir jika jadwal makan Anda tidak seperti yang Anda lihat di majalah atau di situs web. Jadwal ideal setiap orang berbeda-beda. Yang paling penting adalah kualitas diet dan kesehatan secara keseluruhan—dan apakah Anda merasa senang dengan rencana makan Anda dan mampu mempertahankannya. Selain itu, mengalihkan fokus Anda dari penurunan berat badan ke pola makan yang lebih sehat juga dapat membantu Anda menemukan kesuksesan (dan kesehatan yang lebih baik) terlepas dari jumlah timbangan.
Latihan dan Penurunan Berat Badan untuk Wanita