Menurut Anda, apakah Anda menjalankan diet sehat dengan baik? Kamu mungkin. Tapi kemungkinan besar Anda makan terlalu banyak makanan tertentu. Hampir semua orang membuat kesalahan ukuran porsi, terutama ketika mereka mencoba menurunkan berat badan. Ini adalah makanan yang kebanyakan dari kita makan secara berlebihan.
Pindai daftar makanan yang biasa dimakan ini. Kemungkinan Anda terlalu memanjakan setidaknya salah satunya. Ingat, bahkan makanan sehat pun bisa menggagalkan diet Anda jika Anda makan terlalu banyak.
Kapan terakhir kali Anda mengukur sereal sebelum menuangkannya ke dalam mangkuk? Pernahkah Anda memeriksa label Fakta Gizi untuk menentukan ukuran porsi yang benar?
Untuk beberapa sereal, satu cangkir adalah ukuran porsi yang disarankan. Tetapi American Diabetes Association mencantumkan 3/4 cangkir sebagai porsi yang disarankan. Jika Anda menuangkan sereal langsung ke dalam mangkuk, kemungkinan besar Anda akan makan hingga dua porsi. Dan jika Anda mengisi ulang mangkuk (seperti kebanyakan dari kita), Anda mungkin makan 3-4 porsi.
Perbaikan Cepat: Belajar membuat sarapan yang lebih sehat.
Protein tanpa lemak itu sehat, bukan? Tidak jika Anda makan terlalu banyak. Jika Anda makan dada ayam utuh untuk makan malam, Anda mungkin makan terlalu banyak.
Satu porsi ayam yang direkomendasikan adalah 3-4 ons, kira-kira seukuran tumpukan kartu remi. Beberapa orang menggunakan telapak tangan mereka sebagai panduan. Tergantung pada penjualnya, beberapa dada ayam berukuran dua kali atau bahkan tiga kali lipat dari porsi yang direkomendasikan. Kalori dalam dada ayam dapat menambah dan merusak diet Anda.
Perbaikan Cepat: Belajarlah untuk mengonsumsi protein dalam jumlah yang tepat.
Jika Anda menghitung patty hamburger sebagai satu porsi daging sapi, Anda mungkin meremehkan kalori yang Anda konsumsi.
Burger seperempat pon (empat ons) sedikit lebih besar dari ukuran porsi yang disarankan dari tiga ons. Tetapi banyak burger, terutama yang disajikan di restoran, berukuran 1/3 hingga 1/2 pon. Anda mungkin makan dua kali lebih banyak kalori dari yang Anda kira.
Perbaikan Cepat: Buat pilihan protein yang lebih baik.
Secangkir java pagi Anda mungkin yang paling menggemukkan—dan tidak sehat—yang Anda konsumsi sepanjang hari jika Anda menambahkan krimer rasa. Dan Anda tidak akan lolos jika Anda menggunakan varietas bebas lemak karena ini biasanya memiliki tambahan gula untuk mengimbangi rasa. Satu porsi krimer cair adalah satu sendok makan. Apakah Anda mencabut sendok takar saat menambahkan krim ke kopi? Mungkin tidak.
Jika Anda minum lebih dari porsi yang disarankan (ingat untuk menghitung setiap secangkir kopi!) kemudian gula tambahan dalam krimer bebas lemak Anda mulai bertambah dengan cepat.
Perbaikan Cepat: Belajar membuat minuman kopi rendah kalori di rumah.
Anda mungkin melewatkan minyak atau mentega saat memasak makanan sehat di rumah. Ini bagus! Tapi Anda mungkin mengabaikan untuk memperhitungkan kalori dalam semprotan memasak Anda. Jika Anda menggunakan PAM untuk menghindari penambahan kalori ke makanan Anda, Anda mungkin ingin tahu bahwa satu porsi semprotan adalah 1/4 dari satu detik. Apakah Anda menyimpan stopwatch di dapur Anda? Sebagian besar dari kita tidak.
Pusat Sains untuk Kepentingan Umum mengevaluasi semprotan dan melaporkan bahwa semprotan enam detik akan memiliki 50 kalori dan 6 gram lemak.
Perbaikan Cepat: Gunakan metode sehat untuk mengurangi lemak saat Anda memasak.
Jika Anda mengemas sendiri makan siang sehat dari sandwich daging dan sayuran tanpa lemak secara keseluruhan- roti gandum, selamat! Anda mungkin menyelamatkan diri Anda dari pesta kalori yang membakar perut yang akan Anda alami jika Anda pergi ke restoran. Tapi apakah Anda secara akurat mencatat kalori dalam roti gandum Anda? Jika menurut Anda sandwich Anda sama dengan satu porsi, pikirkan lagi. Untuk banyak produk roti, satu porsi hanya satu potong roti. Mungkin pertimbangkan pertukaran roti.
Perbaikan Cepat: Pelajari cara mengurangi kalori saat membuat sandwich.
Sajian buah segar yang sehat adalah alternatif yang bagus untuk makanan penutup tinggi lemak. Tetapi jika Anda menghitung kalori atau memperhatikan asupan gula, Anda perlu memantau berapa banyak yang Anda makan. Ambil buah anggur misalnya. Jika Anda duduk dengan semangkuk anggur, Anda bisa menambahkan satu porsi anggur ke buku harian makanan Anda. Salah!
Satu porsi (cangkir) buah anggur hanya 16 buah anggur. Keluarkan kalkulator Anda sebelum mulai mengunyah.
Perbaikan Cepat: Kurangi asupan gula Anda.
Minuman manis adalah salah satu hal termudah untuk dikonsumsi secara berlebihan. Kami sering meletakkannya di sebelah kami dan menyesapnya tanpa berpikir. Tetapi kalori dalam soda bertambah, bahkan jika Anda hanya minum satu kali sehari! Dan karena berbagai alasan, soda diet bukanlah alternatif yang baik.
Satu porsi Coke adalah 12 ons. Tetapi kebanyakan dari kita minum lebih banyak dari itu ketika kita mengisi air di air mancur soda. 7-11 Double Gulp mengandung 50 ons dan 575 kalori.
Perbaikan Cepat: Belajar membuat air beraroma untuk mengurangi keinginan ngemil.
Salad yang sehat adalah alternatif yang bagus untuk makanan tinggi pati dan tinggi lemak. Tapi saus salad bisa menambah kalori yang bisa membuat penghitung kalori yang bijaksana memerah. Menurut beberapa perkiraan, banyak salad restoran mengandung lebih dari 500 kalori, paling sering karena sausnya yang berlemak.
Satu porsi saus salad hanya dua sendok makan. Jika Anda memesan saus sebagai pelengkap, pelayan Anda mungkin akan membawakan lebih dari itu dan jika Anda seperti kebanyakan pengunjung restoran, Anda menuangkan semuanya ke salad Anda.
Perbaikan Cepat: Buat salad yang baik untuk diet Anda
Apa pun jenis makanan yang Anda makan, ukuran porsi penting. Bahkan jika Anda makan makanan "sehat", Anda harus memperhatikan jumlah yang Anda konsumsi. Tetapi Anda mungkin tidak dapat menggunakan label Fakta Gizi sebagai panduan. Ini adalah kesalahan umum yang dilakukan oleh banyak orang.
Ukuran porsi yang tercantum pada label adalah tidak ukuran porsi yang direkomendasikan. Ini hanyalah jumlah yang kebanyakan orang konsumsi ketika mereka duduk untuk makan makanan tertentu. Mungkin juga jumlah makanan yang tercantum di log makanan atau aplikasi diet otomatis Anda.
Cara terbaik untuk mengelola kontrol porsi adalah dengan mengukur makanan Anda dengan peralatan dapur murah seperti gelas ukur, sendok takar, atau (favorit saya) timbangan digital. Anda juga dapat mengukur makanan tanpa timbangan, tetapi alat yang dikalibrasi lebih akurat. Kemudian, simpan informasi singkat tentang ukuran porsi yang benar untuk penurunan berat badan yang diposting di sekitar sebagai referensi.
Kemudian, rekam makanan secara akurat dengan aplikasi penghitung kalori. Sebagian besar aplikasi dan situs web memungkinkan Anda menyesuaikan porsi saat menambahkan setiap makanan. Anda mungkin terkejut bagaimana mengukur makanan Anda membuat perbedaan besar dalam asupan makanan Anda dan mungkin dalam cara pakaian Anda pas.