Apakah Anda mempertimbangkan diet vegetarian untuk menurunkan berat badan atau kesehatan? Banyak orang memilih untuk meninggalkan daging karena alasan etis, karena masalah lingkungan, atau untuk meningkatkan kesehatan mereka.
Orang yang mengikuti diet vegetarian tidak mengonsumsi daging, unggas, atau makanan laut, tetapi mereka memang makan telur, susu, dan makanan hewani lainnya seperti madu. Buah-buahan, sayuran, kacang-kacangan, polong-polongan, dan produk berbasis kedelai, antara lain, semuanya disertakan.
Gerakan vegetarian modern dimulai pada pertengahan 1800-an dengan pembentukan Masyarakat Vegetarian di Inggris. Diet vegetarian menjadi populer di Amerika Serikat pada awal 1970-an ketika Frances Moore Lappé menerbitkan "Diet for a Small Planet." Itu menjadi buku terlaris.
Dalam buku tersebut, Lappé membahas dampak merusak dari produksi daging terhadap lingkungan dan mengutip diet berbasis daging sebagai kontributor kelangkaan pangan global. Dia menyarankan gaya hidup vegetarian sebagai pendekatan yang lebih manusiawi dan memperkenalkan konsep kombinasi makanan untuk mengatasi kekhawatiran tentang asupan protein yang tidak memadai.
Dalam waktu yang lebih baru, baik ahli lingkungan maupun ahli kesehatan terus mempromosikan pola makan nabati , seperti pola makan vegetarian, sebagai lebih sehat untuk tubuh kita dan lebih sehat untuk planet ini. Namun karena diet ini sudah menjadi hal yang biasa, makanan vegetarian olahan menjadi lebih populer.
Gaya hidup makan nabati dapat memberikan manfaat kesehatan yang substansial, tetapi seperti diet apa pun, penting untuk memilih makanan kaya nutrisi dan makan secukupnya untuk mendapatkan manfaat yang Anda cari.
"Diet vegetarian membatasi produk hewani pada tingkat yang berbeda-beda. Para ahli setuju bahwa ini bisa menjadi cara makan yang ramah lingkungan dan menyehatkan, tetapi harus diperhatikan untuk memastikan bahwa variasi makanan memberikan nutrisi dan kepuasan dan bukan merupakan diet penurunan berat badan yang membatasi yang menyamar. ."
—Chrissy Carroll, RD, MPH
Ada banyak variasi diet vegetarian yang berbeda. Jenis yang paling umum adalah lacto-ovo vegetarian—seseorang yang menghindari daging dan makanan laut tetapi mengonsumsi susu dan telur. Ovo-vegetarian makan telur tetapi menghindari susu, daging, dan makanan laut. Lacto-vegetarian mengonsumsi susu tetapi menghindari telur, daging, dan makanan laut.
Beberapa orang menganggap diet pescatarian sebagai variasi dari diet vegetarian. Pescatarians makan makanan nabati dan makanan laut. Diet flexitarian pada dasarnya adalah diet vegetarian tetapi termasuk sesekali makanan berbasis daging atau makanan laut. Pola makan vegan tidak mengandung daging, susu, telur, atau produk sampingan hewani termasuk madu.
Pada diet lacto-ovo vegetarian dan lacto-vegetarian, Anda mengonsumsi makanan di semua kelompok makanan termasuk sayuran, buah, biji-bijian, susu bebas lemak atau rendah lemak, makanan berprotein, dan minyak. Mereka yang menganut diet ovo-vegetarian tidak akan mengonsumsi makanan dari kelompok susu. Tetapi alternatif susu (seperti produk berbahan dasar kacang) tersedia secara luas.
Daripada daging dan makanan laut, vegetarian mengonsumsi biji-bijian yang kaya protein, produk kedelai seperti tahu , dan sayuran dengan protein. Cukup mudah untuk mengonsumsi makanan seimbang dengan pola vegetarian dan mendapatkan asupan nutrisi yang direkomendasikan.
Anda tidak perlu mengikuti waktu makan tertentu saat memulai diet vegetarian . Namun, jika saat ini Anda mengonsumsi makanan tradisional Amerika, para ahli sering merekomendasikan pendekatan bertahap untuk mempermudah transisi.
7 Layanan Pesan Antar Makanan Vegetarian Terbaik Tahun 2021, Menurut Ahli DietBeberapa orang mencoba tanpa daging satu hari setiap minggu sebelum sepenuhnya mengadopsi pola makan vegetarian. Yang lain menggunakan diet fleksibel dan perlahan-lahan menghilangkan daging dari diet mereka.
Apa yang Harus DimakanBuah-buahan
Sayuran
Kacang-kacangan/Legum
Biji-bijian
Minyak
Telur (kadang-kadang)
Susu (kadang-kadang)
Daging
Unggas
Makanan Laut
Telur (kadang-kadang)
Susu (kadang-kadang)
Produk utama yang harus dihindari dalam diet vegetarian adalah daging, unggas, dan makanan laut. Ada banyak makanan yang dapat Anda sertakan dalam diet vegetarian, dan tidak perlu menguras kantong. Buah-buahan dan sayuran dapat dibeli segar, beku, atau kalengan, dan organik atau konvensional. Kacang tersedia kering atau kalengan.
Perlu diingat bahwa ini bukan daftar belanja yang pasti. Jika Anda mengonsumsi makanan vegetarian, Anda mungkin menemukan makanan lain yang paling cocok untuk Anda.
Diet vegetarian menekankan buah-buahan, sayuran, biji-bijian, kacang-kacangan, dan termasuk telur dan susu dalam beberapa variasi. Kebanyakan orang makan standar tiga kali sehari dengan camilan sesuai keinginan.
Rencana makan tiga hari yang tercantum di bawah hanyalah satu gagasan tentang apa yang harus dimakan untuk tiga kali makan per hari. Ini bukan paket makan lengkap. Jika Anda menjalani diet vegetarian, Anda mungkin menemukan makanan lain yang cocok untuk Anda.
Hari 1
Hari ke-2
Hari 3
Banyak manfaat kesehatan yang telah terbukti
Berbagai macam makanan sesuai dengan diet
Dapat membantu upaya penurunan berat badan
Lebih baik untuk lingkungan dan kesejahteraan hewan
Kemungkinan kekurangan nutrisi, seperti B12
Makanan vegetarian olahan bisa jadi tidak sehat
Manfaat Kesehatan yang Terbukti
Diet vegetarian menawarkan banyak manfaat kesehatan, seperti penurunan risiko penyakit kardiovaskular dan kanker.
Banyak Pilihan Makanan
Kacang, polong-polongan, sayuran, buah-buahan, kacang-kacangan, dan biji-bijian hanyalah awal dari apa yang bisa Anda makan sebagai vegetarian. Anda bahkan dapat menemukan makanan baru yang belum pernah Anda coba sebelumnya.
Dapat Membantu Menurunkan Berat Badan
Diet vegetarian dapat membantu Anda mencapai dan mempertahankan berat badan yang sehat, dan beberapa peneliti bahkan percaya bahwa diet vegetarian dapat membantu Anda hidup lebih lama.
Lebih baik untuk Lingkungan dan Hewan
Ada juga banyak orang yang mengikuti diet vegetarian untuk mempromosikan perlakuan etis terhadap hewan . Sementara beberapa produk hewani dikonsumsi (jika Anda mengonsumsi telur dan susu), diet ini tidak mempromosikan peternakan hewan untuk disembelih. Ada juga bukti bahwa pola makan vegetarian lebih baik bagi lingkungan.
Potensi Kekurangan Nutrisi
Kelemahan utama dari diet ini adalah kekurangan nutrisi dapat terjadi jika Anda tidak ikuti rencana makan yang seimbang.
Makanan Vegetarian Olahan Bisa Tidak Sehat
Diet vegetarian dapat meminimalkan risiko penyakit tertentu. Namun, mengonsumsi terlalu banyak makanan vegetarian olahan bisa menjadi tidak sehat dan menyebabkan kenaikan berat badan yang tidak diinginkan.
Diet vegetarian berlimpah dalam makanan nabati yang sehat, seperti buah-buahan, sayuran, biji-bijian, kacang-kacangan, dan banyak lagi. Mereka menghilangkan daging, unggas, dan ikan, dan dalam beberapa variasi, susu dan/atau telur.
Bila direncanakan dengan benar, pola makan vegetarian dapat menjadi cara yang bergizi dan lezat untuk mengurangi risiko penyakit dan mengkonsumsi makanan yang sehat dan seimbang. Beberapa orang mungkin akhirnya makan lebih banyak makanan vegetarian olahan yang tinggi gula dan garam, yang tidak berkontribusi pada tujuan nutrisi dan dapat menyebabkan penambahan berat badan berlebih.
Departemen Pertanian AS (USDA) dan Departemen Kesehatan dan Layanan Kemanusiaan AS termasuk Pola Makan Vegetarian Sehat sebagai bagian dari Pedoman Diet 2020–2025 untuk Orang Amerika. Panduan tersebut memberikan rekomendasi konsumsi berbagai kelompok makanan berdasarkan target asupan mulai dari 1.000 hingga 3.200 kalori per hari.
Pada diet vegetarian yang seimbang, Anda juga cenderung membatasi beberapa makanan dalam sesuai dengan saran USDA. Misalnya, sebagian besar lemak jenuh yang dikonsumsi dalam diet standar Amerika berasal dari daging dan produk susu. Sebagian besar makanan ini dihilangkan atau dikurangi dengan diet vegetarian.
Makanan sehat ini direkomendasikan untuk diet sehat:
Diet vegetarian yang sehat juga dapat mencakup produk kedelai dan harus mempromosikan biji-bijian, kacang-kacangan, biji-bijian tambahan , dan kacang-kacangan. Kebutuhan kalori setiap orang berbeda berdasarkan usia, berat badan, jenis kelamin, dan tingkat aktivitas. Lihat kalkulator berikut untuk menentukan milik Anda.
Menurut USDA, diet vegetarian dapat memenuhi kebutuhan nutrisi jika orang tersebut makan berbagai macam makanan nabati dan suplemen sesuai kebutuhan.
Orang yang mengikuti diet vegetarian dapat menikmati beberapa manfaat kesehatan yang didokumentasikan oleh penelitian.
Mengurangi Risiko Penyakit
Beberapa penelitian menunjukkan bahwa mereka yang mengonsumsi pola makan nabati mengalami penurunan risiko penyakit kardiovaskular, faktor risiko kardiometabolik, dan beberapa jenis kanker.
Ada juga bukti bahwa pola makan nabati mungkin memiliki efek pencegahan terhadap darah tinggi tekanan darah tinggi, penyakit divertikular, katarak mata, batu ginjal, dan batu empedu.
Dapat Membantu Menurunkan Berat Badan
Jika Anda menjadi vegetarian, Anda dapat menurunkan berat badan. Tapi penurunan berat badan bukanlah slam dunk hanya karena Anda berhenti makan daging. Apakah Anda menurunkan berat badan tergantung pada berapa banyak kalori yang Anda konsumsi, tidak harus pada sumber kalori.
Namun, jika Anda beralih ke diet vegetarian, Anda mungkin secara alami mengonsumsi lebih sedikit kalori. Daging dan produk susu seringkali tinggi lemak dan kalori. Penelitian telah menunjukkan orang-orang yang mengikuti pola makan vegetarian mengonsumsi lebih sedikit kalori setiap hari daripada rekan mereka yang makan daging.
Jika Anda ingin menurunkan berat badan dengan diet vegetarian, fokuslah pada makan nutrisi- karbohidrat kompleks yang kaya. Karbohidrat kompleks adalah makanan kaya serat yang secara alami rendah lemak dan kalori, seperti kacang-kacangan, sayuran, dan biji-bijian.
Mengontrol ukuran porsi, memilih produk susu rendah lemak, dan mengurangi makanan manis akan membantu juga. Cobalah untuk menghindari makanan yang banyak diproses, karena makanan ini sering kali memberikan terlalu banyak kalori kosong dan tidak meningkatkan hasil penurunan berat badan.
Kurangnya Vitamin Tertentu
Nutrisi yang mungkin kurang dalam diet vegetarian termasuk vitamin B12, vitamin D, omega -3 asam lemak, kalsium, zat besi, dan seng.
Selain itu, tanpa daging dan makanan laut dalam makanan, itu mungkin (tetapi tidak kemungkinan) bahwa asupan protein Anda mungkin lebih rendah dari yang direkomendasikan. Hal ini dapat dihindari dengan mengonsumsi banyak kacang-kacangan, polong-polongan, kacang-kacangan, biji-bijian, dan kedelai.
Potensi Ketergantungan pada Makanan Olahan
Makanan vegetarian olahan, seperti alternatif daging, produk seperti keju, makanan yang dapat dipanaskan dengan microwave, dan makanan ringan lainnya bisa tinggi kalori, lemak, tambahan gula, dan kelebihan natrium. Jika rencana makan Anda mencakup banyak makanan ini, Anda cenderung tidak mendapatkan manfaat kesehatan saat menjalani diet vegetarian.
Faktanya, para peneliti telah menemukan bahwa pola makan nabati yang tidak sehat (termasuk jus manis , produk biji-bijian olahan, kentang goreng, permen) dikaitkan dengan risiko penyakit jantung koroner yang lebih tinggi.
Memulai dengan Diet VegetarianJika Anda terbiasa makan daging, beralih ke gaya hidup vegetarian mungkin memerlukan beberapa waktu dan usaha. Mungkin mudah untuk mengandalkan alternatif daging dan makanan lain yang memberikan rasa dan cita rasa yang sama seperti daging.
Tetapi jika Anda bercabang dan belajar memasak dengan makanan nabati yang utuh dan bergizi , Anda akan menikmati makanan mengenyangkan yang memuaskan dalam jangka pendek dan mendapatkan manfaat kesehatan jangka panjang yang dapat diberikan oleh diet ini.
Ingat, mengikuti diet jangka panjang atau jangka pendek mungkin tidak diperlukan untuk Anda dan banyak diet di luar sana tidak berhasil, terutama untuk jangka panjang. Meskipun kami tidak mendukung tren diet mode atau metode penurunan berat badan yang tidak berkelanjutan, kami menyajikan faktanya sehingga Anda dapat membuat keputusan yang tepat untuk kebutuhan nutrisi, cetak biru genetik, anggaran, dan tujuan Anda.
Jika tujuan Anda adalah penurunan berat badan, ingatlah bahwa menurunkan berat badan tidak selalu sama sebagai diri Anda yang paling sehat, dan ada banyak cara lain untuk mengejar kesehatan. Olahraga, tidur, dan faktor gaya hidup lainnya juga memainkan peran utama dalam kesehatan Anda secara keseluruhan. Diet terbaik selalu yang seimbang dan sesuai dengan gaya hidup Anda.
Apa yang Diharapkan pada Diet Vegetarian