Fakta Nutrisi Sandwich dan Manfaat Kesehatan

• kalori sandwich kalkun dapat berkisar dari 160 hingga hampir 500 kalori tergantung pada jumlah daging yang Anda tambahkan dan pilihan bumbunya.
• Kalori sandwich selai kacang dan jeli berkisar dari sekitar 350 hingga 500 tergantung pada seberapa banyak selai kacang yang Anda gunakan. Satu porsi selai kacang hanya dua sendok makan. (Petunjuk:Anda bisa membuat sandwich selai kacang dan jeli yang lebih sehat).
• Kalori sandwich selai kacang lebih masuk akal selama Anda mengontrol jumlah selai kacang yang Anda gunakan. Sandwich PB pada roti putih biasanya berkisar antara 200-300 kalori.
• kalori sandwich Nutella mirip dengan kalori sandwich selai kacang, berkisar antara 300 hingga 500. Satu porsi Nutella adalah sekitar dua sendok makan dan menyediakan 200 kalori.
• Kalori sandwich ham umumnya (lebih) ramah diet ketika Anda menghilangkan keju. Anda dapat membuatnya dengan kurang dari 200 kalori, tetapi jika Anda menambahkan mentega—seperti yang dilakukan banyak orang—dan menikmatinya dengan baguette Prancis, sandwich Anda akan menghasilkan 400 kalori atau lebih.
• Kalori sandwich kereta bawah tanah bervariasi secara signifikan dari 230 hingga hampir 1000 kalori. Sangat cerdas untuk membandingkan fakta nutrisi Subway untuk menemukan pilihan tersehat jika Anda suka makan di sana.
• Sandwich salad telur kalori sangat tinggi karena fakta bahwa isinya penuh dengan lemak. Salad telur saja bisa menambah 350 kalori. Tambahkan roti dan Anda mungkin mendapatkan sandwich dengan 500 kalori.
• Sandwich salad ayam kalori sebanding dengan kalori salad telur, berkisar antara 400 hingga 600 kalori, atau lebih.
• Kalori sandwich telur dan keju biasanya berkisar dari sekitar 250-lebih dari 400 kalori. Sandwich sarapan populer ini sering disajikan dengan croissant atau biskuit dan itu bisa mendorong kalori lebih tinggi. Anda dapat menemukan sandwich sarapan yang lebih sehat dengan memeriksa bahan dan jumlah kalori secara online sebelum Anda makan di tempat.

Jadi bagaimana Anda menjaga sandwich Anda agar tidak menggagalkan diet Anda? Gunakan panduan ini untuk mengurangi kalori dari sandwich Anda.

Cara Mengurangi Kalori Sandwich

Hanya dengan beberapa penyesuaian dan pertukaran yang sehat, Anda dapat membuat sandwich yang bergizi dan sehat yang lebih rendah kalori tetapi tetap penuh rasa dan kepuasan abadi.

Pilih Roti Sandwich Rendah Kalori 

Roti, bagel, baguette, croissant, dan roti gulung yang lezat, tebal, dan keras dapat menjadi penuh lemak dan kalori. Pilihan ini juga dapat meningkatkan asupan karbohidrat bertepung Anda untuk hari itu. Sebagai gantinya, pilihlah roti gandum utuh atau roti alternatif yang memiliki manfaat nutrisi tambahan seperti lemak atau serat yang sehat. Jika Anda makan roti yang lebih hangat, pertimbangkan untuk membuat roti lapis terbuka dan menjaga porsi Anda menjadi satu potong.

(Semua nilai kalori berikut dikonfirmasi dari database Pusat FoodData Departemen Pertanian AS atau aplikasi MyFitnessPal.)

• Arnold Bakery Light - 100% Roti Gandum Utuh: 60 kalori per potong
• Roti Gandum Alami:110 kalori untuk dua potong
• Roti Pepperridge Farm Light Style:45 kalori per potong
• Roti Pita Rami Joseph, Dedak Oat, dan Tepung Terigu Utuh:60 kalori per pita
• La Tortilla Factory Low Carb, High Fiber Tortilla: 50 kalori per tortilla

Jika Anda lebih suka pendekatan yang lebih alami, cobalah membuat sandwich tanpa roti sama sekali . Bungkus sandwich sehat Anda dengan selada bibb atau buat sandwich menggunakan mentimun yang sudah dikupas dan diunggulkan sebagai cangkangnya. Dan ada pilihan lain seperti bungkus kembang kol, bungkus beras merah, bungkus buncis buatan sendiri, ubi jalar, atau bungkus rami.

Pilih Isi Sandwich yang Lebih Ramping

Setelah Anda memilih roti yang sehat, Anda akan membuat sandwich di sekitar isi daging atau tanpa daging. Berkreasilah dan gabungkan berbagai pilihan untuk menemukan cita rasa baru.

Namun, berhati-hatilah dengan olesan daging atau ikan yang terdengar sehat. Banyak merek olesan salmon, misalnya, mengandung protein dan nutrisi yang sehat, tetapi ikan ini sering dipadukan dengan krim keju sehingga olesannya sangat tinggi kalori.

Jumlah kalori dari isian sandwich populer bervariasi. Ingatlah bahwa Anda harus membatasi konsumsi daging deli karena telah dikaitkan dengan kanker tertentu.

• Irisan tipis deli ham (dari Tops):60 kalori per porsi
• Turki deli iris tipis (dari Tops):60 kalori per porsi
• Daging sapi panggang deli yang diiris tipis (dari Nilai Luar Biasa):30 kalori per porsi (tiga potong)
• Dada ayam rotisserie gaya deli yang diiris tipis (dari Tops):60 kalori per porsi dua ons
• Terong bakar, tiga potong:30 kalori (panggang tanpa minyak)
• Jamur portobello panggang, satu cangkir (buatan sendiri):42 kalori (panggang tanpa minyak)

Jika Anda memperhatikan asupan natrium Anda, carilah daging makan siang rendah natrium yang lebih sehat di pasar lokal Anda.

Memuat Nutrisi- Topping Sayuran Kaya

Kemas sandwich Anda dengan topping bebas lemak dan rendah lemak alami (seperti sebagai sayuran) mungkin. Buatlah tujuan untuk memiliki setidaknya 2 porsi sayuran per sandwich. Sayuran kaya nutrisi ini menambahkan bumbu, rasa, dan kerenyahan pada sandwich Anda sehingga rasanya lebih mengenyangkan dan dekaden.

• Paprika pisang
• Paprika hijau diiris tipis
• Mentimun
• Tomat
• Paprika jalapeno diiris tipis
• Kubis diparut
• Bawang putih biasa atau panggang
• Tomat dijemur
• Daun kemangi
• Alfalfa atau tauge
• Selada gunung es, bayam, selada bibb, atau sayuran hijau pilihan Anda

Pilih Bumbu Rendah Kalori 

Spread yang Anda pilih untuk sandwich Anda memakan ruang paling sedikit di low- sandwich kalori tetapi dapat memberikan lemak paling banyak. Jika Anda menambahkan banyak topping dari daftar di atas maka Anda mungkin tidak ingin menambahkan spread sama sekali.

• Mustard kuning (1 sdt. Wegman):0 kalori
• Dijon mustard:5 kalori
• Ketchup (1 sendok makan, Simply Heinz):15 kalori
• Relish (Vlasic Squeezable Homestyle):15 kalori
• Alpukat atau guacamole (Guacamole Utuh, 2 sendok makan):50 kalori
• Saus barbekyu (Dinosaurus, 2 sendok makan):25 kalori
• Olive tapenade (Trader Joe's):40 kalori
• Alpukat (1 sedang):1600 kalori
• Jeli (apel, 1 sendok makan):50 kalori
• Saus salad (Wishbone, 2 sendok makan):90 kalori
• Pesto (25 g):80 kalori
• Tahini (Sabra, 1 colher):90 kalori
• Aioli (chimichuri aioli, 1 sendok makan):60 kalori
• Mentega (Land O'Lakes, 1 sendok makan):100 kalori
• Minyak zaitun (organik, 1 sendok makan):120 kalori

Pilihan Kalori Tertinggi

Jadi, apa pilihan sandwich terburuk untuk diet Anda? Biasanya, sandwich yang Anda beli di toko serba ada atau pesan di restoran memiliki kandungan lemak dan kalori tertinggi. Sandwich deli juga bisa menggagalkan diet Anda. Philly Cheesesteak klasik 10 inci dari Wawa, misalnya, menyediakan sekitar 790 kalori dan 29 gram lemak.

Sebagian besar waktu, restoran, dan sandwich deli berukuran besar dan menyertakan bumbu yang mengandung lemak dan kalori tertinggi.

Jika Anda memesan sandwich saat bepergian, potong menjadi dua . Bagikan setengah sandwich dengan teman atau bungkus dan bawa pulang untuk makan nanti.

Sebuah Kata Dari Sangat Baik

Saat Anda pertama kali memulai, memotong kalori sandwich mungkin tampak rumit dan asing. Tapi begitu Anda menguasainya, membuat hidangan makan siang yang lezat itu menyenangkan.

Isi lemari es Anda dengan sebanyak mungkin pilihan yang sehat. Kemudian berkreasilah dan lihat apa yang Anda hasilkan. Waktu yang Anda habiskan untuk mengemas makan siang yang sehat dapat membuat hari kerja Anda lebih memuaskan dan tujuan kesehatan jangka panjang Anda menjadi kenyataan.