Ide mengatur waktu dan membatasi konsumsi karbohidrat untuk memaksimalkan energi, membangun otot, dan menghilangkan lemak telah menjadi topik yang menarik di dunia kebugaran selama beberapa dekade. Pendekatan ini dikenal sebagai bersepeda karbohidrat dan digunakan untuk berbagai tujuan, mulai dari meningkatkan performa atletik hingga menurunkan berat badan.
Mencapai hasil optimal dari siklus karbohidrat memerlukan pemahaman tentang ilmu diet yang terlibat, dedikasi untuk rencana makan khusus yang disesuaikan dengan tujuan tubuh dan kebugaran Anda, serta kesadaran bahwa rencana diet ini tidak tepat untuk semua orang.
Banyak yang telah dibuat dalam beberapa dekade terakhir tentang bahaya makan terlalu banyak karbohidrat. Namun, meskipun konsumsi karbohidrat berlebihan dapat menyebabkan penambahan berat badan dan masalah kesehatan lainnya, karbohidrat dalam jumlah sedang bukanlah musuh—atau harus dihindari.
Karbohidrat, bersama dengan lemak dan protein, merupakan makanan manusia. Karbohidrat, yang dipecah menjadi glukosa oleh tubuh, merupakan sumber energi dan nutrisi penting, yang sangat penting sebagai bahan bakar untuk berolahraga. Inilah sebabnya mengapa atlet elit berbicara tentang "pemuatan karbohidrat," power bar dan sejenisnya ada, dan bersepeda karbohidrat populer di antara banyak binaragawan dan atlet.
Kebingungan tentang peran karbohidrat selama penurunan berat badan sering kali berasal dari dogma diet ketat , seperti Atkins atau the Whole 30. Meskipun mungkin ada beberapa manfaat untuk menyesuaikan asupan karbohidrat Anda, menghilangkan karbohidrat secara membabi buta berpotensi lebih merugikan daripada menguntungkan.
Mempelajari cara memasukkan karbohidrat sehat dalam jumlah yang seimbang dapat membantu Anda merasakan yang terbaik selama latihan serta periode istirahat dan pemulihan.
Prinsip-prinsip bersepeda karbohidrat dapat menjadi cara yang efektif untuk meningkatkan kesehatan Anda dan mendukung gaya hidup aktif. Namun dalam banyak kasus dapat menyebabkan penurunan kecepatan, stamina, dan kekuatan karena karbohidrat adalah sumber energi utama bagi tubuh dan energi dalam bentuk simpanan glikogen.
Namun, penurunan berat badan ekstrem yang terkait dengan bersepeda karbohidrat dan beberapa olahraga tidak selalu sesuai sejalan dengan pencapaian kesehatan yang lebih baik karena penurunan berat badan mungkin berasal dari pemecahan simpanan glikogen yang terdiri dari air dan karbohidrat bersama dengan massa tubuh tanpa lemak, atau otot.
Bersepeda karbohidrat adalah strategi nutrisi tingkat tinggi yang bergantian antara asupan tinggi dan rendah karbohidrat. Ini membutuhkan kepatuhan yang ketat dan hanya boleh digunakan dalam fase durasi pendek, menurut banyak ahli nutrisi, termasuk Tony Maloney, ahli fisiologi olahraga bersertifikat ACSM.
Salah satu tujuan bersepeda karbohidrat adalah memaksa tubuh menggunakan lemak untuk bahan bakar sebagai pengganti glikogen (suatu bentuk simpanan karbohidrat). Melakukan olahraga pada hari-hari rendah karbohidrat dapat meningkatkan kemampuan membakar lemak tubuh untuk bahan bakar setelah simpanan glikogen habis.
Namun, siklus ini tidak menghasilkan kinerja yang lebih baik. Selain itu, tergantung pada jenis olahraga yang Anda ikuti, bersepeda karbohidrat mungkin tidak memenuhi kebutuhan nutrisi Anda. Misalnya, pelari maraton kemungkinan akan mengisi bahan bakar untuk balapan dengan cara yang berbeda dari pelari cepat.
Ada beberapa cara untuk siklus karbohidrat berdasarkan tujuan pribadi Anda. Fase hari rendah dan tinggi karbohidrat dapat membantu memaksimalkan cara tubuh Anda menggunakan karbohidrat dengan makan lebih banyak karbohidrat pada hari-hari Anda aktif dan lebih sedikit karbohidrat pada hari-hari istirahat.
Sebelum mencoba bersepeda karbohidrat, cari tahu berapa banyak karbohidrat dasar yang dibutuhkan tubuh Anda, yang dapat dihitung dengan mempertimbangkan faktor-faktor berikut:
Rencana bersepeda karbohidrat biasanya mencakup hari-hari tinggi, sedang, dan rendah karbohidrat. Untuk atlet, asupan tinggi dan sedang pada hari-hari Anda berlatih dan asupan rendah karbohidrat pada hari-hari Anda beristirahat. Pedoman umum adalah sebagai berikut:
Karena bersepeda karbohidrat tidak disarankan untuk pengelolaan berat badan jangka panjang, Anda hanya boleh pertimbangkan untuk menggunakannya setelah menghabiskan strategi nutrisi yang lebih berkelanjutan, saran Maloney.
Rencana ini bekerja dengan mengubah tingkat asupan karbohidrat sepanjang minggu, dan menempatkan tubuh dalam defisit kalori pada hari-hari rendah karbohidrat untuk mendorong penurunan berat badan. Tujuan utama dari siklus karbohidrat adalah untuk memaksimalkan penggunaan karbohidrat makanan dan glikogen yang disimpan. Ada dua jadwal bersepeda karbohidrat umum menurut Maloney.
Pengumpan ulang karbohidrat dalam jumlah besar yang jarang digunakan saat Anda mengikuti rencana makan karbohidrat selama tujuh sampai 14 hari berturut-turut. Kemudian, Anda akan memilih satu hari untuk mengonsumsi lebih banyak karbohidrat secara signifikan dan meningkatkan tingkat olahraga.
"Re-feeds" digunakan sebagai jeda dari makan rendah karbohidrat. Pergi untuk waktu yang lama tanpa karbohidrat mendorong tubuh Anda untuk beradaptasi dengan menggunakan sumber energi alternatif (lemak tubuh yang tersimpan). Setelah karbohidrat habis, tubuh Anda bergantung pada lemak untuk bahan bakar.
Menggunakan umpan ulang sedang yang sering memungkinkan Anda memasukkan satu hari makan karbohidrat tinggi setiap tiga hingga empat hari selama fase rendah karbohidrat. Beberapa orang juga hanya mengganti hari tinggi dan rendah karbohidrat.
Penelitian menunjukkan bahwa rencana bersepeda karbohidrat yang dikembangkan dengan baik, dilakukan untuk jangka waktu yang singkat waktu, dapat efektif untuk meningkatkan kinerja atletik dan menurunkan berat badan. Carb cycling telah menjadi cara yang populer untuk mengatasi penurunan berat badan. Ini juga merupakan metode yang digunakan binaragawan dan atlet untuk mendapatkan keunggulan kompetitif.
Tujuan dari hari rendah karbohidrat adalah untuk mempromosikan pemanfaatan lemak tubuh dengan meningkatkan sensitivitas insulin. Insulin adalah hormon yang digunakan untuk menyerap energi dari karbohidrat.
Dengan mengurangi asupan karbohidrat untuk sementara, kita dapat membantu tubuh kita menjadi lebih sensitif terhadap fungsi insulin.
Hari karbohidrat tinggi digunakan untuk mengisi bahan bakar otot Anda, meningkatkan metabolisme, meningkatkan kinerja atletik, dan meningkatkan hormon pengatur nafsu makan seperti leptin dan ghrelin. Leptin memberi sinyal pada otak kita ketika kita merasa kenyang setelah makan sementara ghrelin adalah hormon yang memberi sinyal rasa lapar.
Seperti semua rencana makan, siklus karbohidrat memerlukan evaluasi ulang dan penyesuaian berkala untuk memastikan bahwa itu masih memberikan manfaat kesehatan yang dimaksudkan. Sangat ideal untuk berkonsultasi dengan dokter atau ahli gizi Anda untuk membuat rencana individual.
Sebagai bentuk siklus karbohidrat, beberapa memilih untuk memasukkan makanan "curang" ke dalam sebaliknya rencana makan rendah karbohidrat. Meskipun tidak setepat bersepeda karbohidrat tradisional, makanan curang dapat berfungsi untuk meningkatkan kadar leptin dan meningkatkan metabolisme, serta memberikan hadiah motivasi untuk mengikuti diet yang lebih terbatas pada hari-hari lainnya.
Meskipun demikian, pendekatan "semua atau tidak sama sekali" yang terkait dengan makanan curang dan diet ketat tidak disarankan untuk kesehatan dan kebugaran jangka panjang.
Bersepeda karbohidrat dapat bekerja untuk kebanyakan orang jika digunakan dengan benar dan untuk waktu yang singkat. Namun, ini bukan pola makan yang sehat bagi sebagian orang, seperti penderita diabetes atau penyakit jantung, penderita gangguan makan, atau bagi wanita hamil atau menyusui. Untuk seseorang yang berjuang dengan pradiabetes atau diabetes, berbicara dengan dokter Anda tentang menyesuaikan asupan karbohidrat Anda dapat memberikan manfaat kesehatan tambahan.
Karena itu, penting untuk berhati-hati dalam membuat perubahan mendadak pada asupan karbohidrat Anda jika Anda sedang mengonsumsi obat-obatan tertentu untuk diabetes (seperti insulin). Selain itu, pada hari-hari rendah karbohidrat, beberapa orang mengalami efek samping yang tidak menyenangkan, seperti kelelahan, mengidam karbohidrat, kembung, lekas marah, sembelit, dan masalah tidur.
Karena program memerlukan kepatuhan yang ketat, ini mungkin bukan cara terbaik untuk mengembangkan hari -kebiasaan makan sehat sehari-hari atau bekerja untuk orang-orang yang lebih suka moderasi. Namun, beberapa orang tertarik pada siklus karbohidrat justru karena dapat terasa seperti jalan tengah antara diet rendah dan tinggi karbohidrat, memungkinkan makanan tinggi karbohidrat sesekali sambil menuai manfaat yang ditawarkan makan rendah karbohidrat.
Hubungi ahli nutrisi berlisensi atau ahli diet terdaftar yang memahami siklus karbohidrat untuk mengetahui apakah pendekatan ini tepat untuk Anda.
Bersepeda asupan karbohidrat Anda bisa menjadi cara yang bagus untuk menurunkan berat badan dan lemak tubuh, selama kontrol porsi, kesabaran, dan rencana makan yang ditentukan diikuti. Karena program siklus karbohidrat sering kali mencakup defisit kalori (karena kebanyakan orang cenderung tidak mengonsumsi lemak dan protein secara berlebihan), program ini kemungkinan akan mendorong penurunan berat badan.
Selain itu, ada hubungan penting dan signifikan antara asupan karbohidrat dan kadar insulin darah . Ketika konsentrasi insulin dalam darah tetap pada tingkat tinggi, penyimpanan lemak lebih mungkin terjadi.
Konsentrasi ini dapat menghambat penurunan berat badan dan tujuan komposisi tubuh tertentu. Bersepeda karbohidrat dapat membantu memutus siklus ini.
Seperti halnya strategi penurunan berat badan, makan sehat harus menjadi dasar nutrisi Anda rencana. Karbohidrat bersepeda tidak boleh menjadi alasan untuk makan berlebihan atau membatasi makan Anda secara berlebihan.
Terkadang, pelacakan teliti yang diperlukan oleh program seperti carb cycling dapat memicu gangguan pola makan . Periksa diri Anda secara teratur untuk mengevaluasi apakah cara makan Anda saat ini sudah sesuai untuk Anda.
Apa Itu Kalori dan Mengapa Kita Menghitungnya?Bersepeda karbohidrat adalah strategi nutrisi populer untuk binaragawan dan atlet. Pesaing fisik, khususnya, bergantung pada hari rendah atau tanpa karbohidrat selama fase pemotongan persiapan kompetisi.
Karena glikogen mengandung persentase air yang tinggi, memanipulasi asupan karbohidrat dapat mengubah cara otot muncul di panggung dengan mempromosikan penurunan berat badan air sementara. Menciptakan surplus energi dengan lebih banyak karbohidrat juga dapat meningkatkan pembentukan otot.
Beberapa atlet menggunakan bersepeda karbohidrat untuk mengoptimalkan pembentukan otot dan meminimalkan penambahan lemak saat berlatih. Ini membutuhkan kepatuhan yang ketat terhadap menu harian berdasarkan pengeluaran energi dan komposisi tubuh.
Selain itu, program siklus karbohidrat juga dapat mengatur berapa banyak protein dan lemak yang dikonsumsi.
Untuk atlet ini, asupan protein akan lebih tinggi (sekitar 30–35% dari asupan kalori harian) untuk pertumbuhan otot saat bersepeda karbohidrat. Karbohidrat selama fase rendah akan mencapai 10-15% dari asupan dan harus terdiri dari sayuran segar. Mereka juga menggunakan hari karbohidrat yang lebih tinggi dalam hubungannya dengan hari-hari pelatihan intensif untuk memasok lebih banyak energi, membantu pemulihan otot, dan memberikan nutrisi penting.
Meskipun penelitian lebih lanjut diperlukan, banyak yang mengaitkan manfaat berikut dengan bersepeda karbohidrat:
Tidak ada cara makan yang sempurna. Apa yang bekerja dengan baik untuk satu orang mungkin tidak cocok untuk orang lain.
KelebihanHasil positif adalah hal yang biasa
Siklus pendek dapat memberikan kesuksesan
Biasanya mengarah ke pilihan makanan yang lebih baik secara keseluruhan
Diperlukan perencanaan yang ketat dan kepatuhan yang tinggi
Tidak ideal untuk orang dengan gangguan makan
Sementara bersepeda karbohidrat dapat membantu menurunkan berat badan, perkembangan otot, dan peningkatan kesehatan, seperti pendekatan diet ketat lainnya, mungkin sulit untuk mematuhi dan merasa terlalu membatasi. Bergantung pada tujuan dan tingkat kebugaran Anda saat ini, aturan terperinci seperti itu mungkin tidak diperlukan untuk mencapai hasil yang Anda inginkan.
Jika Anda mencoba menurunkan berat badan atau menjadi lebih kuat, mulailah dengan berlatih makan dengan penuh perhatian kebiasaan dan memasukkan latihan ketahanan ke dalam rutinitas Anda. Selain itu, konsultasikan dengan dokter Anda tentang rencana makan individual yang ideal untuk Anda gunakan untuk mencapai tujuan Anda.
Tingkatkan Kesehatan, Pikiran, dan Tubuh Anda Dengan Makan Intuitif
