Pengganti Minyak Zaitun Sehat untuk Memasak dan Makan

Orang yang mencoba menurunkan berat badan, pemakan sehat, dan mereka yang mengikuti Diet Mediterania sering menggunakan minyak zaitun sebagai minyak andalan mereka. Bahkan disebut "emas cair" karena rasanya yang gurih dan banyak manfaat kesehatannya.

Bagaimana jika Anda memerlukan alternatif minyak zaitun? Jika Anda mencari pengganti minyak zaitun yang rendah lemak atau rendah kalori, berikut adalah panduan untuk menemukan pilihan terbaik untuk Anda.

Mengapa Menggunakan Alternatif?

Sebelum Anda memilih pengganti, penting untuk memahami manfaat menggunakan minyak zaitun. Memang benar bahwa alternatif mungkin lebih rendah lemak dan kalori, tetapi mereka juga menawarkan nilai gizi yang terbatas.

Ketika Anda menimbang pro dan kontra menggunakan minyak zaitun dan membandingkannya dengan manfaatnya dan kekurangan produk lainnya. Anda mungkin memutuskan untuk tetap menggunakan real deal.

Satu porsi untuk minyak apa pun (termasuk minyak zaitun) adalah satu sendok makan.

Satu sendok makan minyak zaitun memiliki 119 kalori, yang semuanya berasal dari lemak. Satu sendok makan minyak zaitun mengandung:

• 1,4 gram lemak tak jenuh ganda
• 1,9 gram lemak jenuh
• 10 gram lemak tak jenuh tunggal

Konsentrasi tinggi lemak tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda dalam minyak zaitun adalah yang membuatnya menarik bagi pendukung kesehatan. Lemak bermanfaat ini membantu meningkatkan kesehatan jantung dan meningkatkan rasa kenyang (atau kenyang), yang dapat membantu orang yang mencoba mencapai atau mempertahankan berat badan yang sehat.

Sebagai perbandingan, satu porsi shortening sayuran (seperti Crisco) menyediakan 113 kalori dan 12,8 gram lemak total. Ada 3,2 gram lemak jenuh, 3,6 gram lemak tak jenuh ganda, dan 5,27 gram lemak tak jenuh tunggal dalam shortening.

Mentega memiliki 102 kalori per porsi. Sebagian besar kalori dalam mentega berasal dari lemak jenuh. Pakar kesehatan merekomendasikan agar orang Amerika mengurangi asupan lemak jenuh mereka demi lemak tak jenuh tunggal dan ganda.

Selain manfaat kesehatannya, banyak juru masak menikmati keserbagunaan minyak zaitun. Anda tidak hanya bisa memasak dengan minyak, tetapi juga membuat saus yang enak untuk roti. Anda juga dapat menggunakannya sebagai pengganti mentega atau mayones pada roti untuk membuat sandwich.

Oli "emas cair" memang memiliki kekurangan. Pertama, minyak zaitun sangat mudah dikonsumsi secara berlebihan. Itu datang dalam botol, yang membuatnya lebih sulit untuk mengontrol porsi saat Anda menuangkannya ke dalam panci atau piring.

Kecuali jika Anda menggunakan sendok takar secara konsisten, Anda mungkin menggunakan lebih dari satu porsi saat menuangkan minyak zaitun ke salad atau menyiramnya ke sayuran.

Minyak zaitun bisa juga mahal dan lebih sulit disimpan daripada beberapa yang paling populer pengganti minyak zaitun. Selain itu, rasa minyak akan berubah jika Anda tidak menyimpannya dengan benar. Anda berisiko mengalami kerusakan minyak zaitun yang mahal sebelum sempat menggunakan seluruh wadah.

Pengganti Populer

Sebelum Anda mulai mencari alternatif untuk minyak zaitun, penting untuk mengevaluasi bagaimana Anda berencana untuk menggunakannya. Anda tidak akan menemukan satu produk pun yang akan melakukan semua yang dilakukan minyak zaitun. Bahkan, Anda mungkin perlu membeli beberapa alternatif oli untuk memenuhi kebutuhan Anda.

Berikut adalah beberapa pengganti minyak zaitun paling populer di pasaran.

• Stok ayam atau sayuran. Jika Anda biasanya menggunakan minyak zaitun untuk menumis sayuran atau daging, gunakan kaldu ayam atau sayuran sebagai gantinya. Beberapa juru masak bahkan menggunakan air. Saat Anda menumis dalam cairan, bukan minyak, Anda akan kehilangan rasa, dan tekstur makanan Anda akan sedikit berbeda.
• Semprotan rasa minyak zaitun. Ada banyak semprotan minyak di pasaran yang mudah digunakan untuk memanggang, menumis, dan memanggang. Anda akan menemukan semprotan ini di lorong kue toko kelontong. Meskipun semprotan lebih rendah kalori daripada minyak, kontrol porsi hampir tidak mungkin. Satu porsi Semprotan Minyak Zaitun Extra Virgin PAM memberikan nol kalori dan nol gram lemak—tetapi satu porsi adalah semprotan yang bertahan seperlima detik.
• Margarin atau olesan rasa minyak zaitun. Banyak perusahaan margarin membuat olesan rasa minyak zaitun. Spread ini terkadang dibuat (sebagian) dari minyak. Satu porsi (satu sendok makan) I Can't Believe It's Not Butter!, 45% Minyak Nabati yang Diolesi dengan Minyak Zaitun menyediakan 60 kalori dan 6 gram lemak total. Dari jumlah itu, 2 gram adalah lemak jenuh, 2,5 gram lemak tak jenuh ganda, dan 1,5 gram lemak tak jenuh tunggal.
• Minyak lainnya. Anda mungkin mempertimbangkan untuk memilih jenis minyak yang berbeda untuk digunakan dalam masakan Anda, tetapi minyak tetap mengandung lemak. Jumlah lemak dan kalori dari minyak lain hampir sama dengan minyak zaitun. Minyak biji rami, misalnya, menyediakan 120 kalori dan 13,6 gram lemak. Minyak kelapa menyediakan 117 kalori dan 13,6 gram lemak.
• Alpukat. Jika Anda menggunakan minyak zaitun sebagai olesan untuk roti atau sandwich, Anda mungkin mempertimbangkan untuk menggunakan alpukat. Satu sendok makan alpukat menyediakan sekitar 25 kalori dan sekitar 2 gram lemak sehat. Kelemahan dari alpukat adalah Anda tidak dapat menggunakannya untuk memasak.
• Mentega. Mentega adalah pengganti minyak zaitun yang paling nyaman. Ini memiliki rasa yang memuaskan dan Anda mungkin makan lebih sedikit (ada yang mengatakan itu mengekang mengidam dengan ukuran porsi yang lebih kecil). Namun, mentega tidak memberikan manfaat kesehatan lain yang Anda dapatkan dari menggunakan minyak zaitun.

Solusi Minyak Zaitun yang Lebih Baik

Jika Anda menyukai rasa dan keserbagunaan minyak zaitun, solusi terbaik adalah dengan tetap dengan itu dan hanya menggunakan lebih sedikit. Jika Anda memasak semuanya dengan minyak zaitun, Anda mungkin akan mengonsumsinya terlalu banyak dengan efek samping.

Berikut adalah beberapa cara Anda dapat mengurangi dan tetap menikmati rasa dan manfaat kesehatan minyak zaitun.

• Dapatkan kuas minyak zaitun. Koki belajar melukis di atas minyak zaitun alih-alih menuangkannya ke dalam wajan atau ke daging atau sayuran. Anda akan menggunakan jauh lebih sedikit dengan alat yang bagus ini. Temukan kuas di toko memasak mana pun.
• Botol semprot isi ulang. Jika Anda menikmati kenyamanan semprotan rasa minyak zaitun, buatlah botol semprot Anda sendiri dengan real deal. Penyemprot minyak zaitun dapat ditemukan di toko gourmet dan online. Pastikan untuk menggunakan semprotan yang sangat pendek saat Anda memasak.
• Panci anti lengket berkualitas tinggi. Saat Anda berinvestasi dalam pakaian masak antilengket yang bagus, Anda dapat menggunakan lebih sedikit minyak. Beberapa juru masak tidak menggunakan minyak sama sekali saat memasak dengan wajan anti lengket.
• Cangkir yang sudah diukur sebelumnya untuk mencelupkan . Gunakan cangkir kecil yang telah diukur sebelumnya saat menggunakan minyak sebagai saus celup. Isi dengan minyak yang cukup untuk setiap gayung untuk mengkonsumsi satu porsi (atau dua).
• Metode memasak alternatif. Jika Anda terbiasa memasak daging dan sayuran di atas kompor dengan minyak, pertimbangkan untuk mencoba metode memasak yang tidak menggunakan minyak. Panggang sayuran Anda dalam oven atau gerimis unggas Anda atau panggang seafood dengan lemon dan rempah-rempah.

Sepatah Kata Dari Sangat Baik

Jika Anda mencoba memperbaiki pola makan atau menurunkan berat badan, Anda mungkin tergoda untuk menghindari lemak. Namun, meskipun lebih tinggi kalori, lemak juga merupakan makronutrien penting dan lemak sehat membantu tubuh Anda berfungsi dengan baik.

Minyak zaitun dan sebagian besar alternatif minyak zaitun menambah rasa dan nutrisi pada sumur -makanan seimbang. Pilih oli Anda dengan bijak dan nikmati dalam jumlah sedang.