Jika Anda merasa selalu lapar, Anda mungkin ingin memilih makanan yang membantu Anda merasa kenyang lebih lama. Untuk memerangi rasa lapar, carilah protein dan serat. Keduanya mengurangi rasa lapar dan meningkatkan kepuasan makan lebih lama.
Serat adalah komponen makanan nabati yang tidak dapat dicerna dan membantu menambah jumlah makanan Anda, mengisi Anda naik dan memperlambat pencernaan untuk perasaan kenyang yang langgeng. Protein juga membutuhkan waktu lebih lama untuk dicerna karena tubuh Anda harus bekerja lebih keras untuk memecahnya.
Menambahkan makanan berserat dan menghindarinya, seperti biji-bijian olahan, yang telah dikupas serat mereka tetapi tinggi karbohidrat sederhana (dan gula) akan meningkatkan tingkat rasa lapar Anda. Meskipun makanan bertepung berenergi cepat itu mungkin yang Anda idamkan saat merasa sangat lapar, makanan tersebut tidak akan memuaskan Anda dalam waktu lama.
Makanan terbaik untuk dimakan jika Anda selalu lapar memiliki lebih dari satu nutrisi yang mengenyangkan, seperti kacang-kacangan yang mengandung karbohidrat, serat, dan protein yang sehat. Strategi lain adalah makan makanan berprotein tinggi dan berserat dalam kombinasi, seperti yogurt dengan buah beri dan kacang-kacangan.
Protein Tanpa Lemak
Saat Anda lapar di antara waktu makan, sering kali karena Anda tidak mendapatkan cukup protein. Menambahkan protein ke setiap makanan akan membantu Anda melawan rasa lapar di kemudian hari. Makan lebih banyak protein, lebih sedikit makanan padat kalori daripada makanan berlemak tinggi akan membuat Anda merasa kenyang dan puas lebih lama dan mengurangi keinginan untuk makan lebih banyak di kemudian hari.
Selalu simpan beberapa makanan ringan yang mengandung protein di dekat Anda—poin bonus jika juga disimpan di rak -stabil sehingga Anda dapat menyimpannya di dompet, mobil, dan/atau laci kantor Anda. Penelitian telah menemukan bahwa protein membuat orang merasa lebih kenyang daripada nutrisi lainnya.
- Ikan adalah sumber protein (dan lemak sehat) yang sangat baik, tetapi beberapa orang menganggapnya menakutkan untuk disiapkan, dan itu tidak portabel. Tapi tuna dalam kaleng dan kantong membuat makan ikan lebih mudah. StarKist membuat kantong siap saji yang telah dibumbui sebelumnya dan dengan porsi yang sempurna.
- Dada ayam, kalkun giling tanpa lemak, dan daging giling tanpa lemak dapat berfungsi sebagai protein dasar untuk lusinan makanan yang berbeda. Masak beberapa porsi tanpa bumbu di awal minggu dan makan siang serta makan malam Anda selama seminggu sudah setengah jalan.
- Dengek adalah camilan darurat yang enak. Lezat, kaya protein, dan tersedia dalam banyak rasa termasuk dendeng berbahan kalkun dan ayam. Bahkan ada varietas vegan.
- Yoghurt Yunani juga membuat camilan berprotein tinggi yang sangat baik.
- Telur dapat direbus terlebih dahulu untuk camilan cepat atau mencampurnya menjadi telur dadar dengan sayuran untuk awal yang sehat dan mengenyangkan untuk hari Anda.
- Legum seperti kacang hitam, buncis, dan edamame merupakan sumber protein nabati yang merupakan sumber energi padat nutrisi. Anda bisa memanggangnya untuk camilan, atau menambahkannya ke sup atau salad.
Makanan Berserat Tinggi
Serat adalah nutrisi penting lain yang membuat Anda kenyang. Serat mengenyangkan, dan diketahui membantu menurunkan berat badan.
- Berry adalah sumber serat alami yang luar biasa. Anda bisa makan sekitar 1 cangkir raspberry atau blackberry untuk sekitar 64 kalori, dan porsi itu mengemas 8 gram serat makanan. Yoghurt Yunani bebas lemak terbaik dengan buah beri untuk makanan mini yang sarat dengan protein dan serat.
- Buah markisa rendah kalori dengan kandungan vitamin C tinggi dan merupakan salah satu buah berserat tertinggi, mengandung 24 gram per cangkir.
- Pir sangat baik dimakan langsung, di atas yogurt, atau di salad. Satu buah ukuran sedang menyediakan 6 gram serat.
- Alpukat dikenal sebagai sumber lemak tak jenuh ganda yang sehat, tetapi juga kaya serat, mengandung 5 gram per setengah buah. Mereka juga mengandung asam pantotenat, folat, vitamin K, dan tembaga.
- Chickpea atau kacang garbanzo mengandung 6 gram serat dalam cangkir (dimasak). Mereka juga merupakan sumber protein pengisi yang baik, serta zat besi, kalium, dan magnesium. Cobalah dalam hummus, salad, atau sup.
- Brokoli adalah sayuran bergizi tinggi serat dengan 2,4 gram per cangkir. Dengan hanya 6 gram karbohidrat, sepertiga karbohidrat brokoli berasal dari serat pengisi.
- Popcorn adalah camilan yang sehat, apalagi jika disantap di rumah. Ini mengandung 3,6 gram serat per cangkir dengan 18,6 gram karbohidrat dan 3 gram protein.
Bonus Filler-Upper:Air
Salah satu kemungkinan penyebab rasa lapar yang mengganggu itu sebenarnya adalah haus. Sangat mudah untuk mengacaukan rasa haus dengan rasa lapar, jadi pastikan Anda tetap terhidrasi sepanjang hari. Teguk terus-menerus botol air itu dan Anda mungkin mendapati kudapan Anda hilang.
Karbohidrat Kompleks
Pilihan yang bagus untuk mengisi adalah melengkapi makanan dengan kalori rendah, tinggi -Volume sayuran seperti spaghetti squash. Menambahkan makanan ini ke makanan dan camilan Anda akan membantu Anda merasa kenyang karena makanan bervolume tinggi menghabiskan lebih banyak ruang di perut Anda.
Makanan yang mengandung karbohidrat kompleks—seperti biji-bijian, kacang-kacangan, dan sayuran hijau—adalah pembakar lambat yang memberi tubuh Anda energi yang dibutuhkannya. Banyak makanan yang telah disebutkan, seperti buah-buahan, sayuran, kacang-kacangan, biji-bijian, menawarkan karbohidrat kompleks bersama dengan protein dan serat.
- Oat kuno adalah sumber favorit biji-bijian. Anda bahkan bisa belajar cara membuat oatmeal sambil tidur.
- Spaghetti squash dan zucchini dapat dengan mudah diubah menjadi dasar untuk hidangan pasta. Mereka juga cocok untuk menumis atau memanggang. Zucchini juga sangat enak di panggang di kabob.
- Kentang manis adalah sumber karbohidrat kompleks yang manis dan lezat secara alami dengan 26 gram per kentang berukuran sedang 130 gram. Mereka juga tinggi vitamin A dan potasium.
- Kerupuk gandum utuh, pasta, dan roti adalah sumber karbohidrat kompleks yang nyaman yang menawarkan lebih banyak nutrisi daripada rekan-rekan mereka yang putih dan halus.
Camilan Sehat dan Portabel untuk Menurunkan Berat Badan
