Apakah Gandum Utuh Baik untuk Menurunkan Berat Badan?

Pesan campuran tentang biji-bijian telah membuat banyak orang bingung tentang apa yang harus dimakan. Meskipun manfaat serat diterima secara luas, apakah biji-bijian memiliki terlalu banyak karbohidrat untuk dimasukkan ke dalam rencana makan yang sehat? Bagaimana untuk menurunkan berat badan? Inilah yang dikatakan penelitian.

Gandum Utuh vs. Gandum Halus

Memahami perbedaan antara biji-bijian utuh dan biji-bijian olahan adalah langkah pertama untuk memahami studi. Biji-bijian utuh mempertahankan semua komponen aslinya. Faktanya, mereka harus memiliki ketiga bagian tersebut untuk dianggap sebagai gandum utuh. Misalnya, gandum gandum utuh mengandung endosperma, dedak (lapisan luar berserat tinggi) dan kuman (yang kaya akan vitamin E). Biji-bijian olahan, di sisi lain, telah dilucuti dari lapisan bergizi ini, membuatnya lebih tinggi dalam pati sederhana dan umumnya lebih rendah serat dan nutrisi penting lainnya.

Contoh biji-bijian termasuk quinoa, oatmeal, tepung gandum utuh, popcorn, dan cokelat Nasi. Dan biji-bijian seperti freekeh, gandum, dan farro adalah biji-bijian yang menjadi lebih populer dalam beberapa tahun terakhir. Tepung yang diperkaya, nasi putih, dan roti putih adalah contoh biji-bijian olahan.

Perbedaan Antara Biji-bijian Utuh dan Halus

Apa Kata Riset

Survei Pemeriksaan Kesehatan dan Gizi Nasional (NHANES) mengumpulkan data skala besar tentang makanan pola pada anak-anak dan orang dewasa di seluruh Amerika Serikat. Setelah memeriksa data NHANES, para peneliti menemukan bahwa mengonsumsi biji-bijian utuh sebagai pengganti biji-bijian olahan secara signifikan meningkatkan asupan serat dan nutrisi bermanfaat lainnya.

Selanjutnya, anak-anak dan orang dewasa yang memenuhi rekomendasi untuk asupan biji-bijian ditampilkan untuk memiliki indeks massa tubuh (BMI) yang lebih rendah, mengurangi kemungkinan kelebihan berat badan dan obesitas, dan lingkar pinggang yang lebih kecil. Namun, penting untuk mengingat ukuran porsi.

Meskipun biji-bijian adalah pilihan makanan sehat, makan berlebihan dapat menyebabkan penambahan berat badan. Satu porsi roti gandum utuh adalah satu potong. Jika Anda mengonsumsi sereal gandum utuh, 1/2-3/4 cangkir adalah satu porsi. Dan saat makan nasi atau pasta sekitar 1/2 cangkir adalah satu porsi.

Mengganti biji-bijian olahan dengan biji-bijian juga tampaknya menawarkan manfaat kesehatan selain penurunan berat badan. Sebuah studi tahun 2012 menempatkan 79 wanita pascamenopause yang kelebihan berat badan dan obesitas ke dalam dua kelompok yang berbeda. Kedua kelompok menjalani diet pembatasan kalori, tetapi satu kelompok makan biji-bijian utuh dan kelompok lainnya mengonsumsi biji-bijian olahan. Meskipun kedua kelompok kehilangan jumlah berat yang sama, kelompok gandum memiliki penurunan persentase massa lemak yang lebih besar. Selanjutnya, kelompok biji-bijian olahan mengalami peningkatan LDL (kolesterol jahat). Selain penurunan berat badan, biji-bijian menunjukkan efek positif pada komposisi tubuh.

Ulasan besar penelitian tentang biji-bijian menegaskan pengamatan ini. Tampaknya ada konsensus bahwa mengganti biji-bijian olahan dengan biji-bijian menyebabkan penurunan lemak tubuh, bahkan ketika berat badan tetap sama. Ini menunjukkan sudut yang penting untuk dipertimbangkan ketika mengevaluasi kesehatan berdasarkan berat badan saja. Angka pada timbangan tidak menceritakan keseluruhan cerita. Memilih biji-bijian utuh daripada biji-bijian olahan dapat menyebabkan perubahan internal tubuh, seperti kehilangan lemak, yang berdampak lebih dari sekadar berat badan. Menurunkan massa lemak tubuh dan menurunkan kolesterol LDL adalah perubahan yang bermanfaat bagi kesehatan jantung.

Anda Mungkin Makan Lebih Banyak Biji-bijian daripada yang Anda Pikirkan

Menambahkan Gandum Utuh

Jika Anda tidak makan biji-bijian saat ini, menambahkan biji-bijian ke dalam rencana makan Anda dapat menjadi cara yang bermanfaat untuk meningkatkan asupan serat total Anda. Serat memiliki manfaat yang terdokumentasi dengan baik untuk menurunkan berat badan. Dengan meningkatkan rasa kenyang dan membantu pencernaan, serat memainkan peran penting dalam penurunan berat badan yang berkelanjutan. Kecuali Anda telah didiagnosis dengan kondisi kesehatan yang membatasi asupan biji-bijian Anda (atau jika Anda telah memutuskan untuk mengadopsi rencana makan karbohidrat yang lebih rendah karena alasan pribadi), tidak ada alasan untuk mengecualikan biji-bijian dari rencana makan Anda. Kunci makan biji-bijian adalah memilih jenis biji-bijian yang tepat dan ukuran porsi yang tepat.

Berikut adalah beberapa ide untuk mengintegrasikan lebih banyak biji-bijian (dan serat) ke dalam hidup Anda:

• Minumlah satu porsi oatmeal gandum untuk sarapan. Pilih oat yang dipotong baja atau oat kuno tanpa tambahan gula untuk mendapatkan nutrisi maksimal dari sarapan gandum Anda. Tambahkan satu porsi buah beri dan beberapa kacang cincang untuk sarapan lengkap. Atau untuk membuat satu porsi lebih jauh, cobalah memasaknya dengan gaya "tumbuh oatmeal".
• Camilan dengan biskuit gandum utuh. Carilah kerupuk gandum dengan bahan sederhana dan banyak serat. Tumpuk dengan sayuran, alpukat, selai kacang, atau hummus. Untuk pengganti sandwich berprotein tinggi, tambahkan irisan tomat, mustard kuning, dan irisan kalkun. Ingatlah bahwa satu porsi kerupuk biasanya berisi empat kerupuk.
• Bungkus roti gandum utuh di sekitar bahan sandwich Anda. Alih-alih roti putih atau roti gulung halus, bungkus gandum utuh atau roti pipih akan membuat Anda kenyang lebih lama. Pastikan untuk memeriksa Daftar Bahan pada label makanan untuk kata-kata "gandum utuh".
• Gunakan sereal gandum utuh untuk "menggoreng" makanan favorit Anda. Bereksperimenlah dengan trik dapur pintar dengan menukar tepung putih dan minyak panas dengan sereal dan telur berserat tinggi. Buat "ayam goreng" yang renyah dengan cara yang sehat.

Gandum Utuh yang Bagus untuk Ditambahkan ke Diet Anda

Sepatah Kata Dari Sangat Baik

Setiap orang sedikit berbeda dalam hal mencapai keseimbangan ideal karbohidrat. Jika Anda ingin membuat perubahan yang sehat, cukup ganti karbohidrat olahan untuk rekan-rekan biji-bijian yang kurang diproses. Ini adalah tempat yang bagus untuk memulai yang menawarkan manfaat yang telah terbukti. Bereksperimenlah dengan makanan alami yang Anda sukai untuk menemukan menu yang tepat untuk mengisi bahan bakar tubuh Anda.