Apa Itu Diet Tinggi Serat?

Di Verywell, kami percaya bahwa tidak ada satu pendekatan yang cocok untuk semua gaya hidup sehat. Rencana makan yang berhasil perlu dibuat secara individual dan mempertimbangkan seluruh orang. Sebelum memulai rencana diet baru, konsultasikan dengan penyedia layanan kesehatan Anda atau ahli diet terdaftar, terutama jika Anda memiliki kondisi kesehatan yang mendasarinya.

Menurut Departemen Pertanian AS (USDA), kebanyakan orang Amerika tidak memenuhi tunjangan harian yang direkomendasikan (RDA) untuk serat. Pada diet tinggi serat, konsumsi serat harus memenuhi atau melebihi RDA untuk serat—wanita dewasa harus menargetkan 22 hingga 28 gram serat per hari dan pria harus mencoba mengonsumsi sekitar 28 hingga 34 gram per hari.

Idealnya, semua atau sebagian besar serat ini harus berasal dari makanan kaya nutrisi daripada suplemen diet. Diet informal ini tidak dipasarkan sebagai rencana penurunan berat badan sehingga tidak memerlukan penghitungan kalori atau karbohidrat.

Meskipun serat adalah karbohidrat, serat tidak mudah dicerna. Ini berarti dapat memberikan perasaan kenyang setelah makan tanpa meningkatkan gula darah atau menambahkan terlalu banyak kalori ekstra. Selain itu, makanan berserat seringkali membutuhkan pengunyahan ekstra, yang merupakan faktor lain yang dapat membantu meningkatkan rasa kenyang.

Meningkatkan asupan serat yang menyehatkan jantung sebagai bagian dari diet seimbang dikaitkan dengan sejumlah manfaat, seperti penurunan risiko penyakit kronis dan kanker serta peningkatan kesehatan pencernaan. Diet tinggi serat juga dapat membantu menurunkan berat badan.

Apa Kata Pakar

"Diet tinggi serat sangat bagus untuk banyak alasan—mereka membuat Anda tetap teratur, dapat membantu menurunkan berat badan, menyehatkan jantung, dan bagus untuk usus Anda dan mengurangi peradangan secara keseluruhan. Jika Anda tidak makan banyak serat saat ini. , perlahan tambahkan ke dalam diet Anda sehingga dapat ditoleransi dengan baik."
—Kelly Plough, MS, RD

Apa yang Dapat Anda Makan?

Serat hanya berasal dari tumbuhan, jadi Anda perlu menyertakan banyak sumber tumbuhan di diet seimbang yang mencakup berbagai makanan bergizi. Kabar baiknya adalah banyak sumber tanaman juga padat nutrisi, dikemas dengan vitamin, antioksidan, dan fitonutrien yang bermanfaat bagi kesehatan Anda.

Tiga jenis serat makanan yang paling penting adalah:

• Tidak larut :Serat ini berasal dari dinding sel tumbuhan dan tidak larut dalam air atau berfermentasi di usus besar seperti serat larut. Hal ini ditemukan dalam biji-bijian, kulit buah-buahan yang tumbuh di pohon, dan banyak sayuran hijau. Ini adalah jenis serat yang membantu kesehatan dan keteraturan pencernaan.
• Larut : Serat ini ditemukan di sebagian besar tanaman, tetapi terutama dalam kacang-kacangan dan kacang-kacangan, sayuran akar, banyak buah-buahan, dan beberapa biji-bijian, seperti gandum dan barley. Bakteri "baik" di usus besar menggunakan jenis serat ini sebagai sumber makanan, dan dapat membantu mengontrol kadar gula darah pada penderita diabetes.
• Prebiotik :Ini adalah jenis serat larut (disebut inulin atau fruktan) yang ditemukan dalam asparagus, bawang merah, bawang putih, daun bawang, pisang, dan beberapa sayuran akar, serta dalam biji-bijian tertentu.

Yang Perlu Anda Ketahui

Anda dapat menambahkan serat ke makanan atau camilan apa pun untuk meningkatkan asupan harian Anda secara keseluruhan. Lakukan secara bertahap agar sistem pencernaan Anda dapat menoleransinya.

Jangan terlalu khawatir tentang mendapatkan semua jenis serat yang berbeda (larut, larut, dan prebiotik). Selama Anda mengonsumsi makanan yang kaya serat secara keseluruhan, Anda masih bisa menuai manfaatnya.

Jika memungkinkan, dapatkan serat dari sumber makanan daripada menggunakan suplemen serat. Produk yang dipromosikan sebagai "diperkaya serat" mungkin juga mengandung tambahan gula dan bahan buatan lainnya, jadi periksa label nutrisi dengan cermat.

Serat dapat membantu orang dengan kondisi pencernaan tertentu. Konsultasikan dengan dokter Anda untuk menentukan berapa banyak serat yang harus Anda konsumsi, dan apakah suplemen serat akan membantu atau tidak.

Melihat Lebih Dekat Berbagai Manfaat Kesehatan dari FiberWhat to Eat

• Buah utuh

• Sayuran

• Biji-bijian utuh

• Legum

• Kacang-kacangan dan biji-bijian

Yang Tidak Boleh Dimakan

• Jus buah bening

• Tepung halus

Buah Utuh

Serat terutama ditemukan di kulit, biji, dan membran tanaman, jadi terbaik untuk menikmati tanaman sebanyak yang dapat dimakan. Jus sering kali memiliki sedikit serat, dan mengupasnya akan membuang serat yang berharga.

Satu cangkir raspberry atau blackberry memiliki 8 gram serat dan hanya 64 kalori, yang menjadikannya beberapa makanan paling padat serat yang bisa Anda makan. Sebagian besar jenis buah mengandung satu ton serat, tetapi raspberry paling banyak mengandung serat (dengan dua kali lipat serat blueberry dan stroberi). Tambahkan ke mangkuk yogurt atau camilan biasa.

Buah lain yang sangat tinggi serat antara lain markisa, jambu biji, dan biji delima ( bukan jus). Buah-buahan kering seperti kismis, kurma, dan buah ara tinggi serat tetapi juga tinggi gula, jadi perhatikan ukuran porsinya.

Jus buah bening, seperti anggur dan apel, mengandung sangat sedikit serat. Lebih baik makan buah utuh dengan kulit jika memungkinkan, daripada membuat jus. Jus jeruk dengan ampasnya memang mengandung serat, dan jus prune juga merupakan sumber serat yang sangat baik.

Sayuran Berserat Tinggi

Sayuran adalah cara yang bagus untuk makanan ukuran super dan memberi Anda porsi besar tanpa menambahkan terlalu banyak kalori. Menggunakan sayuran berserat tinggi membuat makanan lebih memuaskan.

Untuk sarapan, sertakan sayuran seperti bawang, paprika hijau, dan bayam dengan telur Anda untuk frittata yang kaya serat dan berprotein tinggi. Nikmati camilan saus hummus berserat tinggi yang dipadukan dengan sayuran mentah seperti wortel, paprika merah, paprika hijau, brokoli, dan seledri.

Gandum Utuh

Pilih biji-bijian daripada yang halus untuk meningkatkan asupan serat. Misalnya, pilih roti gandum 100% daripada roti putih (atau roti gandum yang tidak terbuat dari 100% gandum utuh). Makanlah biji-bijian sebanyak mungkin untuk meningkatkan asupan serat Anda.

Oat adalah cara terbaik untuk mendapatkan serat yang Anda butuhkan, tetapi tidak semua oatmeal diciptakan setara. Mulailah dengan oat kering kuno—porsi setengah cangkir mengandung empat gram serat. Untuk membuat isian ekstra, siapkan gaya "tumbuh oatmeal" dengan dua kali cairan dan dua kali waktu memasak. Itu akan memberi Anda porsi yang jauh lebih besar. Untuk lebih banyak serat, lengkapi dengan secangkir buah segar.

Fakta Gizi Oatmeal dan Manfaat Kesehatan

Kacang-kacangan

Kacang adalah makanan yang luar biasa untuk ditambahkan ke diet Anda. Tidak hanya mereka secara alami tinggi serat, tetapi mereka juga dikemas dengan protein. Kacang hitam, kacang garbanzo, dan kacang merah adalah yang terbaik—setengah cangkir di antaranya memiliki sekitar 5 hingga 6 gram serat. Dan mereka sangat serbaguna. Anda dapat menggunakan kacang hitam untuk membuat burger vegetarian, cabai, dan bahkan makanan penutup seperti brownies kacang hitam. Edamame adalah camilan enak yang memiliki 4 gram serat dalam setengah cangkir kacang kupas.

Sup kacang polong dan miju-miju sebagian besar terbuat dari kacang-kacangan. Tambahkan massa dan rasa dengan jelai mutiara (gandum utuh berserat tinggi) dan sayuran berserat tinggi yang memuaskan seperti butternut squash dan kentang. Sup buatan sendiri dapat dibuat lebih rendah lemak dan garamnya dibandingkan dengan sup yang sering ditemukan di toko bahan makanan.

Kacang-kacangan dan Biji-bijian

Biji chia mengemas 6 gram serat per sendok makan dan biji rami yang digiling memiliki sekitar 3 gram. Mereka adalah tambahan yang mudah untuk smoothie, oatmeal, yogurt, atau saus salad. Plus, mereka adalah sumber yang kaya asam lemak omega-3 yang sehat. Biji rami yang digiling menambahkan rasa pedas dan Anda bisa menggunakannya untuk memanggang atau membuat roti. Biji chia juga bisa digunakan untuk membuat puding chia, yang merupakan sarapan atau hidangan penutup yang memuaskan.

Kacang dan labu panggang atau biji labu merupakan makanan ringan yang enak. Bumbui dengan rempah-rempah musim gugur seperti kayu manis dan pala atau rempah-rempah gurih seperti bubuk kari atau cabai rawit. Anda akan mendapatkan lebih dari 5 gram serat dalam satu ons biji labu (biji utuh, bukan biji yang tidak dikupas).

Kunyah Ini:Kacang Membantu Anda Hidup Lebih Lama

Contoh Daftar Belanja

Tergantung pada kebutuhan kesehatan Anda, jumlah serat yang akan Anda tambahkan ke makanan Anda dapat bervariasi. Untuk diet seimbang, pilih berbagai makanan padat nutrisi yang merupakan sumber serat makanan yang baik selain sumber protein tanpa lemak dan lemak sehat.

Daftar belanja berikut menawarkan berbagai saran untuk memulai rencana serat. Perhatikan bahwa ini bukan daftar belanja yang pasti dan Anda mungkin menemukan makanan lain yang lebih cocok untuk Anda.

• Sayuran berdaun gelap (bayam, kangkung, lobak Swiss, bok choy)
• Sayuran (brokoli, bit, artichoke, kembang kol, kubis Brussel, paprika, terong, wortel, ubi jalar)
• Buah segar dan beku (jeruk bali, jeruk, beri, pisang, apel, pir)
• Lemak sehat (alpukat, kenari, almond, biji chia, minyak zaitun)
• Biji-bijian utuh (quinoa, barley, bayam, beras merah, oat)
• Legum kering (kacang hitam, lentil, kacang merah, kacang polong, buncis)
• Protein tanpa lemak (dada ayam, kalkun, tahu, halibut, salmon, telur)
• Produk susu (keju feta, parmesan, manchego, yogurt Yunani, keju cottage)
• Opsional:Suplemen serat sekam psyllium

Contoh Paket Makanan

Pada diet tinggi serat, Anda harus mencoba memasukkan sumber serat makanan setiap kali makan. Rencana makan tiga hari berikut menawarkan sekilas seperti apa beberapa hari diet tinggi serat yang seimbang. Perhatikan bahwa paket makan ini tidak mencakup semua, dan jika Anda memilih untuk mengikuti diet ini, mungkin ada makanan lain yang lebih sesuai dengan selera, preferensi, dan anggaran Anda.

Hari 1

• Sarapan : 1 cangkir Sarapan Quinoa dengan campuran buah beri segar, setengah pisang, dan almond
• Makan Siang : 3/4 cangkir Salad Ayam Alpukat disajikan dengan dua potong roti 12 butir; 1 ons porsi kenari
• Makan malam : 1 3/4 cangkir Sup Lentil Kari Merah Dengan Kale

Hari ke-2

• Sarapan : Bayam Gurih dan Feta Oatmeal Bowl; 1/2 jeruk bali
• Makan Siang :2 cangkir Salad Cincang Mediterania; 1/4 cangkir Hummus Bit Merah Panggang buatan sendiri dengan batang wortel
• Makan malam : Udang Mediterania Panggang dan Tusuk Sate Sayuran; 1 cangkir nasi merah matang

Hari 3

• Sarapan : Omelet Sayuran Musim Panas California; 1 Peanut Butter Banana Blueberry Acai Berry Smoothie
• Makan Siang : 3/4 cangkir Bit Panggang dan Salad Feta; 1 cangkir Sup Brokoli Jahe
• Makan malam : 4 ons menyajikan Salmon Herbed Panggang Oven; 1 porsi Asparagus Panggang atau Panggang

Pro dan Kontra

Kelebihan

• Manfaat kesehatan

• Penurunan berat badan

• Keberlanjutan

Kontra

• Gas usus

• Perut kembung

• Kurva pembelajaran

Kelebihan

Seperti semua diet, diet tinggi serat memiliki kelebihan dan kekurangan—walaupun kelebihan diet ini sulit dikalahkan.

• Manfaat kesehatan : Serat berkontribusi pada keteraturan usus, kesehatan jantung, manajemen gula darah, dan pengurangan risiko kanker, di antara keuntungan lainnya.
• Penurunan berat badan : Serat makanan membantu meningkatkan penurunan berat badan karena mengenyangkan sekaligus rendah kalori. Dan ketika Anda makan lebih banyak makanan berserat tinggi, Anda memiliki lebih sedikit ruang dalam diet Anda untuk makanan yang tidak padat nutrisi, seperti karbohidrat olahan. Makanan berserat juga bisa menjadi sumber protein tanpa lemak yang baik, bukan sumber lemak tinggi seperti daging merah.
• Keberlanjutan : Mengikuti diet tinggi serat aman dan sehat untuk dilanjutkan dalam jangka panjang.

Kekurangan

Diet tinggi serat dapat menyebabkan ketidaknyamanan pada awalnya, tetapi Anda mungkin menemukan bahwa kerugiannya relatif kecil dan dapat diatasi.

• Gas usus : Makanan berserat tinggi, terutama kacang-kacangan, memiliki reputasi. Ya, memang benar bahwa mereka dapat menyebabkan atau memperburuk gas usus. Ini mungkin memalukan, tetapi itu tidak berbahaya dan merupakan tanda bahwa bakteri baik di usus melakukan tugasnya. Dan serat prebiotik sebenarnya dapat membantu mengurangi bau gas tersebut.
• Perut kembung :Baik gas dan kembung adalah akibat dari mengonsumsi terlalu banyak serat, terlalu cepat. Jadi jika Anda berencana untuk memulai diet tinggi serat, lakukan secara bertahap. Tambahkan serat sedikit demi sedikit agar sistem pencernaan Anda bisa mengatasinya.
• Kurva pembelajaran: Kebanyakan orang tidak mendapatkan cukup serat, yang berarti bahwa beberapa orang mungkin menemukan bahwa memasak dengan makanan berserat tinggi adalah hal yang asing dan mungkin perlu waktu untuk dipelajari.

Tanpa pedoman formal untuk diikuti, beberapa orang mungkin tidak mengerti bagaimana meningkatkan asupan serat mereka sambil juga makan dengan sehat. Diet tinggi serat bisa menjadi pilihan yang sehat bila mencakup berbagai makanan bergizi. Mengikuti diet tinggi serat sambil juga mengonsumsi terlalu banyak makanan olahan dan gula tambahan bukanlah pendekatan yang seimbang untuk kesehatan.

Dasar-dasar Diet Sehat dan Seimbang

Apakah Diet Tinggi Serat Pilihan Sehat untuk Anda ?

Diet tinggi serat yang berlimpah dalam biji-bijian, sayuran, buah-buahan, dan kacang-kacangan adalah mirip dengan beberapa diet seimbang lainnya yang dikenal menyehatkan jantung dan mendorong penurunan berat badan. Misalnya, diet DASH (Pendekatan Diet untuk Menghentikan Hipertensi) adalah rencana makan yang dikembangkan oleh para profesional medis untuk membantu pasien dengan tekanan darah tinggi. Ini rendah lemak dan natrium dan tinggi makanan padat nutrisi seperti buah-buahan, sayuran, biji-bijian, kacang-kacangan, ikan, dan unggas.

Diet tinggi serat juga sangat selaras dengan pedoman diet saat ini untuk gaya hidup sehat, diet seimbang. Departemen Pertanian AS (USDA) menyarankan untuk mengonsumsi berbagai buah, sayuran, biji-bijian, protein, dan produk susu rendah lemak. USDA juga merekomendasikan agar orang Amerika mengonsumsi lebih banyak serat untuk memenuhi asupan harian yang direkomendasikan, yaitu 22 hingga 28 gram untuk wanita dan 28 hingga 34 gram untuk pria.

Diet seimbang yang mencakup makanan kaya serat juga dapat mendorong penurunan berat badan. Untuk menurunkan berat badan, USDA merekomendasikan pengurangan 500 kalori per hari—tetapi jumlah ini dapat bervariasi berdasarkan usia, jenis kelamin, berat badan, tinggi badan, dan tingkat aktivitas fisik. Untuk mendapatkan perkiraan kebutuhan kalori Anda sendiri, coba kalkulator ini.

Mengkonsumsi lebih banyak makanan kaya serat memiliki beberapa manfaat kesehatan, termasuk membantu menurunkan berat badan. Diet tinggi serat yang juga mendorong berbagai makanan padat nutrisi mematuhi pedoman federal untuk diet seimbang.

Manfaat Kesehatan

Ada banyak alasan bagus untuk menambahkan lebih banyak serat ke dalam makanan Anda. Berikut adalah beberapa manfaat kesehatan utama.

Meningkatkan Keteraturan Usus

Mengkonsumsi serat makanan membantu menjaga buang air besar tetap teratur dan mencegah sembelit dan wasir.

Dapat Membantu Mengobati Penyakit Radang Usus

Serat mungkin bermanfaat bagi mereka yang memiliki kondisi medis tertentu seperti sindrom iritasi usus besar (IBS ). Sebuah studi tahun 2017 menunjukkan bahwa orang dengan IBS dapat memperoleh manfaat dari serat larut dan prebiotik ketika ditambahkan perlahan ke dalam makanan mereka. Selain itu, penelitian menunjukkan bahwa peningkatan konsumsi serat dapat membantu penderita penyakit Crohn mengelola gejalanya.

Meningkatkan Kesehatan Jantung

Serat makanan tidak hanya meningkatkan kesehatan jantung, tetapi penelitian menunjukkan bahwa serat makanan juga dapat membantu menurunkan risiko kematian akibat penyakit kardiovaskular.

Mengurangi Risiko Kanker

Tinjauan studi tahun 2016 menemukan bahwa serat makanan juga menurunkan risiko kematian akibat kanker . Secara khusus, perbaikan pencernaan yang terkait dengan serat makanan dapat membantu mengurangi risiko kanker usus besar.

Menurunkan Gula Darah

Asupan serat yang tinggi juga dapat menurunkan kadar gula darah, yang penting bagi penderita diabetes . Penelitian menunjukkan bahwa diet kaya serat dapat mencegah dan membantu mengobati diabetes tipe 2.

Penurunan Berat Badan

Obesitas adalah faktor risiko banyak penyakit. Satu studi yang diterbitkan pada tahun 2015 menemukan bahwa hanya dengan berfokus pada penambahan lebih banyak serat ke dalam makanan Anda dapat menyebabkan penurunan berat badan hampir sama efektifnya dengan mengikuti diet ketat American Heart Association.

Risiko Kesehatan

Meskipun tidak ada risiko umum yang terkait dengan diet tinggi serat, beberapa orang mungkin mengalami reaksi yang tidak menyenangkan saat mengikuti rencana ini karena efeknya pada usus besar.

Dapat Menyebabkan Gangguan Usus

Mengkonsumsi lebih banyak serat daripada yang dapat ditangani tubuh Anda dapat menyebabkan gas, kembung, sakit perut, mencret atau diare, dan bahkan sembelit. Meskipun gejala ini biasanya ringan, beberapa orang mungkin mengalami lebih banyak ketidaknyamanan usus daripada yang lain.

Tidak Mematuhi Diet Rendah FODMAP

Beberapa makanan yang tinggi serat juga tinggi FODMAP, sekelompok karbohidrat yang dapat menyebabkan gejala pada orang dengan penyakit usus tertentu.

Sepatah Kata Dari Sangat Baik

Buktinya meyakinkan:Menambahkan lebih banyak serat ke makanan Anda adalah cara cerdas untuk meningkatkan kesehatan Anda dan, kemungkinan besar, menurunkan berat badan. Berhati-hatilah jika Anda memiliki masalah kesehatan pencernaan atau penyakit radang usus, dan selalu tambahkan serat ke dalam makanan Anda secara bertahap, bukan sekaligus. Jika Anda memiliki kondisi kesehatan dan tertarik untuk mempelajari bagaimana Anda dapat memperoleh manfaat dari diet tinggi serat, konsultasikan dengan penyedia layanan kesehatan Anda untuk saran lebih lanjut.

Ingat, mengikuti diet jangka panjang atau jangka pendek mungkin tidak diperlukan untuk Anda dan banyak diet di luar sana tidak berhasil, terutama untuk jangka panjang. Meskipun kami tidak mendukung tren diet mode atau metode penurunan berat badan yang tidak berkelanjutan, kami menyajikan faktanya sehingga Anda dapat membuat keputusan yang tepat untuk kebutuhan nutrisi, cetak biru genetik, anggaran, dan tujuan Anda.

Jika tujuan Anda adalah penurunan berat badan, ingatlah bahwa menurunkan berat badan tidak selalu sama sebagai diri Anda yang paling sehat, dan ada banyak cara lain untuk mengejar kesehatan. Olahraga, tidur, dan faktor gaya hidup lainnya juga memainkan peran utama dalam kesehatan Anda secara keseluruhan. Diet terbaik selalu yang seimbang dan sesuai dengan gaya hidup Anda.

11 Kebiasaan Makan 'Buruk' yang Bisa Anda Hentikan selamanya