Jika ada satu keluhan paling umum tentang mengikuti diet, pembatasan itu menyebabkan kurangnya rasa kenyang. Orang -orang yang sedang diet terkenal lapar, dan itu masuk akal:ketika Anda membatasi makanan, kuantitas makanan, dan terutama makronutrien seperti karbohidrat atau lemak, tubuh Anda tidak mungkin terasa sama puasnya dengan ketika Anda makan semua makanan yang Anda inginkan dalam apa pun dalam apa pun jumlah yang Anda inginkan.
Ada banyak penemuan dalam beberapa tahun terakhir tentang bagaimana sebagian besar diet, secara umum, memiliki tingkat keberhasilan yang rendah, dan bagaimana obesitas saja tidak meningkatkan risiko kematian seseorang. Semua Tubuh adalah Tubuh Baik Layak Cinta, dan terutama diberi makan dengan baik. Mungkin ada saat -saat dalam kehidupan seseorang di mana penurunan berat badan atau perubahan diet terasa seperti gerakan yang tepat atau telah dianggap perlu secara medis. Untuk saat-saat itu, penting untuk menemukan rencana yang bukan diet tabrakan, tidak akan menempatkan Anda pada siklus yo-yo, dan tidak membatasi nutrisi dan vitamin yang dibutuhkan tubuh Anda untuk berfungsi.
Daripada diet jangka pendek, jauh lebih sehat bagi umur panjang seseorang untuk menemukan rencana jangka panjang yang sedang yang akan menyehatkan Anda secara menyeluruh. Itulah sebabnya diet seperti diet Mediterania dan Dash telah mendapatkan popularitas dalam beberapa tahun terakhir. Berkat pendekatan mereka yang lebih moderat, mereka menghasilkan hasil yang lebih baik karena mereka lebih mudah diikuti, dan orang -orang dapat tetap dengan mereka tanpa batas waktu.
Diet volumetrik adalah contoh lain dari pendekatan moderat, kurang ketat untuk diet dan makan lebih sehat. Basisnya sederhana, mudah diikuti, dan menghasilkan hasil jangka panjang yang solid. terus membaca untuk mempelajari semua tentang apa itu dan cara kerjanya.
Tidak mengherankan di sini:Diet volumetrik didasarkan pada gagasan bahwa makan lebih banyak makanan membuat Anda merasa lebih kenyang dan puas. Diciptakan oleh Barbara Rolls, Ph.D., diet ini berfokus pada makan makanan dalam jumlah terbesar dengan kepadatan energi terendah, dan jumlah makanan terkecil dengan kepadatan tertinggi. Kepadatan energi berkaitan dengan jumlah energi (diukur dalam kalori) dalam berat makanan tertentu. Ini bekerja untuk penurunan berat badan karena ketika Anda makan banyak makanan, perut Anda secara fisik menjadi penuh, memicu pelepasan hormon rasa kenyang meskipun Anda telah mengonsumsi lebih sedikit kalori.
Temui ahli
Barbara Rolls, Ph.D., adalah Ketua Ilmu Profesor dan Nutrisi di Penn State University. Dia telah menerbitkan lusinan studi, serta banyak buku tentang volumetrik.
Diet tidak membatasi makanan tertentu sama sekali, yang berarti bahwa Anda tidak perlu hidup tanpa sesuatu yang Anda sukai. Pengurangan stres itu saja dapat menyebabkan penurunan berat badan, yang merupakan bonus besar. Itu karena merasa stres sekitar waktu makan menciptakan kortisol, hormon stres utama tubuh kita, dan kelebihan produksi yang menyebabkan kenaikan berat badan. Ini juga membuat diet ini salah satu yang umumnya dianggap aman, karena Anda tidak harus menghilangkan nutrisi penting atau kelompok nutrisi.
Diet volumetrik memecah makanan menjadi empat kategori. Untuk mengikutinya, Anda bertujuan untuk makan paling banyak dari kategori pertama, dan paling tidak dari yang terakhir.
kategori satu: Makanan yang paling rendah dalam kepadatan energi adalah yang paling banyak air di dalamnya. Semakin banyak air yang dimiliki makanan, semakin banyak yang bisa Anda makan. Makanan dengan kadar air yang tinggi termasuk sayuran, buah-buahan, dan sup berbasis kaldu.
kategori dua: Kategori makanan ini memiliki kepadatan yang lebih kalori daripada kategori pertama, tetapi juga menawarkan serat, yang mengarah pada rasa kenyang. Diet volumetrik menyarankan untuk tidak makan sebanyak ini seperti hasilnya, tetapi mereka dapat (dan harus) masih terdiri dari sebagian besar makanan Anda untuk memastikan Anda mendapatkan nutrisi yang tepat. Makanan ini termasuk biji-bijian utuh, kacang-kacangan, susu rendah lemak, dan protein tanpa lemak.
kategori tiga: Banyak bahan yang umum dicintai termasuk dalam kategori ketiga, yang Anda makan lebih sedikit daripada kategori dua tetapi masih dapat masuk ke dalam makanan Anda dalam jumlah sedang. Ini termasuk susu penuh lemak, daging lemak yang lebih tinggi, dan roti.
kategori empat: Makanan yang Anda makan hemat pada diet ini tidak akan mengejutkan:Anda akan membatasi asupan makanan yang digoreng, makanan panggang seperti kue dan kue, alkohol, dan permen. Satu -satunya makanan yang termasuk dalam kategori "makan hemat" ini yang dianggap sehat oleh kebanyakan orang adalah kacang -kacangan dan biji -bijian. Namun, seperti yang disebutkan, Anda masih bisa memakannya - Anda hanya akan bertujuan untuk memiliki jumlah yang lebih kecil daripada makanan di kategori lain, dan Anda ingin tetap berada dalam asupan kalori yang Anda rekomendasikan.
Diet volumetrik tidak berusaha membatasi makanan sama sekali. Faktanya, ini cukup murah hati dengan sarannya tentang seberapa sering Anda makan, dengan rekomendasi harian untuk makan tiga makanan lengkap dan dua makanan ringan, ditambah makanan penutup beberapa hari. Untuk setiap makan atau makanan ringan, Anda ingin mengikuti panduan kategori, makan volume makanan terbanyak dari kategori satu, dan paling sedikit, jika ada, dari kategori empat - tetap dalam rekomendasi kalori harian Anda. Ini dapat ditentukan menggunakan buku volumetrik (atau berbagai sumber daya online).
Premis numerik untuk kalori yang dikonsumsi pada diet ini adalah jika Anda mengurangi asupan harian Anda dengan 500 hingga 1.000 kalori sehari, Anda akan kehilangan satu hingga dua pound seminggu. Itu adalah standar industri diet berdasarkan gagasan bahwa satu pon lemak tubuh sama dengan 3.500 kalori. Teori itu telah melihat beberapa pergolakan dalam beberapa tahun terakhir, tetapi belum ada yang lebih baik untuk menggantikannya.
Pada akhirnya, ini berarti Anda dapat menyesuaikan kalori yang Anda konsumsi tergantung pada tujuan Anda dan apa yang dibutuhkan tubuh Anda:untuk mengadopsi pendekatan diet volumetrik yang dimaksudkan dan jangka panjang, Anda akan ingin menemukan keseimbangan yang memastikan Anda merasa terpelihara dengan baik. <
Penelitian telah menunjukkan hubungan langsung antara kepadatan energi makanan yang dimakan orang dan berat badan mereka. Meta-analisis yang melihat beberapa penelitian mencatat bahwa "mengatur kepadatan energi makanan dapat digunakan sebagai pendekatan baru untuk penurunan berat badan yang sukses dalam praktik klinis." Studi individu lain tentang topik tersebut menyatakan bahwa “temuan awal menunjukkan bahwa mengonsumsi diet lebih rendah di ED, ditandai dengan asupan sayuran yang lebih besar dan biji -bijian, dapat membantu dengan pemeliharaan penurunan berat badan dan harus diuji lebih lanjut dalam uji coba terkontrol secara acak prospektif.” Ini bukan informasi baru bagi kebanyakan orang, karena pesan menyeluruh tentang makan sehat adalah makan lebih banyak produk, biji -bijian, dan protein tanpa lemak, dan lebih sedikit makanan olahan dan gula tambahan. Dengan mengadopsi diet seimbang yang membuat Anda merasa kenyang dan berenergi sambil tetap menikmati makanan apa pun yang Anda sukai dalam jumlah sedang, Anda mengatur diri sendiri untuk sukses baik dalam bertahan dengan kebiasaan baru Anda dan seberapa kuat dan sehat Anda akan terlihat dan dirasakan.
Anda dapat menemukan beberapa buku tentang diet volumetrik, merinci metodologi dan resep yang paling cocok untuk pengikut. Namun, ini cukup mudah, dan kecuali Anda ingin menyelam dalam sejak awal, Anda harus dapat mencobanya hanya dengan beberapa perhitungan sederhana. Berikut adalah contoh seperti apa hari setelah diet ini bisa terlihat, dengan jumlah yang bergantung pada asupan kalori biasa sebelum memulai.
sarapan: Oatmeal ditambah buah jeruk seperti jeruk
makan siang: Salad dengan dada ayam dan sepotong roti gandum utuh, atau semangkuk sup kacang dengan salad samping, atau sandwich tuna wajah terbuka.
makan malam: Ikan rebus dengan nasi merah dan sayuran, atau ayam dengan biji -bijian campuran dan kecambah brussel, atau steak bison dengan medley sayuran.
snacks: Yogurt rendah lemak, atau buah, atau kerupuk gandum utuh dengan hummus.
hidangan penutup: Buah, atau puding bebas gula, atau buah hancur.
Karena diet ini berfokus pada makan makanan dalam jumlah tertinggi dengan kepadatan terendah, Anda ingin memastikan Anda masih mendapatkan cukup lemak. Lemak sama padatnya kalori seperti makanan, jadi Anda mungkin tergoda untuk menghindarinya demi makanan yang lebih banyak, tetapi berhati -hatilah untuk tidak menguranginya secara drastis dari diet Anda. Asupan lemak yang cukup sangat penting untuk segala hal mulai dari fungsi otak hingga kemampuan kulit untuk tetap terhidrasi, jadi Anda ingin memastikan Anda bekerja dalam beberapa lemak sehat, yang bisa Anda dapatkan dari sumber seperti alpukat dan minyak zaitun.
Untuk memulai diet volumetrik, Anda hanya perlu merestrukturisasi jumlah makanan yang Anda makan. Tidak ada pertemuan untuk dihadiri, atau persediaan untuk dibeli:cukup faktor dasar dari apa yang Anda rencanakan untuk dimakan ke dalam menjalankan bahan makanan berikutnya, dan Anda akan berada di jalan Anda.
Contoh rencana makan diet Mediterania ini akan membantu Anda hidup lebih lama