Penghitungan kalori bisa menjadi praktik yang membosankan, karena cenderung menghilangkan kegembiraan dari makan. Di sisi lain, ini dapat membantu kita menjadi lebih sadar akan kebutuhan kalori harian kita dan pilihan makanan yang kita buat untuk tetap berada di atas rutinitas makan yang sehat. Ketika datang ke kesehatan, kesadaran diri adalah kuncinya.
Untuk paling memahami cara menentukan asupan kalori harian, kami meminta bantuan dua ahli gizi terkemuka yang akan memandu Anda melalui perhitungan yang diperlukan dan faktor -faktor individu untuk dipertimbangkan ketika mencari tahu berapa banyak kalori untuk dimakan dalam sehari.
Temui ahli
Kalori pertama kali dipahami pada abad ke -19 oleh fisikawan Prancis. Anda mungkin ingat dari kelas kimia bahwa 'kalori' dapat didefinisikan sebagai panas yang diperlukan untuk menaikkan suhu satu kilogram air satu derajat celcius. Dengan kata lain, kalori adalah sumber energi potensial.
Pada awal abad kedua puluh, para ilmuwan mulai memperkenalkan gagasan kalori sebagai unit atau cara untuk mengukur asupan makanan. Pada tahun 1918, Lulu Hunt Peters, MD, menerbitkan apa yang dikenal secara luas sebagai buku diet Amerika pertama, Diet &Kesehatan dengan Kunci Kalori . Buku terlaris ini berperan penting dalam mengembangkan pemahaman ilmiah tentang kalori dalam konteks modern. Di dalamnya, Peters menetapkan penghitungan kalori sebagai metode untuk menambah atau menurunkan berat badan. Dia mempopulerkan gagasan bahwa Anda dapat menurunkan berat badan dengan membakar lebih banyak kalori daripada yang Anda simpan.
Pada 1980 -an, penghitungan kalori mengalami ledakan. Namun, metodologi yang digunakan untuk menghitung asupan kalori tidak berevolusi seperti sekarang ini. "Sistem umum yang digunakan untuk menentukan berapa banyak kalori a sehat Individu harus mengkonsumsi secara teratur tidak didasarkan pada karakteristik unik seperti jenis kelamin, usia, dan tingkat aktivitas, "jelas Richards. Saat itu, sistem memberikan lebih banyak garis dasar daripada pendekatan yang lebih bernuansa yang digunakan saat ini.
Baik Bowman dan Richards menggarisbawahi pentingnya memperhitungkan metrik individu seperti jenis kelamin, usia, tinggi, berat badan, dan aktivitas mingguan untuk menentukan asupan kalori harian. "Ahli diet akan menggunakan berbagai persamaan untuk menghitung informasi ini," kata Richards, yang menunjukkan bahwa skala yang seragam tidak masuk akal dalam hal memahami kebutuhan individu. "Juga bermanfaat untuk mempertimbangkan kondisi fisik potensial, masalah kesehatan, atau diagnosis. Misalnya, seseorang dengan diagnosis COPD akan membakar lebih banyak kalori daripada seseorang dengan paru -paru yang sehat; seorang yang diamputasi akan membutuhkan lebih sedikit perhitungan khusus juga." P>
Saat ini, banyak ahli gizi menentukan asupan kalori harian dengan persamaan yang mengukur laju metabolisme basal (BMR) dan total pengeluaran energi harian (TDE), keduanya unik untuk individu. "Asupan kalori harian yang direkomendasikan biasanya dihitung berdasarkan persamaan mifflin-st jeor," jelas Bowman, "dan diakui secara luas sebagai metode yang paling efektif dan valid untuk memperkirakan kebutuhan kalori individu harian."
Dia menambahkan bahwa tujuan kesehatan dan kebugaran jangka panjang juga memberikan wawasan untuk mencapai angka ajaib itu. "Persyaratan kalori harian untuk individu yang ingin membangun otot tanpa lemak akan sangat bervariasi dari mereka yang memiliki gol yang lebih fokus terhadap penurunan lemak atau penurunan berat badan secara keseluruhan," kata Bowman. "Memahami kebutuhan kalori harian selain rincian kalori ini sebagai makronutrien (karbohidrat, lemak, protein) penting untuk menciptakan struktur dan individualisasi dalam pola makan sehari -hari seseorang."
Ketika datang untuk menentukan jumlah kalori yang Anda rekomendasikan, ada aplikasi untuk itu. Bowman merekomendasikan Anda untuk mencari kalkulator yang "menggunakan jenis kelamin, usia, tinggi, berat badan, dan tingkat aktivitas mingguan." Dari sana, katanya, Anda dapat menghasilkan "perkiraan kalori harian sehingga mudah untuk porsi makanan dan merencanakan rutinitas makan mingguan yang sehat khusus untuk tujuan Anda."
Richards merekomendasikan persamaan berikut untuk menghitung laju metabolisme basal Anda (BMR), yang ia jelaskan "adalah generalisasi berapa banyak kalori yang harus Anda konsumsi berdasarkan jenis kelamin dan aktivitas." Bowman menambahkan bahwa BMR adalah "jumlah kalori yang diperlukan untuk fungsi sehari -hari saat istirahat."
Pria Dewasa:66 + (6,3 x berat badan dalam pound) + (12,9 x tinggi dalam inci) - (6,8 x usia dalam tahun) =BMR
Wanita dewasa:655 + (4,3 x berat dalam pound) + (tinggi 4,7 x dalam inci) - (4,7 x usia dalam tahun) =BMR
gandakan BMR Anda dengan faktor aktivitas yang sesuai, sebagai berikut:
Menurut Bowman, aktivitas mingguan Anda dapat berkisar dari cahaya (satu hingga tiga hari per minggu) hingga sangat aktif (enam hingga tujuh hari per minggu). Dia mencatat, "Tingkat aktivitas mingguan yang lebih tinggi membutuhkan konsumsi kalori yang lebih besar versus aktivitas rendah atau gaya hidup menetap."
Sekali lagi, faktor gaya hidup sangat menentukan asupan kalori harian Anda. "Rutinitas makan mingguan seorang atlet dengan fokus kinerja nutrisi akan sangat berbeda dari kebutuhan kalori sehari -hari untuk seseorang yang berlatih untuk menurunkan berat badan," jelas Bowman. "Dengan menentukan kebutuhan kalori harian spesifik kami, kami akan mulai mendapatkan kesadaran yang lebih besar tidak hanya di sekitar jenis makanan yang harus kami konsumsi secara teratur tetapi juga total kalori yang diperlukan untuk keseimbangan energi yang optimal untuk memenuhi tujuan kami dan menghindari pelatihan dataran tinggi." /P>
Faktor gaya hidup tambahan perlu dipertimbangkan untuk menilai asupan kalori harian yang Anda rekomendasikan secara akurat. "Faktor gaya hidup seperti tidur dan hidrasi sangat penting dalam memenuhi tujuan target, dan sementara mereka tidak secara langsung mempengaruhi estimasi konsumsi kalori harian seseorang, mereka sangat penting untuk kemajuan pelatihan jangka panjang," kata Bowman.
Untuk melacak kalori, jelaskan Richards, "Anda harus melihat label nutrisi dan mencari kandungan nutrisi di semua makanan utuh. Tambahkan setiap kalori dari setiap makanan atau minuman yang dikonsumsi di siang hari."
Untuk mendapatkan rasa asupan kalori yang lebih dinamis, Bowman juga menekankan pentingnya memecah kalori menggunakan rasio makronutrien. "Untuk individualisasi yang lebih besar, ahli gizi dan ahli gizi juga dapat memberikan rincian tentang apa yang diperkirakan rasio makronutrien harian seseorang (karbohidrat, lemak, protein) harus menjadi tujuan kehilangan lemak, pengembangan otot tanpa lemak, atau pemeliharaan kesehatan. Misalnya, seorang individu Mencari untuk membangun otot tanpa lemak sambil merobek -robek lemak akan paling cocok untuk makanan protein tinggi dengan sedikit atau tanpa karbohidrat olahan. " Di sini, dia menggarisbawahi gagasan bahwa tidak semua kalori dianggap sama. "Penting untuk memiliki pemahaman umum tentang kebutuhan kalori harian khusus tujuan Anda selain jenis dan kualitas makanan yang akan menguntungkan tujuan jangka panjang Anda," katanya.
Mikrobioma usus adalah pertimbangan lain dalam hal menentukan asupan kalori harian. "Pilihan nutrisi kami dari waktu ke waktu dapat memengaruhi microbiome usus kami dan memengaruhi seberapa baik tubuh kami dapat merespons makanan tertentu, terutama karbohidrat," jelas Bowman. "Secara khusus, cara tubuh kita memanfaatkan karbohidrat dan lemak untuk energi bervariasi dari individu ke individu. Ketika kita menjadi lebih sadar akan persyaratan kalori harian kita, kita mulai membangun kesadaran diri yang lebih baik untuk pilihan makanan kita dan membuatnya lebih mudah untuk tetap bertanggung jawab agar tetap bertanggung jawab agar tetap bertanggung jawab agar tetap bertanggung jawab rutinitas makan yang sehat. "
Akhirnya, menghitung kalori bukan untuk semua orang. "Siapa pun yang memiliki riwayat makan yang tidak teratur harus didorong untuk tidak menghitung kalori mereka karena ini dapat memicu latihan," kata Richards. Bowman menambahkan bahwa siapa pun yang memiliki riwayat makan yang tidak teratur harus lebih fokus pada "kualitas makanan" daripada nomor tertentu.
Penghitungan kalori paling baik dipahami sebagai perkiraan umum dan, sebagaimana diuraikan di atas, perlu dimasukkan ke dalam konteks dengan faktor gaya hidup lainnya. Richards menjelaskan praktik ini bisa berguna tetapi tidak perlu di seluruh papan. "Selama Anda mengonsumsi diet seimbang dan tetap aktif secara fisik, Anda tidak perlu khawatir terlalu peduli dengan penghitungan kalori," katanya.
Diet dan aplikasi nutrisi terbaik untuk membantu Anda menuju tujuan kesehatan Anda