Buzz tentang latihan puasa telah menjadi pembicaraan panas tentang sains selama beberapa waktu, dengan penelitian mengungkapkan sejumlah manfaat - dari pemanfaatan energi yang ditingkatkan hingga peningkatan sensitivitas insulin.
Apakah itu pilihan pribadi atau hanya memukul gym hal pertama, berolahraga dengan perut kosong telah semakin populer.
“Beberapa penelitian dan penelitian menunjukkan bahwa pelatihan puasa dapat memanfaatkan energi yang lebih baik dari glikogen dan lebih banyak dari penyimpanan lemak, dan dalam hal ini, pelatihan dalam keadaan puasa lebih baik untuk pemanfaatan pembakaran lemak/lipid,” jelas Douglas Smith, “ Sifat sangat berhenti untuk makan saat makan malam, tidur, tetap berpuasa saat bangun dan kemudian berolahraga berarti banyak kebutuhan energi kita bisa berasal dari lemak. ”
Dewan Amerika tentang latihan mendukung temuan -temuan seperti yang berolahraga dalam keadaan puasa membantu berkontribusi pada pembakaran lemak lebih cepat seperti penyimpanan glikogen kami, yang digunakan untuk energi, rendah. Ini adalah berita bagus bagi mereka yang ingin menurunkan beberapa pound.
Di sisi lain, beberapa ahli berpendapat bahwa kurangnya energi akan mengurangi intensitas sesi, meniadakan efek positif. Dalam hal ini, latihan puasa akan lebih cocok untuk mereka yang memiliki tujuan spesifik, kebiasaan makan pribadi, dan waktu latihan yang lebih disukai.
Baca terus untuk mempelajari semua tentang latihan berpuasa, termasuk waktu terbaik untuk melakukannya, apa yang harus dimakan setelahnya, dan banyak lagi.
Temui ahli
Menurut Lori Russell, untuk benar-benar ada latihan puasa, perlu ada rentang 10-12 jam antara makan terakhir Anda dan sesi pelatihan. “Ini membuat sesi pagi menjadi yang paling praktis, dan sementara Anda harus menghindari kalori sebelum pelatihan puasa, akan bermanfaat untuk memiliki segelas besar air untuk mempertahankan kadar hidrasi dan mengambil multivitamin untuk membantu mencegah kekurangan nutrisi.”
Karena tubuh tidak memanfaatkan energi untuk pencernaan, banyak orang merasa lebih berenergi selama latihan puasa dan dapat berlayar melalui sesi 60 menit dengan mudah. “Ini juga sangat tergantung pada apa yang kami definisikan sebagai berolahraga, mengingat jogging selama 30 menit di lingkungan versus sesi pelatihan 45 menit di gym memanfaatkan kebutuhan energi yang berbeda,” jelas Smith. “Tetapi ketika latihan yang ideal adalah pendakian empat jam ke atas gunung atau sesuatu yang lebih berat, puasa mungkin bukan ide terbaik, dan mungkin yang terbaik untuk menembus cepat ke tengah latihan Anda untuk bahan bakar tubuh dengan sumber energi eksterior eksterior eksterior Anda . ”
Kuncinya adalah menjaga keseimbangan yang sehat antara membakar kalori -kalori itu dan secara dramatis menipiskan penyimpanan energi dalam tubuh, yang dapat menyebabkan kerusakan dalam jangka panjang.
“Beberapa gagasan dan penelitian menunjukkan bahwa makan setelah 30 menit akan membantu tubuh menyerap nutrisi lebih efisien daripada hanya makan bila memungkinkan,” kata Smith. “Tindakan berolahraga adalah stresor tubuh dan menciptakan lingkungan biologis bagi tubuh Anda untuk membutuhkan makan. Makan makanan sehat dapat membantu memanfaatkan lonjakan alami dalam insulin ketika Anda benar -benar berbuka puasa untuk bantuan yang lebih baik dan antar -jemput nutrisi ke bagian -bagian tubuh yang paling membutuhkannya, otot sebenarnya yang Anda latih beberapa menit sebelumnya. "
Dengan jadwal yang sibuk dan banyak dari kita saat bepergian, atau mungkin rasa lapar belum muncul, makan makanan pasca-latihan bergizi tidak selalu mungkin terjadi. Namun, menurut Smith, ini belum tentu menjadi masalah. “Sementara banyak yang bersumpah dengan protokol 30 menit, ini benar-benar skenario coba-coba bagi kebanyakan orang, dan eksperimen diri sangat penting untuk melihat apakah itu bermanfaat atau tidak untuk diri sendiri.”
Dari perspektif kesehatan, latihan puasa mungkin tidak cocok untuk semua orang, dan sangat penting untuk memahami apa yang aman bagi tubuh Anda. Menurut Russell, setiap orang dewasa dengan kondisi kesehatan dan wanita hamil harus mendiskusikan keinginan mereka untuk latihan berpuasa dengan ahli diet dan dokter medis sebelum menyelam.
Demikian pula, Smith menyarankan:“Dalam arti medis, olahraga yang berpuasa mungkin tidak cocok untuk siapa pun yang memiliki kondisi kesehatan, seperti hipoglikemia, atau kondisi metabolisme lainnya yang akan menghambat kemampuan untuk berolahraga menggunakan sumber energi yang tidak hanya dikonsumsi . Latihan puasa adalah proses yang luas untuk tubuh manusia, dan beberapa mungkin merasa mereka membutuhkan energi dari makanan sebelumnya dan perlu secara perlahan menyesuaikan diri dengan berolahraga dengan perut kosong. ”
Itu bukan untuk mengatakan yang terakhir harus menghindari latihan puasa, melainkan memberi waktu tubuh untuk menerobos tantangan awal untuk beradaptasi dengan format baru ini.
Bersamaan dengan kenyamanan mereka, latihan puasa umumnya dilakukan untuk memandu tubuh menuju tujuan tertentu. “Latihan pada perut kosong dilakukan dengan maksud untuk meningkatkan adaptasi di masa depan dan kinerja di masa depan, dan bukan hanya untuk hasil langsung. Ini berarti latihan puasa yang sebenarnya tidak akan terasa hebat karena tubuh Anda kehilangan sumber energi langsung, ”jelas Smith. “Ledakan olahraga yang lebih pendek lebih efisien dalam kasus ini, seperti yang diberikan penurunan kadar insulin, tubuh kita secara alami memanfaatkan lemak sebagai sumber bahan bakar utamanya.”
Ini berarti semburan cardio berenergi tinggi dan cepat populer, seperti semburan pendek dari pelatihan interval intensitas tinggi untuk menuai potensi pembakaran lemak yang optimal. Faktanya, sebuah penelitian oleh Universitas Northumbria menemukan bahwa dimungkinkan untuk membakar lebih banyak lemak tubuh dengan berolahraga di pagi hari dengan perut kosong, tanpa memengaruhi kelaparan kita di kemudian hari.
Namun, sebaliknya, sebuah penelitian yang dilakukan oleh Jurnal Hasil Masyarakat Internasional Nutrisi Olahraga pada latihan aerobik puasa versus Fed pada 20 wanita sehat makan asupan kalori yang sama tidak menemukan perbedaan dalam hasil dari ukuran awal.
Selain itu, beberapa sains juga menunjukkan bahwa latihan puasa tidak disarankan bagi mereka yang mencoba membangun massa otot, mengingat glikogen adalah sumber bahan bakar yang lebih disukai daripada lemak untuk jenis latihan ini, yang mengakibatkan potensi penurunan latihan permanen dan lebih pendek. Smith juga menyarankan kami:“Lewati latihan puasa untuk sesi kunci ketika Anda ingin melihat daya atau kecepatan tinggi, dan juga harus dilewati ketika tingkat stres tinggi, karena ini dapat mengganggu keseimbangan hormon lebih jauh.”
Jadi, sementara beberapa penelitian telah menemukan dampak positif pada pembakaran lemak selama latihan puasa, pada akhirnya, pilihan untuk berolahraga berpuasa datang ke preferensi pribadi daripada sains yang didukung keras.
Makanan tertentu menyediakan sumber nutrisi yang lebih baik daripada yang lain untuk mengisi bahan bakar tubuh kita, jadi sebelum Anda meraih suguhan manis untuk meningkatkan energi, baca terus.
“Pengisian bahan bakar setelah latihan sangat penting untuk memulai proses pemulihan membangun jaringan ramping dan mengisi kembali toko glikogen, dan ini menjadi lebih penting jika latihan dilakukan di negara bagian yang berpuasa,” kata Russell. “Camilan cepat yang mengandung rasio karbohidrat 3:1 atau 4:P>
Bagi yang lain, sumber protein yang lebih tinggi adalah pilihan yang lebih disukai untuk berbuka puasa. "Ini sangat bergantung pada individu, tetapi saya menemukan makanan yang lebih tinggi dalam protein dan lebih rendah karbohidrat dan lemak yang paling bermanfaat," menguraikan Smith. " Tetapi sekali lagi, ini mungkin waktu untuk mengkonsumsi sebagian besar makanan kaya karbohidrat Anda, dengan kunci eksperimen diri di sini. Tapi terlepas dari itu, makan makanan yang paling padat nutrisi sangat penting saat ini karena tubuh diprioritaskan untuk menerima nutrisi ini, mengingatnya hanya mengalami stres. ”
Apakah Anda ingin menggunakan lemak sebagai bahan bakar, meningkatkan stamina kardio Anda atau menyelinap dalam latihan pagi sebelum semuanya, latihan berpuasa, seperti kebanyakan tren kebugaran, memiliki pro dan kontra mereka. Tetapi dengan coba-coba, mereka mungkin hanya menjadi pilihan Anda. Mengapa tidak mencobanya dan lihat sendiri?
Apa yang harus dimakan untuk menyehatkan tubuh Anda setelah berolahraga