Makanan yang kita makan di pagi hari mengatur adegan untuk kebiasaan makan kita sepanjang hari, dan cara apa yang lebih baik untuk bangkit dan bersinar selain dengan sarapan juara untuk memicu kita dengan energi? Memasukkan campuran makanan yang meningkatkan energi pada hari sebelumnya tidak hanya akan membantu kita sampai makan siang tetapi juga mempertajam otak kita.
Kami meminta para ahli untuk membantu kami mengidentifikasi atribut makanan yang meningkatkan energi, makanan penguat energi favorit mereka, dan apa yang harus Anda hindari hal pertama di pagi hari. baca terus untuk apa yang mereka katakan.
Temui ahli
- Deborah Malkoff-Cohen, MS, RD, CDN, CDE, adalah pendiri dan pemilik NYC Eat Well.
- Rebecca Washuta adalah ahli diet terdaftar dan manajer proyek pelatih di Noom.
- Stephanie Hunter, M.Ed, Pendidikan Nutrisi, CHES, dan Koordinator Pelatih Poroject di Noom.
Apa definisi makanan yang meningkatkan energi?
"Pertama, itu akan memiliki jumlah protein dan/atau serat dalam jumlah sedang untuk membuat Anda kenyang selama berjam-jam, serta menjaga gula darah Anda tetap stabil dan mengidam," jelas pendiri dan pemilik NYC Eat Well Deborah Malkoff-Cohen. “Itu harus dikemas dengan vitamin dan mineral yang membantu memicu semua jalur metabolisme tubuh, khususnya besi, B12, dan CoQ10.”
Koordinator Proyek Pendidikan dan Pelatih M.Ed dan Nutrisi di Noom Stephanie Hunter menambahkan:"Semua makanan akan memberi Anda energi, meskipun berbagai jenis makanan akan memberi energi kepada Anda dengan cara yang berbeda, dan untuk berbagai jangka waktu." Menurut Hunter, makanan yang meningkatkan energi memiliki beberapa atribut, termasuk sifat hidrasi, karbohidrat kompleks , Yang membutuhkan waktu lebih lama untuk dicerna tubuh dan memberikan pelepasan energi yang lambat dan stabil, dan menampilkan lemak sehat, seperti asam lemak omega-3, yang digunakan tubuh untuk energi. Fitur lain termasuk protein tanpa lemak dan vitamin B, yang membantu tubuh mengubah glukosa menjadi energi.
Makanan apa yang paling baik dihindari?
Ketika kehidupan kita yang sibuk berkumpul, meraih makanan yang terlalu nyaman saat bepergian mungkin tampak seperti pilihan yang jelas, tetapi itu tidak harus yang paling baik meningkatkan energi. “Saya pribadi akan merekomendasikan untuk menghindari makanan yang dikemas dan olahan karena mereka biasanya rendah serat dan protein, dan tinggi gula, bahan kimia, dan pengawet,” kata Malkoff-Cohen, “meskipun makanan manis dapat untuk sementara waktu dapat melonjak energi Anda, setelah insulin dilepaskan untuk membawa glukosa darah kembali normal, Anda akan mengalami kecelakaan dan kemungkinan besar menginginkan lebih banyak makanan yang diisi gula. "
Manajer Proyek Ahli Diet dan Pelatih Terdaftar di NOOM Rebecca Washuta menyentuh kurangnya nutrisi dalam makanan tersebut. “Karbohidrat sederhana, seperti donat dan suguhan manis lainnya, tinggi kalori tetapi rendah dalam hal yang baik dan yang terbaik untuk dihindari di pagi hari karena pada akhirnya, mereka akan membuat Anda merasa lelah dan lapar sebelum makan siang.” Dia juga menguraikan pentingnya mengkonsumsi sarapan yang sehat sebagai cara optimal untuk memulai metabolisme Anda.
Di samping makanan goreng yang manis dan berlemak, beberapa pertimbangan lain termasuk biji-bijian olahan dan olahan, seperti yang ditemukan dalam roti putih atau sereal, yang mengandung lebih sedikit serat daripada rekan-rekan mereka yang utuh. Karena itu, mereka dicerna lebih cepat oleh tubuh, yang menyebabkan lonjakan cepat gula darah dan kecelakaan di kemudian hari, ”jelas Hunter. Hal yang sama berlaku untuk makanan berlabel "Kalori Rendah" yang sering "sarat dengan gula tambahan yang dapat menghancurkan tingkat energi Anda."
12 makanan penambah energi untuk piring sarapan Anda
Kami meminta para ahli untuk makanan yang paling direkomendasikan untuk awal yang bersemangat untuk hari itu.
pilihan Malkoff-Cohen:
- telur: Telur menyediakan 7 gram protein berkualitas tinggi, di samping zat besi, vitamin, mineral, dan karotenoid (dalam kuning telur), dan merupakan pembangkit tenaga listrik nutrisi yang memerangi penyakit seperti lutein dan zeaxanthin. Serbaguna di alam, telur dapat dinikmati orak-arik, rebus, seperti cangkir telur, dan banyak lagi. Fakta Menyenangkan:Para peneliti telah menemukan bahwa telur yang dipelihara padang rumput mengandung dua kali lipat lemak omega-3, tiga kali lebih banyak vitamin D, dan empat kali lebih banyak vitamin E daripada telur dari ayam yang dibesarkan pada pakan tradisional.
- pisang: Sumber karbohidrat kompleks, kalium, dan vitamin B6, pisang adalah salah satu makanan paling bergizi untuk memulai pagi Anda. B6 digunakan dalam metabolisme energi dan karbohidrat kompleks, yang dipecah menjadi glukosa sebagai gula untuk energi.
- biji chia: Berasal kembali ke Aztec dan Maya, biji chia dihormati karena kemampuan mereka untuk menyediakan energi berkelanjutan. Satu ons (dua sendok makan) porsi biji chia mengandung 11 gram serat, 4 gram protein, dan 12 gram karbohidrat. Karena kandungan serat yang larut dalamnya, biji chia dapat menyerap hingga 10-12 kali beratnya dalam air, menjadikan biji chia puding pilihan sarapan yang memuaskan.
- keju cottage: Satu cangkir keju cottage rendah lemak (1% susu) memiliki 163 kalori dan 28 gram protein dan merupakan pilihan protein yang bagus untuk vegetarian. Ini juga mengandung hampir 60 persen dari tunjangan harian yang direkomendasikan vitamin B12, yang diperlukan untuk banyak reaksi enzimatik energi dalam tubuh. Juga, keju cottage dapat merangsang perasaan kenyang, mirip dengan telur. Ini juga tinggi selenium, yang merupakan antioksidan dan merupakan bagian integral dari kesehatan tiroid. Tidak yakin bagaimana memasukkan keju cottage ke dalam sarapan Anda? Campur menjadi pancake atau wafel sebagai pengganti susu; Campur dengan buah -buahan seperti beri, irisan pisang, irisan persik, atau melon; Blender dengan susu dan buah -buahan untuk yang halus; atau atasnya dengan roti panggang dengan keju krim dan kayu manis.
- alpukat: Dengan 160 kalori, 7 gram serat, dan 15 gram lemak sehat, alpukat memasok kita dengan energi kontinu dan mengandung sejumlah serat larut yang baik, yang memberi makan bakteri usus yang ramah di usus kita untuk mendukung usus yang sehat. Alpukat juga sarat dengan fitonutrien - yaitu, nutrisi ditemukan dalam makanan nabati yang dibutuhkan tubuh kita untuk berfungsi dengan baik.
- oatmeal: Karbohidrat yang kompleks dan tidak terdefinisi ini, adalah makanan yang mudah dikonversi menjadi energi cepat. Plus, Oat memiliki banyak vitamin dan mineral yang membantu proses produksi energi dari vitamin B dan zat besi. Pilih oat yang dipotong baja atau gulung di atas opsi instan untuk opsi yang paling sedikit diproses.
- kopi: Stimulan alami karena kandungan kafeinnya. Kafein dengan cepat beralih dari aliran darah Anda ke otak Anda untuk sentakan energi. Mengingat; Para ahli menyarankan untuk menjaga asupan harian Anda di bawah 400 mg, sekitar empat cangkir kopi.
Pilihan Washuta:
- yogurt: Yogurt alami, bebas gula mengandung campuran kalsium, asam lemak, dan protein yang sehat untuk peningkatan energi pagi dan juga mudah dimakan saat bepergian. Yogurt Yunani, khususnya, secara alami lebih tinggi dalam protein. Cobalah mangkuk yogurt:satu cangkir yogurt Yunani (atau yogurt non-susu), dua sendok makan chia, rami, atau biji rami, ditambah sepotong kecil buah, seperti buah persik atau segenggam beri.
- roti Yehezkiel: Salah satu roti yang paling sehat di sekitar, Yehezkiel berisi campuran biji -bijian yang tumbuh, termasuk kacang -kacangan, millet, gandum, dan dieja, untuk roti yang padat dan bergizi dan mengisi dengan nol gula tambahan. Coba Toast Yehezkiel:Dua irisan roti Yehezkiel panggang dengan dua sendok makan mentega kacang atau setengah alpukat .
Pilihan Hunter:
- kenari: Kacang -kacang ini adalah sumber lemak dan serat sehat yang akan membuat Anda merasa kenyang sepanjang pagi Anda. Mereka juga kaya akan lemak omega-3, yang digunakan tubuh untuk energi.
- Buah dan mentega kacang: Menggabungkan makanan yang kaya serat, karbohidrat kompleks, dan protein tanpa lemak akan memberikan energi abadi untuk memberi daya pada Anda sepanjang hari Anda. Cobalah mencampur buah favorit Anda, seperti apel, dengan kacang kacang murni atau mentega almond, keduanya pilihan karbohidrat rendah diisi dengan lemak yang sehat dan memuaskan dan sekitar 3,5-4 gram protein per sendok makan.
- mentimun dan hummus: Mentimun kaya akan air, yang akan melembabkan Anda di pagi hari, sedangkan buncis di hummus adalah sumber besar protein dan serat untuk membuat Anda merasa kenyang dan berenergi sepanjang hari Anda. Buncis juga kaya magnesium, yang dibutuhkan tubuh untuk menghasilkan energi.
9 buah terbaik untuk dimakan untuk sarapan untuk menambah waktu pagi Anda
