Makan diet yang kaya lemak sehat dapat melakukan keajaiban bagi kesehatan Anda. Lemak baik, atau lemak tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda, telah terbukti meningkatkan kekebalan, kolesterol lebih rendah, dan mengurangi risiko penyakit jantung. Mereka juga membantu memuaskan Anda, menjaga Anda dari perasaan hangry, yang merupakan bonus utama saat Anda membutuhkan bahan bakar di saat -saat yang penuh tekanan.
Tapi bisakah lemak baik benar -benar membantu Anda menurunkan berat badan? Buzz terbaru di sekitar asam linoleat terkonjugasi, atau suplemen yang mengandung minyak CLA, menggembar -gemborkan ini sebagai pembakar lemak yang akan membantu Anda mengurangi pound. Tapi apa yang dikatakan para ahli? Pada akhirnya, mereka setuju: yang terbaik adalah menghindari suplemen CLA dan menelan lemak karena mereka secara alami terjadi dalam makanan. Dan meskipun sangat ideal untuk berkonsultasi dengan ahli diet jika Anda ingin menurunkan berat badan, jika itu tidak layak, tindakan terbaik Anda mengurangi kalori dan mengonsumsi makanan yang seimbang dan kaya nutrisi.
Di depan, kami mengetuk dua ahli gizi dan ahli gizi tentang kemanjuran CLA yang diakui untuk penurunan berat badan.
Asam linoleat terkonjugasi adalah lemak tak jenuh ganda yang terikat ganda yang secara alami ditemukan dalam susu dan daging hewan yang merenung, seperti sapi, kambing, domba dan rusa. Mereka dipasarkan sebagai suplemen makanan.
Dalam menyelidiki potensi pembakaran lemak lemak CLA, penting untuk melihat dua studi untuk membingkai buzz baru-baru ini:menurut ulasan 2010, lemak CLA dapat mengurangi lemak tubuh pada hewan, namun, pengaruhnya terhadap manusia kurang jelas. Sebuah studi tahun 2020 juga memiliki indikasi beragam, dengan hasil yang menunjukkan bahwa lemak CLA dapat memiliki efek anti-obesitas dan anti-diabetes. Namun, penelitian ini juga dilakukan pada hewan. Dengan demikian, penelitian menunjukkan lemak CLA dapat mengatur pengeluaran energi, namun masih harus dilihat apakah lemak CLA benar -benar dapat mempercepat metabolisme manusia. Mari kita lihat apa yang dikatakan para ahli kami.
Temui ahli
Tony Castillo, MS, RDN, LDN adalah ahli gizi dengan keahlian dalam kedokteran olahraga dan penurunan berat badan yang berkelanjutan dan merupakan salah satu pendiri Nutrition for Performance.
Serena Poon, CN, CHC, CHN adalah koki, ahli gizi, dan master Reiki, dan pendiri metode Culinary Alchemy®, yang merupakan kombinasi dari pendidikan, nutrisi integratif dan fungsional, dan energi penyembuhan.
Lisa Richards, CNC adalah ahli gizi dan penulis The Candida Diet, dengan keahlian dalam kesehatan usus dan peradangan.
Menurut Richards, ada empat bentuk primer lemak:jenuh, tak jenuh tunggal, tak jenuh ganda, dan lemak trans. "Lemak ini berbeda pada tingkat molekuler dan berdampak pada kesehatan kita dengan cara positif dan negatif," kata Richards. "Jenuh dan trans Lemak dianggap lemak yang tidak sehat dan biasanya padat pada suhu kamar, sedangkan trans Lemak dapat ditemukan cairan pada suhu kamar juga. Lemak yang tidak sehat ini mendapatkan nama ini dengan menyebabkan peningkatan buruk kolesterol dan peradangan yang dapat menyebabkan penyakit jantung di antara penyakit kronis lainnya. "
Lemak sehat, di sisi lain (tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda) cair pada suhu kamar dan dianggap sehat karena dua alasan:"Pertama, mereka tidak meningkatkan kemungkinan penyakit jantung atau peradangan yang menyebabkan penyakit kronis, terutama karena bentuk cairnya mereka dan keadaan molekuler, "kata Richards. "Kedua, mereka benar -benar dapat meningkatkan Kesehatan kardiovaskular dan peradangan dalam tubuh. "Beberapa contoh makanan dengan lemak sehat termasuk salmon, sarden, trout, herring, alpukat, minyak zaitun, kacang -kacangan, rami, tahu, dan minyak biji bunga matahari.
"Diet penuh sehat Lemak secara bersamaan penuh dengan nutrisi menguntungkan yang akan membantu meningkatkan penurunan berat badan. Sebaliknya, dengan menghindari makanan dengan buruk Lemak, Anda juga menghilangkan banyak makanan junk dan makanan rendah berkalori tinggi dari diet Anda yang hanya menyebabkan kenaikan berat badan dan peradangan, "jelas Richards.
Castillo menambahkan bahwa lemak sehat memiliki fungsi lain dalam tubuh, membantunya menyerap vitamin A, D, E, dan K. "Mereka meningkatkan sistem kekebalan tubuh kita, mengatur suhu tubuh, menciptakan perasaan kenyang, dan mengatur hormon," katanya .
Poon Notes Lemak tak jenuh ganda dianggap lemak penting. "Kami membutuhkan ini untuk kesehatan dan harus dikonsumsi dari makanan. Omega-3 dan asam lemak omega-6 dan klas adalah lemak tak jenuh ganda."
Seperti yang disebutkan di atas, lemak tak jenuh ganda seperti CLA bermanfaat untuk diet Anda karena beberapa alasan, termasuk membuat Anda puas. Castillo menunjukkan, "Lemak ini dapat membantu Anda menurunkan berat badan karena mereka membantu Anda membuat Anda lebih lama lebih lama, yang bisa berarti lebih sedikit ngemil larut malam."
Komposisi molekuler lemak CLA juga merupakan faktor penurunan berat badan, seperti yang ditunjukkan dari penelitian sebelumnya. "Minyak CLA seharusnya meningkatkan jumlah enzim yang terlibat dalam memecah lemak," kata Castillo, yang didukung oleh ulasan seperti yang diterbitkan pada tahun 2015 yang merujuk fungsi metabolisme CLAS. Poon menyebut studi ini "menjanjikan," Menambahkan bahwa "Studi pada hewan menunjukkan CLA dapat mengurangi asupan energi, meningkatkan pengeluaran energi, dan menghambat produksi pembentukan sel -sel lemak, membantu penurunan berat badan," jelasnya, ia diwariskan, "penelitian manusia memiliki hasil yang beragam."
Richards juga mencatat bahwa penelitian menunjukkan kemanjuran minyak CLA untuk memecah lemak pada hewan dengan kecepatan tinggi. "Ini mengarah pada konsep bahwa CLA dapat meningkatkan penurunan berat badan dengan meningkatkan pembakaran lemak di tubuh manusia juga," katanya. Namun, dia juga menunjukkan bahwa "studi manusia tidak seefektif membuktikan klaim ini."
Salah satu kelemahan utama lemak CLA adalah bahwa ada potensi peningkatan peradangan, suatu kondisi yang tidak hanya dikaitkan dengan kenaikan berat badan, tetapi juga bahaya kesehatan lainnya. "Dengan meningkatkan sumber makanan CLA, Anda secara bersamaan meningkatkan lemak jenuh dalam makanan Anda, yang dapat menyebabkan peningkatan risiko penyakit kardiovaskular dan penyakit kronis lainnya," kata Richards. "Tambahan dengan CLA dapat menyebabkan peradangan kronis."
Castillo mencatat bahwa CLA dapat "meningkatkan protein C-reaktif," yang terkait dengan peradangan dan kerusakan hati.
Poon juga memperingatkan bahwa mengonsumsi terlalu banyak CLA dapat "memperlambat pembekuan darah, dan dapat menyebabkan akumulasi lemak di hati."
Dalam menimbang pro dan kontra dari mengkonsumsi CLA untuk potensi pembakaran lemak, Poon menyarankan orang untuk membatasi dosis mereka:"3.4-6.8g per hari telah ditemukan efektif untuk penurunan berat badan pada orang yang kelebihan berat badan atau obesitas." Untuk orang yang tidak kelebihan berat badan atau obesitas, yang terbaik adalah berdiskusi dengan dokter atau ahli gizi apakah Anda harus menambahkan lemak CLA ke dalam diet Anda jika Anda ingin menurunkan berat badan.
Akhirnya, semua pakar kami sepakat bahwa yang terbaik adalah menghindari suplemen CLA dan menelan lemak karena secara alami terjadi dalam makanan. "Secara umum, saya akan merekomendasikan agar orang mendapatkan CLA dari makanan, khususnya hewan yang diberi makan rumput, bukan bentuk suplemen," kata Poon. "Suplemen CLA terbuat dari minyak nabati yang diubah secara kimiawi."
Gagasan mengambil minyak safflower untuk penurunan berat badan menjadi populer melalui perusahaan penurunan berat badan Safslim, yang mengklaim bahwa minyak safflower linoleik tinggi akan membantu mengurangi lemak perut; Ini pada gilirannya bisa membingungkan konsumen agar berpikir minyak mengandung sejumlah besar CLA.
Namun, minyak safflower mungkin mengandung hanya 0,7 mg CLA per gram lemak. Yang lebih membingungkan adalah bahwa suplemen berlabel "minyak cla safflower" adalah hasil dari proses kimia yang mengubah asam linoleat dalam minyak safflower menjadi bentuk cla, tetapi ini semua dilakukan di laboratorium dan bukan hasil minyak safflower yang memiliki alami yang tinggi alami tinggi Konten CLA.
"Sementara saya mengakui bahwa CLA telah efektif untuk beberapa orang untuk penurunan berat badan, saya akan menganggapnya lebih disukai," kata Poon. Dengan kata lain, seperti yang disebutkan sebelumnya, mereka yang kelebihan berat badan atau obesitas telah melihat hasil terbesar dari menambahkan dosis terbatas klas ke dalam diet mereka.
Juga, jangan berasumsi bahwa uji klinis yang menjanjikan pada hewan tentu membuat CLA menjadi obat mujarab untuk mencapai dan mempertahankan berat badan yang sehat.
"Saya akan merekomendasikan bekerja dengan ahli diet," kata Castillo. "Jika ini bukan sesuatu yang dapat Anda lakukan saat ini, maka pantau asupan Anda selama seminggu dan lihat di mana Anda dapat melakukan perubahan."
Memang, garis bawah memperkuat dasar -dasar penurunan berat badan yang kita semua tahu sekarang. "Saya sarankan meningkatkan penurunan berat badan Anda dengan mengonsumsi makanan seimbang yang berfokus pada makanan anti-inflamasi yang kaya akan nutrisi dan rendah kalori," kata Richards.