Mari kita mulai dengan ini:jika Anda lapar, Anda harus makan sesuatu. Kami percaya bahwa tidak ada yang harus merasa tidak enak makan sebelum tidur. Yang mengatakan, ada makanan tertentu yang lebih baik dimakan sebelum tidur daripada yang lain, serta beberapa yang harus Anda hindari sama sekali. Ini berarti bahwa apa yang lebih penting daripada apakah Anda makan atau tidak sebelum tidur adalah apa yang Anda kunyah saat melakukannya, serta waktu di mana Anda memilih untuk mengkonsumsinya.
Untuk mengilustrasikan pentingnya mengetahui apa dan kapan harus makan sebelum tidur, kami mengobrol dengan ahli diet klinis berbasis NYC dan salah satu pendiri nutrisi Chelsea Jennifer Maeng, serta ahli tidur dan presiden neurologi dan obat tidur Charlottesville W. Christopher Winter. Terus menggulir untuk membaca pikiran mereka untuk membentuk diri sendiri kebiasaan makan Anda sebelumnya sekali dan untuk semua.
Singkatnya:Bisa jadi. Tapi, seperti yang kami katakan sebelumnya, jika Anda memiliki rasa lapar, Anda harus menindaklanjutinya. Lagi pula, mencoba tidur dengan perut yang menggerogoti bisa menjadi apa pun kecuali produktif. Dan sementara kami mengakui bahwa seharusnya tidak ada aturan yang keras dan cepat membatasi camilan sebelum tidur, ada bukti bahwa makan langsung sebelum tempat tidur bisa buruk bagi kesehatan Anda jika dilakukan secara teratur.
Temui ahli
Menurut sebuah studi Desember 2018 yang diterbitkan di BMC Public Health, para peneliti menemukan bahwa makan di malam hari adalah faktor risiko sindrom metabolik dan obesitas. Dalam mempelajari apakah makan malam segera sebelum tidur, makanan ringan setelah makan malam, atau kombinasi keduanya, mereka menemukan bahwa ketiga skenario dapat menyebabkan efek samping pada wanita, yaitu kenaikan berat badan yang parah, keliling pinggang besar, peningkatan kadar kolesterol, gangguan tekanan darah, dan gangguan glukosa darah.
"Pada wanita, ada hubungan antara kebiasaan makan di malam hari dan sindrom metabolik, tetapi pada pria, itu tidak terkait," tulis mereka. “Temuan ini menunjukkan perlunya intervensi dan kesadaran di antara orang -orang dengan kebiasaan makan malam untuk mengurangi komplikasi lebih lanjut.”
Yang mengatakan:Kalori adalah kalori - apakah Anda memakannya di siang hari atau di malam hari. Caranya adalah memantau asupan kalori Anda, karena satu -satunya cara kenaikan berat badan akan terjadi adalah jika asupan Anda melebihi apa yang Anda bakar.
Selain kenaikan berat badan dan semua komponen sindrom metabolik, musim dingin mengatakan bahwa makan tepat sebelum tempat tidur dapat menyebabkan refluks asam, gangguan pencernaan, dan gangguan sirkadian, yang semuanya dapat menyebabkan hasil yang kurang menguntungkan, mulai dari ketidaknyamanan hingga kelelahan.
Jika Anda seorang pengikut puasa intermiten, Anda mungkin berpikir bahwa Anda dibebaskan dari aturan tidak makan sebelum tidur. Jika itu masalahnya, Maeng menyarankan untuk mengevaluasi kembali diet Anda.
Puasa intermiten adalah siklus makan harian yang biasanya memungkinkan untuk jendela makan 8 jam dan puasa 16 jam. Klaimnya adalah bahwa hal itu akan membantu meningkatkan metabolisme Anda dan mengatur kadar insulin, serta mengurangi racun di dalam tubuh.
“Gangguan sirkadian, seperti puasa di pagi hari dan makan makanan besar di malam hari dapat meningkatkan kejadian dan tingkat keparahan banyak penyakit, termasuk penyakit kardiovaskular dan diabetes tipe 2,” jelasnya, mencatat bahwa puasa yang terputus -putus seringkali mengarah pada makan besar pada makanan besar di besar di besar di malam. "Tidak ada cukup penelitian tentang manfaat kesehatan dari puasa intermiten untuk wanita. Lebih banyak penelitian menunjukkan bagaimana dampaknya hormon secara negatif dan bahkan mengacaukan siklus mereka." Bicaralah dengan seorang dokter tentang apakah metode makan ini tepat untuk Anda, dan jika Anda mempertimbangkan untuk mengikutinya, rencanakan jendela 8 jam Anda untuk memulai lebih awal pada hari itu (katakanlah, 8 pagi hingga 4 malam).
Maeng dan Winter setuju bahwa waktu yang ideal untuk camilan atau makanan terakhir Anda adalah antara tiga dan lima jam sebelum tidur —Apa yang lebih mudah dikelola untuk Anda. "Tentu saja, lima jam mungkin sulit bagi sebagian orang, tergantung pada pekerjaan dan gaya hidup mereka, tapi saya katakan berikan setidaknya tiga jam," kata Maeng.
Seperti halnya Anda menginginkan suguhan manis atau sekantong keripik asin, Maeng mengatakan Anda harus memuaskan rasa lapar Anda dengan camilan yang kaya protein atau makanan kecil-atau memuat piring makan Anda dengan seperti itu untuk menghindari keinginan larut malam Pertama -tama.
"Protein mengurangi kadar ghrelin (alias hormon kelaparan) terbaik," jelasnya. “Saya biasanya merekomendasikan klien penurunan berat badan saya untuk memasukkan ukuran porsi terkontrol dari protein lean berkualitas tinggi untuk makanan mereka karena alasan ini. Protein tanpa lemak berkualitas tinggi, dipasangkan dengan karbohidrat serat tinggi seperti sayuran non-tepung (tomat, asparagus, kecambah brussel, terong, dll.) Membantu benar-benar meningkatkan hormon kenyang dan mencegah fluktuasi insulin. "
Dan sepertinya Maeng melakukan sesuatu. Menurut artikel April 2015 yang diterbitkan di Open Access Journal of Nutrients , Data dari beberapa tahun terakhir menunjukkan bahwa pria yang mengkonsumsi protein protein 150 kalori di malam hari menunjukkan peningkatan sintesis protein otot semalam, metabolisme pagi, dan rasa kenyang secara keseluruhan. Sementara dampak pada wanita sehat belum dipelajari, ini adalah awal untuk menginspirasi Kebiasaan makan yang sehat. Plus, protein getar periksa dua kotak (selama Anda menemukan yang berkualitas, yaitu):rasa seperti makanan penutup dan hasil bergizi.
Jika protein shake tidak terdengar seperti secangkir teh sebelum tidur, para ahli di Massachusetts Institute of Technology menunjukkan bahwa, sebagai aturan umum, makanan makan lebih baik daripada makanan ringan ketika datang ke makan larut malam. "Kita cenderung membuat pilihan terburuk ketika kita terlalu lelah dan terlalu lapar," mereka menjelaskan. "Banyak dari camilan 'kenyamanan' ini tinggi lemak dan gula dan rendah nutrisi; mengunyahnya sepanjang malam sering kali dapat berkontribusi untuk merasa buruk secara fisik dan emosional."
Untuk menghindari hasil yang kurang dari bintang itu, mereka menyarankan ngemil pada sereal biji-bijian dengan susu bebas lemak atau 1 persen, yogurt rendah lemak ditaburkan dengan sereal serat tinggi, keju tali dan buah segar, kecil kaleng tuna dengan biskuit gandum, dan sebagainya.
Kami juga bukan penggemar ini, tetapi Winter mengatakan bahwa yang terbaik adalah menghindari kafein, makanan pedas, dan makanan yang sangat asam untuk menghindari refluks , serta protein ultra-berat yang bisa terlalu mengisi sebelum tidur. Menurut Maeng, Anda juga harus menghindari makanan karbohidrat tinggi, karena mereka dapat berdampak negatif pada kadar gula darah dan insulin Anda dengan membuatnya berfluktuasi secara signifikan, membuat Anda meraih makanan ringan di dapur Anda setelah makan.
Sekarang setelah Anda mengetahui risiko makanan ringan dan makanan larut malam, Anda mungkin ragu-ragu untuk menggigit bahkan jika perut Anda bergemuruh. Tapi itu bukan langkah yang tepat. Semua hal dipertimbangkan, sulit untuk tidur saat Anda lapar, jadi makanlah jika Anda harus, makan saja dengan cerdas, "seru musim dingin.
5 hal yang tidak boleh Anda lakukan pada rambut Anda sebelum tidur