Kemajuan modern membuat hidup kita lebih mudah, tetapi mereka telah membuat banyak dari kita mengadopsi gaya hidup yang lebih tidak bergerak. Bergerak lebih sedikit dan lebih banyak lagi terkait dengan sejumlah kondisi kesehatan dan diyakini sebagai penyebab utama epidemi obesitas.
Penelitian yang diterbitkan pada tahun 2010 menemukan tidak aktif dan duduk lebih dari empat jam per hari sangat meningkatkan risiko Anda untuk penyakit kardiovaskular (mungkin bahkan lebih dari merokok), diabetes, dan sejumlah kondisi terkait obesitas lainnya.
Memperbaiki gaya hidup menetap membutuhkan upaya sadar pada awalnya, tetapi nilai menjadi lebih aktif secara fisik sepadan dengan banyak manfaat yang dibawanya.
Apakah Anda terjebak di meja sepanjang hari atau hanya berjuang untuk mendapatkan termotivasi dan berolahraga, berikut adalah 11 ide untuk membantu Anda bergerak.
Banyak penelitian telah menanggung manfaat kesehatan dari berjalan kaki setiap hari selama 30 menit.
Selama masa tindak lanjut 26 tahun, studi kesehatan perawat menemukan orang-orang yang berjalan cepat atau mencapai latihan intensitas sedang selama setidaknya 30 menit setiap hari memiliki risiko kematian jantung mendadak yang lebih rendah.
Sebuah studi yang diterbitkan pada tahun 2015 ditemukan hanya tiga jalan lima menit sepanjang hari kerja dapat membalikkan kerusakan yang diperpanjang penyebab duduk yang berkepanjangan menjadi arteri perifer di kaki.
Sangat mudah untuk mulai berjalan lebih banyak, bahkan jika Anda berada di kantor. Sarankan pertemuan berjalan alih -alih duduk di sekitar meja konferensi. Anda juga dapat mencoba menambahkan aktivitas sebelum atau sesudah bekerja, seperti mengantar anjing Anda lebih lama.
Cari kesempatan lain untuk berjalan -jalan. Misalnya, jika Anda tinggal di dekatnya, jalankan anak -anak Anda ke atau pulang dari sekolah, atau setidaknya sejauh bus berhenti. Anda juga dapat berjalan -jalan setelah makan malam dan menjadikannya acara keluarga.
Bahkan jika jadwal keluarga Anda tidak mengizinkan berbagi makan malam bersama, cobalah berjalan -jalan di lingkungan ketika semua orang pulang. Anda tidak hanya akan bergerak, tetapi Anda akan menghabiskan waktu berkualitas bersama.
Sebuah studi yang diterbitkan pada 2017 menemukan panjat tangga, yang dianggap sebagai aktivitas fisik intensitas yang kuat, membakar lebih banyak kalori per menit daripada jogging.
Mengambil tangga jika memungkinkan dapat membantu Anda mempertahankan berat badan yang sehat serta membangun dan memelihara tulang, sendi, dan otot yang kuat.
Selama Anda dapat melakukannya dengan aman, parkir mobil Anda di ujung tempat parkir atau di ujung jalan dari tujuan Anda adalah cara mudah untuk menambahkan langkah ekstra pada hari Anda.
Dalam nada yang sama dengan naik tangga alih -alih lift jika Anda bisa, jika Anda punya waktu dan secara fisik dapat berjalan sedikit lebih jauh, Anda akan mendapatkan manfaat dari aktivitas tambahan.
Ditambah lagi, berjalan melintasi tempat parkir atau di sekitar blok dari kantor Anda juga memberi Anda waktu di luar untuk menyerap matahari atau menikmati perubahan musim, yang bisa sangat bagus untuk kesehatan mental Anda juga.
Bagaimana kita bepergian di zaman modern dikaitkan dengan tingkat kelebihan berat badan dan obesitas. Dibandingkan dengan cara yang lebih pasif untuk berkeliling, mode aktif, seperti berjalan atau bersepeda, memiliki banyak manfaat kesehatan dan potensi yang lebih besar untuk mencegah obesitas.
Bahkan angkutan umum muncul terkait dengan indeks massa tubuh bawah (BMI) dibandingkan dengan mengendarai mobil Anda sendiri untuk bekerja. Berdiri di platform kereta bawah tanah atau berjalan ke halte bus membutuhkan lebih banyak langkah daripada hanya pergi dari pintu depan Anda ke garasi Anda.
Namun, jika Anda tinggal di kota tempat Anda harus parkir di banyak kota atau beberapa blok jauhnya dari tempat tinggal Anda, Anda mungkin bisa mendapatkan langkah -langkah tambahan itu bahkan jika Anda mengambil mobil Anda sendiri.
Jika Anda memiliki pekerjaan yang menuntut secara fisik, Anda mungkin tidak perlu menambahkan aktivitas ke hari kerja Anda. Bagi mereka yang duduk di meja sepanjang hari, menggabungkan lebih banyak gerakan bisa menjadi perubahan gaya hidup yang penting.
Jika pekerjaan Anda mengharuskan Anda duduk untuk waktu yang lama, buat titik untuk berdiri setidaknya setiap 20 menit. Anda mungkin perlu mengatur pengingat menggunakan kalender atau telepon Anda, terutama jika Anda terbiasa terlibat dengan proyek dan kehilangan waktu.
Jika Anda khawatir mengganggu alur kerja Anda, Anda tidak harus menghentikan tugas Anda untuk mengambil istirahat yang cepat atau peregangan. Anda dapat dengan mudah menerima panggilan atau meninjau file cetak yang berdiri.
Cobalah istirahat singkat dari meja Anda untuk mendapatkan air atau berunding dengan kolega di meja mereka daripada mengirim email.
Anda mungkin juga mempertimbangkan untuk mendapatkan meja berdiri, meja treadmill, atau kursi bola kebugaran (yang mempromosikan "duduk aktif," di mana Anda melibatkan inti Anda).
Jika Anda memiliki workstation yang dapat disesuaikan dengan berbagai ketinggian, Anda bahkan dapat melakukan beberapa pekerjaan komputer harian Anda berdiri.
Berdiri workstation bahkan dapat meningkatkan postur tubuh Anda, mengurangi sakit punggung, dan ketika diatur dengan benar, bisa menjadi kecocokan ergonomis yang lebih baik. Beberapa perusahaan menggunakan spesialis ruang kerja-engonomi yang dapat mengevaluasi workstation Anda dan membantu Anda mengatur.
Jika Anda tergoda untuk jatuh setelah seharian bekerja, terus bergerak dan cobalah untuk memotivasi diri Anda untuk terus aktif setelah Anda pulang.
Alih -alih bergerak dari meja ke sofa, bersihkan dapur Anda setelah makan malam. Sangat mudah untuk melupakan tugas -tugas seperti melakukan hidangan dan menyeka counter counter counter sebagai aktivitas berdiri di zaman Anda.
Pekerjaan lain seperti mengeluarkan sampah, menyapu lantai, dan menyedot debu bahkan lebih aktif secara fisik.
Bonus adalah bahwa Anda akan menyelesaikan pekerjaan rumah selama seminggu, yang membebaskan hari -hari Anda untuk kegiatan yang lebih menyenangkan.
Perencanaan aktivitas setelah makan malam tidak hanya meningkatkan kebugaran Anda, tetapi juga membantu menjaga kadar gula darah Anda dalam kisaran optimal dan mengurangi risiko Anda mengembangkan resistensi insulin.
Bahkan jika Anda makan di luar dan tidak perlu melakukan pembersihan, itu tidak berarti Anda harus kehilangan kesempatan untuk bergerak. Sarankan melanjutkan percakapan waktu makan dengan teman makan malam dengan berjalan kaki singkat.
Menonton acara televisi favorit Anda atau memiliki malam film di rumah bersama keluarga Anda tidak harus menjadi aktivitas menetap yang berkepanjangan.
Anda dapat menggunakan istirahat komersial sebagai kesempatan untuk bergerak. Perlu mengisi ulang mangkuk popcorn? Jeda film dan beri semua orang kesempatan untuk meregangkan saat Anda mengisi kembali makanan ringan.
Anda bahkan dapat membuat game itu. Lihat siapa yang bisa melakukan push -up atau situp paling banyak selama istirahat komersial. Atau, jika Anda masih memiliki tugas untuk diurus, multitask. Lipatan lipat adalah salah satu aktivitas fisik yang dapat Anda lakukan dengan mudah saat menonton film.
Dengan sengaja memecah waktu layar apa pun, apakah itu televisi, komputer, tablet, atau telepon, akan membantu mengurangi jumlah waktu yang Anda habiskan untuk menetap setiap hari.
Menemukan hiburan yang menyenangkan yang membuat Anda bergerak adalah cara yang bagus untuk menambah aktivitas dalam hidup Anda.
Jika pemikiran untuk menjalankan Anda mengintimidasi Anda, ingatlah bahwa Anda tidak perlu menjalankan maraton untuk menikmati manfaat berlari.
Sebuah studi tahun 2014 ditemukan bahkan berjalan lambat (kurang dari 6 mil per jam), 5-10 menit berjalan setiap hari dikaitkan dengan risiko kematian yang berkurang secara signifikan dari semua penyebab, tetapi khususnya dari penyakit kardiovaskular.
Ada beberapa opsi untuk berjalan juga. Bereksperimen dan temukan yang Anda sukai. Anda mungkin menemukan Anda suka berlari di luar ruangan di jalan setapak atau melalui lingkungan Anda yang terbaik, atau mungkin Anda ingin berlari di trek dalam ruangan atau treadmill lebih baik.
Berlari juga bisa menjadi acara sosial jika Anda menginginkannya. Sementara banyak orang lebih suka menjalankan solo, Anda juga dapat bergabung dengan grup yang sedang berjalan.
Bagaimana menemukan grup yang sedang berjalanSetiap tukang kebun akan memberi tahu Anda seberapa banyak upaya fisik yang terlibat dalam setiap jenis kegiatan berkebun. Berkebun tidak hanya merangsang secara mental dan spiritual tetapi banyak orang menganggapnya sebagai cara yang menyenangkan untuk tetap aktif.
American Heart Association menganggap berkebun umum dalam kategori aktivitas fisik intensitas sedang.
Anda dapat memulai dengan taman di halaman belakang Anda sendiri jika Anda memiliki ruang, tetapi jika tidak, ada cara lain untuk membuat tangan Anda kotor.
Jika Anda tidak memiliki halaman sendiri, sukarela untuk membantu di taman komunitas setempat. Banyak kota, distrik sekolah, dan pusat alam bergantung pada sukarelawan yang bergantung pada penanaman dan pemeliharaan.
Pedometer adalah cara yang bagus untuk melacak langkah Anda, yang dapat membantu Anda mengukur aktivitas Anda sepanjang hari.
Mengetahui seberapa aktif Anda sebenarnya dapat mengingatkan Anda pada pola atau kebiasaan yang condong ke arah gaya hidup yang terlalu menetap. Anda dapat mengambil tindakan untuk memerangi efek dari duduk terlalu banyak dengan menemukan peluang untuk bergerak lebih banyak.
Pelacak kebugaran yang canggih melakukan lebih dari memberi tahu Anda berapa banyak langkah yang Anda ambil-Anda dapat menggunakannya untuk melacak kalori dan kalori keluar, tingkat aktivitas sehari-hari Anda, dan menetapkan tujuan. Beberapa bahkan melacak detak jantung dan tidur Anda.
Bahkan jika pelacak kebugaran yang dapat dikenakan bukan preferensi Anda atau sesuai anggaran Anda, banyak aplikasi smartphone menyediakan fungsi yang sama. Banyak opsi yang gratis dan dapat melacak aktivitas Anda secara pasif, jadi Anda tidak perlu ingat untuk mencatat aktivitas Anda.
Menjadi tidak aktif di siang hari dapat meningkatkan perasaan depresi atau kecemasan. Ini juga dapat mempengaruhi cara tubuh memproses lemak dan gula dalam makanan, dan menyebabkan kenaikan berat badan jika Anda tidak membakar kalori yang cukup.
Menurut laporan CDC, di semua negara bagian dan wilayah AS, lebih dari 15% orang dewasa secara fisik tidak aktif. Ketidakaktifan didefinisikan sebagai tidak berpartisipasi dalam kegiatan fisik apa pun dalam sebulan terakhir, termasuk berjalan untuk berolahraga atau berkebun.