Anda mungkin pernah mendengar beberapa kali bahwa berolahraga lebih baik daripada duduk di kursi ruang tamu sambil menonton TV. Program olahraga teratur bisa jadi menantang, tetapi meluangkan waktu untuk berolahraga menciptakan rutinitas yang seimbang.
Berolahraga membantu membuat otot lebih bugar dan kuat; namun Anda dapat merusaknya sedikit sampai Anda terbiasa dengan rejimen tertentu. Berpartisipasi dalam sesi latihan yang ambisius sering menyebabkan nyeri otot. Nyeri otot adalah nyeri yang tidak nyaman, yang terjadi karena aktivitas fisik yang berat, terutama olahraga yang sama sekali baru bagi tubuh Anda. Pada kenyataannya, sangat umum untuk mengalami nyeri otot ringan karena merupakan hasil umum dari aktivitas fisik yang berat.
Lihat Foto
Sakit atau robekan memang terjadi pada otot setelah beberapa sesi yang intens dan ini adalah tanda bahwa otot Anda mengadopsi rejimen latihan baru Anda. Tubuh Anda mungkin tidak terbiasa dengan latihan yang menuntut; akibatnya Anda akan menderita rasa sakit.
Namun, Anda tidak perlu khawatir karena rasa sakit kecil ini tidak akan berlangsung lama. Nyeri cenderung berkembang dalam 24 jam setelah olahraga berat dan disebut sebagai 'nyeri otot onset tertunda'. DOMS adalah air mata kecil yang menyebabkan rasa sakit. Sampai tubuh Anda terbiasa dengan jenis latihan baru; ada setiap kemungkinan itu mengalami nyeri otot. Tidak ada yang menikmati rasa sakit, karena ini tidak dapat sepenuhnya dihilangkan tetapi dapat dikontrol dengan bantuan beberapa strategi latihan. Untuk membuat otot Anda lebih bugar dan gesit, ikuti beberapa latihan sederhana untuk menghilangkan rasa sakit.
Berenang
Berenang adalah olahraga pereda nyeri yang baik untuk penderita sakit punggung karena membantu menguatkan otot saat seluruh tubuh Anda dikendalikan oleh air. Berenang gaya bebas daripada dengan gaya dada karena menyebabkan banyak ketegangan pada leher dan punggung Anda. Latihan terbaik lainnya untuk memulai setelah nyeri otot adalah aerobik air.
Cenderung Press-Up
Prone press-up adalah salah satu latihan termudah untuk menghilangkan nyeri punggung bawah yang tidak perlu. Berbaring tengkurap dengan telapak tangan lebih dekat ke bahu. Secara bertahap, dorong bahu ke atas sambil menjaga panggul bersentuhan langsung dengan permukaan. Jaga agar punggung dan bokong tetap rileks. Akhirnya turunkan bahu. Jaga agar inti tetap aktif selama beberapa pengulangan. Lakukan ini sepuluh kali. Kemudian pastikan untuk mengencangkan siku dan kemudian buang napas. Biarkan punggung bawah melorot selama beberapa detik dalam beberapa pengulangan terakhir.
Pengkondisian Aerobik
Bentuk latihan ini memiliki kecenderungan untuk meningkatkan aliran darah ke otot dan juga ke jaringan fleksibel leher dan punggung bagian atas. Pengkondisian aerobik membantu mengendurkan otot. Apalagi endorfin diproduksi setelah melakukan latihan aerobik. Endorfin ini dapat membantu mengurangi nyeri leher yang parah. Ikuti beberapa treadmill dan mesin elips untuk latihan penguatan setelah nyeri otot.
Berlutut Memutar Lunge Dengan Peregangan Segi Empat
Merasa kencang setelah latihan yang intens? Lakukan lutut lunge twist. Mulailah dengan menurunkan lutut belakang ke lantai dan kemudian memutar untuk menangkap kaki lainnya dengan tangan yang berlawanan. Tahan selama 5 hingga 8 napas. Kemudian ulangi di sisi lain.
Anjing Menghadap ke Bawah
Anjing yang menghadap ke bawah melepaskan ketegangan di tulang belakang setelah nyeri otot. Ini meregangkan punggung atas, betis dan punggung paha. Letakkan kedua tangan di samping kaki depan. Kemudian tekuk lutut ke bawah seperti anjing. Cobalah untuk mengangkat pinggul Anda tinggi-tinggi dan memanjangkan sisi pinggang. Angkat tulang ekor dan bokong Anda ke arah langit-langit. Mohon menjaga lutut sedikit menekuk dan tumit dari lantai. Tekan tulang ekor dengan lembut dengan bantuan lengan dan kaki Anda. Tahan 8 hingga 10 napas. Kemudian kembali ke posisi awal dasar.
Latihan Penculikan Pinggul
Latihan penculikan pinggul mengurangi rasa sakit pada otot Anda. Ambil pita latihan resistensi dan buat menjadi satu lingkaran. Pastikan untuk melingkarkan gelang latihan di sekitar pergelangan kaki Anda. Apa yang harus Anda lakukan selanjutnya adalah menariknya keluar melawan band.
Melenturkan Lutut
Pastikan untuk menggunakan gelang latihan resistensi sebagai loop. Tempatkan satu kaki di pita dan kemudian lingkarkan di sekitar kaki lainnya. Coba tarik ke luar melawan pita latihan dengan sedikit menekuk lutut Anda.
Latihan Monyet
Olahraga monyet dapat meredakan sakit punggung setelah berolahraga keras. Coba posisikan diri Anda di tengah resistance band dengan kaki sejajar dan lebih lebar dari lebar bahu. Biarkan tangan memegang pegangan. Pastikan untuk menekuk badan sedikit ke kanan, sambil mendorong siku kiri ke atas. Ikuti di sisi alternatif. Ulangi ini selama 20 menit
Peregangan Hamstring Berdiri
Saat berdiri, cukup membungkuk ke depan di pinggang dengan tangan terkulai ke bawah dengan kaki relatif lurus. Cobalah untuk menyentuh jari-jari kaki tetapi jangan terlalu tegang. Pastikan untuk berhenti saat peregangan benar-benar terasa di hamstring.
Ayunan Kaki Belakang
Ayunan kaki belakang dilakukan untuk menguatkan otot punggung yang sakit. Cobalah untuk berdiri di belakang kursi dengan tangan diletakkan di belakang kursi. Jaga agar lutut tetap lurus, coba angkat satu kaki ke belakang. Kembali ke posisi normal. Selanjutnya coba angkat kaki lainnya. Ulangi latihan ini lima kali pada setiap kaki.
Ikuti latihan ini untuk mengendurkan otot yang sakit.
