Tetap berlari
Jadi, Anda telah menyelesaikan program sembilan minggu kami dan ingin tahu apa yang harus dilakukan selanjutnya? Tetap termotivasi dengan rencana jangka panjang kami.
Kami baru-baru ini membawa Anda melalui program lari 9km dalam 9 Minggu kami. Kami mendapat umpan balik yang bagus dari pembaca yang mulai berlari untuk pertama kalinya. Namun, setelah Anda menyelesaikan program seperti ini, pertanyaannya adalah:apa selanjutnya? Hari ini kami akan memberi Anda rencana jangka panjang sehingga Anda dapat melanjutkan.
Aplikasi pelatih body+soul run telah tiba!
Klik untuk mengunduh pendamping lari terbaik secara gratis
- Rencanakan tujuan Anda berikutnya:Mengapa tidak mengikuti triathlon atau half-marathon? Ada tiga komponen utama dalam rencana lari:interval panjang, interval pendek, dan lari panjang. Lakukan satu versi untuk setiap gaya setiap minggu.
Latihan 1:Interval panjang
- Kenapa? Ini mengajarkan Anda untuk berlari lebih jauh dengan kecepatan yang baik. Dengan sedikit istirahat, Anda akan memudahkan tubuh Anda ke jarak baru ini dan Anda akan dapat mempertahankan kecepatan yang lebih cepat daripada jika Anda berlari sepanjang waktu.
- Bagaimana? Minggu ini, larilah selama lima menit dan berjalanlah selama 30 detik. Ulangi tujuh kali. Setiap beberapa minggu, tambahkan 30 detik ke interval lari Anda dan pertahankan interval berjalan pada 30 detik. Selalu lakukan interval yang cukup untuk bertahan 40 hingga 45 menit. Jadi dalam beberapa minggu Anda akan berlari selama lima setengah menit dan berjalan selama 30 detik dan ulangi ini enam kali. Berhentilah menambah waktu lari Anda ketika Anda mencapai 10 menit.
- Waktu latihan:40 hingga 45 menit (ditambah pemanasan dan pendinginan).
Latihan 2:Interval pendek
- Kenapa? Lari pendek dan cepat dengan periode pemulihan ini sulit tetapi merupakan cara terbaik untuk menjadi bugar. Mereka membuat tubuh Anda terbiasa dengan tuntutan fisik dan mental dari lari tingkat tinggi.
- Bagaimana? Idenya adalah bekerja keras untuk waktu yang ditentukan. Setiap minggu, lakukan sesi yang merupakan gabungan dari opsi berikut:
- Opsi 1:Lari selama 1 menit, lalu istirahat selama 4 menit. Lakukan 2 set dengan interval 3-5.
- Opsi 2:Jalankan selama 30 detik, lalu istirahat selama 2 menit. Lakukan 2 set dengan interval 6-10.
- Opsi 3:Lari selama 1 menit, istirahat selama 1 menit. Lakukan 3 set dengan interval 4-5.
- Tips:Jika Anda ingin berkonsentrasi pada kecepatan, lakukan lebih banyak pada opsi 1; jika Anda ingin melatih daya tahan, lakukan lebih banyak opsi 2 dan 3.
- Waktu latihan:30 hingga 45 menit (ditambah pemanasan dan pendinginan).
Latihan 3:Lari lebih lama
- Kenapa? Lari panjang melatih daya tahan Anda. Melakukan berbagai kursus akan membuat Anda tertantang.
- Bagaimana? Pilih kursus lari berikut di dekat rumah Anda:
- Tiga jalur sekitar 4 km.
- Tiga jalur sekitar 6km sampai 7km.
- Tiga jalur sekitar 10 km. Jalankan salah satu dari sembilan kursus ini setiap minggu dan catat waktu Anda. Pada minggu ke-10 Anda akan mengulang lari pertama, jadi periksa waktu Anda sebelumnya dan cobalah untuk mengalahkannya.
- Waktu latihan:20 hingga 70 menit (ditambah pemanasan dan pendinginan).
Lihat seluruh 9 km dalam program lari 9 minggu.
Temukan tips kebugaran lainnya di sini.
Cari tahu lebih lanjut tentang Damien Kelly.
