Olahraga dapat membantu menurunkan tekanan darah tinggi sebanyak obat-obatan. Latihan aerobik secara teratur seperti jalan cepat direkomendasikan untuk penderita hipertensi oleh otoritas kesehatan seperti American Heart Association.
Kabar baiknya adalah Anda dapat menikmati berbagai latihan jalan kaki, termasuk pendek, jalan cepat, dan sesi jalan kaki yang lebih lama untuk mendapatkan efek yang diinginkan. Latihan kekuatan, selain latihan aerobik, juga bermanfaat bagi penderita tekanan darah tinggi.
Diskusikan kebutuhan Anda untuk berolahraga dengan dokter Anda dan pastikan rejimen apa pun sesuai untuk kebutuhan pribadi Anda keadaan dan kebutuhan perawatan kesehatan. Jangan mengganti obat Anda tanpa berkonsultasi dengan dokter Anda.
Rencana ini akan memastikan Anda mendapatkan latihan intensitas sedang 150 menit per minggu yang direkomendasikan , serta latihan kekuatan dua hari seminggu.
Senin: Ini adalah hari yang baik untuk menikmati tiga sesi jalan cepat 10 menit. Awal minggu kerja Anda bisa sangat sibuk, jadi Anda tidak perlu membebaninya. Bersantai di penghujung hari dengan fleksibilitas dan rutinitas peregangan untuk meredakan stres.
Selasa: hari olahraga. Gabungkan latihan jalan kaki selama 40 menit di luar ruangan atau di treadmill dengan sesi latihan kekuatan selama 20 menit.
Rabu :Kurangi stres Anda dengan merencanakan jalan-jalan di taman atau ruang hijau. Anda bisa melakukannya dengan jalan cepat atau jalan santai yang lebih lambat. Nikmati fleksibilitas dan rutinitas peregangan.
Kamis :hari olahraga. Gabungkan latihan jalan kaki selama 40 menit dan sesi latihan kekuatan selama 20 menit.
Jumat: Akhiri minggu dengan tiga latihan cepat 10 menit. Anda mungkin ingin melakukannya sebelum bekerja, satu saat istirahat kerja, dan satu saat makan siang atau setelah bekerja. Sekarang Anda dapat bersantai di rumah, pergi ke pesta, atau memulai liburan akhir pekan Anda.
Sabtu :Akhir pekan adalah waktu utama untuk mengejar hari-hari latihan yang mungkin tidak dapat Anda lakukan dalam seminggu. Jika Anda kekurangan total 150 menit jalan cepat dalam seminggu, rencanakan latihan jalan kaki yang lebih lama. Jika Anda melewatkan sesi latihan kekuatan, nikmati sekarang.
Minggu :Rencanakan jalan santai melalui taman atau ruang hijau lainnya untuk mengurangi stres. Fleksibilitas dan rutinitas peregangan juga dapat membantu meredakan ketegangan.
Anda akan menemukan rejimen olahraga yang berbeda untuk tekanan darah tinggi seperti yang ditemukan oleh penelitian yang lebih baru dan lebih besar yang terbaik. Intinya olahraga itu dianjurkan, jadi jangan jadikan hipertensi sebagai alasan untuk menghindarinya.
Agar jalan kaki dianggap sebagai latihan intensitas sedang, langkah Anda harus cukup cepat yang meningkatkan denyut nadi Anda dan Anda dapat melihat Anda bernapas lebih cepat. Bertujuan untuk meningkatkan kecepatan berjalan Anda untuk mencapai level ini. Anda juga dapat memasukkan bukit dan tangga untuk meningkatkan detak jantung Anda. Jika Anda mengukur denyut nadi atau mengenakan jam tangan pintar atau gelang kebugaran yang menunjukkan detak jantung Anda, usahakan untuk mencapai 50 hingga 85 persen dari detak jantung maksimum Anda.
Mulailah setiap latihan berjalan dengan beberapa menit dengan kecepatan yang mudah sebagai pemanasan- ke atas. Dapatkan hasil maksimal dari jalan-jalan Anda dengan menggunakan postur berjalan yang baik dan langkah yang kuat. Anda akan dapat bernapas lebih dalam, dan Anda akan dapat berjalan lebih cepat.
Manjakan diri Anda dengan sepasang sepatu atletik yang cocok untuk jalan-jalan kebugaran. Banyak gaya sepatu lari yang sesuai, dan staf di toko sepatu lari yang serius dapat memastikan Anda dipasang dengan benar. Carilah sepatu yang datar dan fleksibel. Jika Anda berencana untuk berjalan selama hari kerja, bawalah sepasang sepatu atletik atau kenakan sepatu nyaman yang memungkinkan Anda berjalan dengan cepat.
Pakai pakaian longgar yang memungkinkan Anda menikmati jalan-jalan tanpa harus melangkah atau gerakan lengan menyempit. Pilih kain teknis yang akan menyerap keringat dan membuat Anda tetap sejuk dan kering. Anda bahkan dapat menyimpan satu set pakaian olahraga di tempat kerja atau di mobil Anda untuk perubahan cepat.
Penting untuk tetap terhidrasi. Dehidrasi akan mempengaruhi tekanan darah Anda dan dapat memperburuk kondisi Anda. Minumlah secangkir air sebelum setiap berjalan dan secangkir air tambahan untuk setiap mil yang Anda berjalan, kira-kira setiap 20 menit. Rekomendasi umum adalah membiarkan rasa haus menjadi panduan Anda. Namun, jika Anda sedang menjalani pengobatan, sinyal rasa haus Anda mungkin tidak dapat diandalkan. Anda mungkin perlu membawa botol air untuk mendapatkan akses ke air saat berjalan.
CDC secara khusus merekomendasikan untuk minum lebih banyak cairan, terlepas dari tingkat kebugaran Anda. Jangan menunggu sampai Anda haus untuk minum, jauhi minuman manis atau alkohol, karena ini justru membuat Anda kehilangan lebih banyak cairan tubuh, dan jauhi minuman dingin, karena bisa menyebabkan kram perut. Tanyakan kepada dokter Anda apakah jumlah yang dapat Anda minum terbatas atau Anda sedang mengonsumsi pil air. Selain tekanan darah tinggi, jika Anda menderita diabetes, menjalani diet rendah garam, atau memiliki kondisi kesehatan kronis lainnya, diskusikan kesehatan Anda dengan dokter sebelum minum minuman olahraga atau mengonsumsi tablet garam.
Sesi latihan yang lebih lama dan lebih pendek terbukti bermanfaat oleh penelitian dan direkomendasikan oleh otoritas kesehatan. Jika Anda merasa sulit untuk menyisihkan sebagian besar waktu untuk berolahraga, carilah waktu untuk jalan cepat 10 hingga 15 menit. Latihan kekuatan tidak harus memakan waktu. Beli beberapa band resistensi atau dumbel agar tetap berguna untuk sesi cepat, atau gunakan latihan beban tubuh yang tidak memerlukan peralatan.
Perlu diingat bahwa untuk orang dengan tekanan darah yang sangat tinggi atau tidak terkontrol, jenis olahraga mungkin dikontraindikasikan. Jika Anda termasuk dalam kategori ini, tanyakan kepada dokter Anda, yang dapat merekomendasikan bentuk olahraga terbaik untuk Anda.