Olahraga dan jalan kaki adalah alat yang sangat baik untuk mengendalikan diabetes tipe 2 dan meningkatkan kesehatan bagi penderita diabetes. Olahraga jalan cepat dapat membantu Anda mempertahankan kadar gula darah dan berat badan yang stabil jika Anda menderita diabetes tipe 2.
Jalan kaki 30 menit setidaknya lima hari per minggu direkomendasikan oleh American College Kedokteran Olahraga dan Asosiasi Diabetes Amerika. Pelajari bagaimana Anda dapat menikmati berjalan kaki dan mengelola diabetes Anda.
Latihan Jalan Kaki untuk Diabetes
Berkonsultasilah dengan tim perawatan kesehatan Anda untuk mengetahui apakah jalan kaki adalah olahraga yang tepat untuk Anda dan siapa pun tindakan pencegahan yang diperlukan untuk keadaan pribadi Anda dan penyesuaian terhadap obat atau diet Anda.
Tujuan Berjalan: Berjalan kaki selama 30 menit, dengan setidaknya 20 menit terus menerus dengan kecepatan 15 hingga 20 menit per mil (3 hingga 4 mph).
10 Kesalahan Berjalan yang Harus Dihindari
Persiapan
Sebelum memulai, lakukan persiapan berikut untuk latihan jalan kaki yang sukses:
- Sepatu dan kaus kaki untuk berjalan :Anda perlu melindungi kaki Anda dan mencegah berkembangnya lecet atau luka. Dapatkan sepatu atletik yang rata dan fleksibel di toko sepatu lari terbaik di daerah Anda. Hindari kaus kaki katun dan kaus kaki tabung dan pilih kaus kaki atletik atau kaus kaki diabetes yang terbuat dari serat poliester yang menyerap keringat.
- Pakaian berjalan :Anda membutuhkan kebebasan bergerak yang baik dan Anda perlu mencegah lecet, yang dapat menyebabkan luka. Kenakan T-shirt kebugaran dan celana pendek kebugaran, celana pemanasan atau celana yoga. Kain poliester yang menyerap keringat lebih disukai daripada katun.
- Tempat untuk berjalan :Anda dapat menggunakan treadmill untuk latihan berjalan Anda. Jika Anda lebih suka berjalan di luar, Anda harus mencari rute jalan kaki di mana Anda dapat berjalan dengan sedikit gangguan untuk menyeberang jalan. Menggunakan trek di sekolah terdekat adalah pilihan, atau cari jalur hijau atau taman dengan jalur pejalan kaki.
- Lakukan pemeriksaan kaki :Periksa kaki Anda sebelum dan sesudah setiap berjalan. Anda mungkin tidak merasakan lepuh dan hot spot, yang dapat berkembang menjadi bisul jika tidak diobati.
Latihan Jalan Kaki
Setelah Anda siap untuk berolahraga, ikuti langkah-langkah berikut:
- Bersiaplah untuk berjalan : Persiapkan jalan Anda dengan beberapa gerakan untuk mempersiapkan tubuh Anda. Berdiri. Kendurkan bahu dan leher Anda dengan beberapa gerakan mengangkat bahu dan melingkari bahu. Kendurkan kaki dan pinggul Anda dengan berbaris di tempat selama beberapa detik.
- Sesuaikan postur Anda :Postur tubuh sangat penting untuk dapat berjalan dengan lancar dengan langkah cepat. Luangkan waktu sejenak untuk mendapatkan postur berjalan yang benar. Berdiri tegak, dengan mata ke depan dan dagu sejajar dengan tanah. Libatkan otot inti Anda dengan menarik perut dan memiringkan pinggul sedikit ke depan saat Anda menyelipkan di belakang. Sekarang luruskan dengan berpura-pura ada tali yang menempel di bagian atas kepala Anda dan, dengan kaki rata di tanah, angkat diri Anda dari pinggul ke atas kepala Anda. Rilekskan bahu Anda dengan mengangkat bahu lagi. Tekuk lengan Anda. Sekarang Anda siap untuk berjalan.
- Berjalan dengan santai selama tiga hingga lima menit :Gunakan awal jalan Anda sebagai pemanasan untuk mengalirkan darah ke otot-otot Anda dan terus mengubah postur berjalan Anda. Langkah yang mudah adalah saat Anda bisa bernyanyi atau melakukan percakapan penuh tanpa napas yang lebih berat.
- Percepat ke kecepatan cepat selama 20 hingga 25 menit :Sekarang sekarang ingin beralih ke langkah jalan cepat untuk mencapai intensitas olahraga sedang yang memiliki manfaat kesehatan terbaik. Gerakkan lengan Anda lebih cepat dalam koordinasi dengan langkah Anda untuk membantu meningkatkan kecepatan. Jalan cepat adalah langkah di mana Anda bernapas lebih berat tetapi Anda masih dapat berbicara dalam kalimat. Anda ingin membidik 50 persen hingga 70 persen detak jantung maksimum. Ambil denyut nadi latihan Anda untuk melihat apakah Anda berada di zona intensitas sedang.
- Dinginkan selama satu hingga tiga menit :Selesaikan perjalanan Anda dengan berjalan santai.
Memulai
Jika Anda belum dapat berjalan dengan nyaman selama 30 menit setiap kali, Anda harus meningkatkan secara bertahap waktumu. Rencana jalan kaki pemula sering kali dimulai dengan 10 hingga 15 menit berjalan kaki dan menambah waktu latihan jalan kaki harian Anda beberapa menit setiap minggu.
Tidak Cukup Olahraga?
Jika Anda kesulitan menaikkan detak jantung ke zona intensitas sedang, gunakan gerakan lengan , dan langkah yang baik untuk berjalan lebih cepat atau menambahkan interval joging ke jalan-jalan Anda. Anda juga dapat meningkatkan detak jantung dengan menambahkan kemiringan ke latihan treadmill atau menggunakan rute dengan bukit dan tangga untuk latihan di luar ruangan.
Menggunakan tongkat jalan kebugaran juga dapat meningkatkan detak jantung Anda lebih lambat.
Anda juga dapat beralih ke bersepeda, berenang, atau berlari jika Anda lebih menyukai aktivitas tersebut. Di gym, cobalah berbagai mesin kardio seperti pelatih elips, pemanjat tangga, atau mesin dayung. Temukan yang paling Anda sukai atau kombinasikan.
Lebih Banyak Berjalan, Kurang Duduk
Pejalan kaki yang mencatat 10.000 langkah per hari secara konsisten lebih mungkin mencapai jumlah yang disarankan aktivitas fisik sedang dan mengurangi efek tidak aktif. Mengenakan pedometer atau memeriksa aplikasi aktivitas di ponsel dapat membantu Anda tetap aktif.
Duduk lebih dari satu jam meningkatkan risiko penyakit kardiovaskular dan diabetes . Banyak pemantau aktivitas sekarang memiliki peringatan ketidakaktifan untuk mengingatkan Anda agar bangun dan bergerak.
Mengapa Duduk Bisa Menyakiti Kesehatan Jantung Anda?
Sebuah Kata Dari Sangat Baik
Apakah Anda menderita diabetes atau berisiko terkena diabetes, ambil langkah pertama untuk meningkatkan kebugaran fisik Anda. Bangun hingga tingkat latihan minimum yang disarankan. Kemudian tantang diri Anda lebih jauh, seperti yang dikatakan para ahli bahwa lebih banyak olahraga lebih baik.
