Anda mungkin pernah mendengar bahwa Anda harus berjalan 10.000 langkah per hari untuk kebugaran dan penurunan berat badan. Apakah ini mitos kebugaran atau ada penelitian yang menunjukkan bahwa itu berhasil?
Konsep 10.000 langkah sehari awalnya dipopulerkan di Jepang dan tidak didasarkan pada penelitian medis. Tapi sekarang, para peneliti sedang menyelidiki apakah itu tujuan yang berguna.
Sejauh ini, penelitian menunjukkan bahwa 10.000 langkah per hari bukanlah angka ajaib, tetapi ini adalah indikator yang baik tentang seberapa banyak aktivitas yang dicapai seseorang dalam sehari. Berjalan lebih banyak langkah per hari juga dikaitkan dengan menjadi lebih kurus. Sebuah studi tentang langkah per hari dan berat badan, indeks massa tubuh (BMI), dan indikator lainnya menunjukkan bahwa orang yang mencatat lebih banyak langkah pedometer per hari memiliki berat rata-rata lebih sedikit, dan memiliki BMI lebih rendah.
Mengambil 10.000 langkah sama dengan berjalan sekitar lima mil. Kecuali Anda memiliki pekerjaan aktif, seperti pelayan atau perawat, sulit untuk mencatat 10.000 langkah hanya dengan aktivitas harian. (Seseorang yang tidak aktif mengambil 3.000 langkah atau kurang dalam aktivitas sehari-hari mereka bergerak di sekitar rumah.)
Kebanyakan orang mencapai 10.000 langkah dengan melakukan satu atau lebih jalan atau lari berkelanjutan, yang setara berjalan kaki selama 30 sampai 60 menit. Itu sama dengan rekomendasi olahraga harian minimum dari sebagian besar otoritas kesehatan untuk mengurangi risiko kesehatan.
Jika Anda ingin mengambil lebih banyak langkah harian untuk kesehatan dan kebugaran, mulailah dengan menentukan dasar Anda. Lacak langkah Anda selama seminggu atau lebih menggunakan pedometer sederhana, pelacak aktivitas, atau aplikasi ponsel cerdas (banyak ponsel memiliki penghitung langkah bawaan). Anda tidak perlu melompat dari 3.000 langkah sehari menjadi 10.000 langkah dalam semalam.
Setelah Anda mengetahui rata-rata harian Anda, targetkan untuk menambahkan 2.000 hingga 2.500 langkah hari untuk memulai (sekitar satu mil). Berjalan satu mil membakar sekitar 80 kalori untuk orang dengan berat 150 pon. Saat Anda merasa nyaman dengan latihan tambahan ini, perpanjang jalan Anda, atau lakukan lebih banyak jalan pendek, sehingga Anda mendekati 10.000 langkah setiap hari.
Sebagian besar program penurunan berat badan merekomendasikan pembakaran 200 hingga 300 kalori per hari dalam olahraga sedang hingga berat . Jumlah kalori yang Anda bakar dengan berjalan terutama bergantung pada berat badan Anda dan yang kedua pada kecepatan gerak Anda.
Semua orang membakar kalori hanya dengan duduk dan bernapas, yang dapat Anda perkirakan dengan kalori ini per hari Kalkulator. Anda membakar lebih banyak kalori per menit saat bangun dan berjalan, dan bahkan lebih banyak lagi jika Anda berlari.
Bergantung pada berat badan Anda, berjalan 10.000 langkah membakar antara 250 dan 600 kalori. Anda dapat menggunakan langkah-langkah pedometer ke tabel pengubah kalori untuk memperkirakannya sendiri. Anda perlu mengetahui perkiraan langkah per mil Anda.
Lebih mudah lagi:Banyak pedometer memperkirakan pembakaran kalori berdasarkan jumlah langkah Anda. Pita aktivitas dan pedometer canggih seperti Fitbits juga memperhitungkan seberapa cepat Anda berjalan atau berlari saat memperkirakan kalori yang Anda bakar.
Berjalan 10.000 langkah per hari, dengan 3.000 langkah di antaranya jalan cepat menuju joging kecepatan, akan membantu Anda membakar kalori yang cukup untuk menurunkan berat badan. Jika Anda sudah mencatat 10.000 langkah sehari dan tidak menurunkan berat badan atau mempertahankan berat badan Anda, maka kuncinya adalah menambahkan 2.000 langkah lagi per hari sambil makan dalam jumlah yang sama atau lebih sedikit.
Tantangannya adalah mencatat lebih banyak langkah menjadi memakan waktu. Membakar lebih banyak kalori dalam periode waktu yang sama dengan meningkatkan intensitas latihan Anda. Anda dapat meningkatkan intensitas dengan mengambil lebih banyak langkah dengan berjalan cepat atau berlari, atau menambahkan interval seperti bukit atau tangga.
Juga coba sisihkan waktu untuk olahraga intensitas sedang hingga berat, baik yaitu berjalan, latihan ketahanan, atau bentuk latihan lain yang Anda sukai. Banyak pedometer canggih, pelacak kebugaran, dan jam tangan pintar mendeteksi apakah gerakan Anda cukup untuk dianggap sebagai olahraga sedang atau berat.
Untuk menurunkan berat badan, juga berupaya menghilangkan kalori kosong dan mendapatkan nutrisi yang baik dari semua yang Anda makan. Buku harian makanan dan olahraga dapat membantu Anda menemukan di mana harus melakukan perbaikan. Beberapa program online atau aplikasi ponsel memungkinkan Anda melacak semua data di satu tempat (kebugaran, nutrisi, tidur, asupan air, dan sebagainya).